Οι τρεις ασκήσεις για κοιλιακούς, τα πλαϊνά και το πίσω μέρος του κορμού για πραγματικά γυμνασμένη κοιλιά

Σφίξε την κοιλιά σου σε 4 μόνο εβδομάδες με 3 ασκήσεις – και πρόσθεσε περισσότερη
ένταση σε κάθε προπόνηση.

30.11.2018

εχεις διαβασει

Σφίξε την κοιλιά σου με τρεις ασκήσεις για κοιλιακούς – και πρόσθεσε περισσότερο ένταση σε κάθε προπόνηση.

Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε για το μέσο κορμό συσφίγγουν το μπροστινό, τα πλαϊνά και το πίσω μέρος του κορμού (όχι μόνο τους κοιλιακούς), κάνοντας τα ροκανίσματα ξεπερασμένα. Όμως, η σύσφιγξη της κοιλιάς είναι μόνο ένα από τα οφέλη του προγράμματος. Οι μύες του μέσου κορμού προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και όσο καλύτερα το κάνουν τόσο πιο άνετα νιώθεις όταν επιχειρείς συντονισμένες κινήσεις, π.χ., στο τένις ή το τρέξιμο. Μάλιστα, ένας δυνατός μέσος κορμός βελτιώνει και την αντοχή σου και σε προφυλάσσει από τους τραυματισμούς.

Περιστρεφόμενη έκταση σε μονή στήριξη

Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.

  • Κράτα το βαράκι 2-3 κιλών στο δεξί χέρι και πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
  • Φέρε το δεξί χέρι κάτω από το κορμί σου προς τα αριστερά (Α). Κράτα ίσιους τους γοφούς.
  • Φέρε ξανά προς τα πίσω το δεξί χέρι και στρέψε τον κορμό προς τα δεξιά, εκτείνοντας το δεξί χέρι προς τα πάνω (Β). > Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
  • Η συμβουλή του γυμναστή: Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους ως τις φτέρνες. Εάν χαλαρώσεις την κοιλιά, θα καταπονήσεις τη μέση.
  • Κάν’ τη στο σπίτι: Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Μπορείς, επίσης, να εκτελείς την άσκηση χωρίς βαράκι.

 

Κάθισμα και κάμψη δικέφαλου

Ασκεί το μέσο κορμό, τους γλουτούς, τα πόδια και τους δικέφαλους.

  • Κράτα το kettlebell 2,5-5 κιλών μπροστά από τους γοφούς, με την αριστερή παλάμη μπροστά από τη δεξιά και τα χέρια τεντωμένα. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και κάνε κάθισμα (Α).
  • Ταλάντευσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου και στη συνέχεια φέρε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί, καθώς λυγίζεις τα χέρια σου και το σηκώνεις δίπλα στο δεξιό ώμο (Β).
  • Άνοιξε ξανά το αριστερό πόδι καθώς ταλαντεύεις το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
  • Η συμβουλή του γυμναστή: Σπρώξε τους γοφούς μπροστά καθώς ενώνεις τα πόδια για να στοχεύσεις στους γλουτούς και να προστατέψεις την πλάτη σου.
  • Κάν’ τη στο σπίτι: Χρησιμοποίησε βαράκι αντί για kettlebell.

 

Κάθισμα και στροφή κορμού

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια.

  • Βάλε δύο πλάκες στο μηχάνημα με τροχαλίες. Στάσου όρθια κοιτώντας προς αυτό, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κράτα τις λαβές στο ύψος των γοφών μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα, και κάνε κάθισμα (Α). (Μπορείς να το κάνεις και στο σπίτι με λάστιχο ή ελαφριά βαράκια).
  • Περιστρέψου 90 μοίρες πάνω στο δεξί πέλμα ενώ σηκώνεσαι όρθια και στρέψε όλο το σώμα σου 90 μοίρες προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων (Β).
  • Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
  • Η συμβουλή του γυμναστή: Μην ταλαντεύεις τα χέρια σου. Εάν τα διατηρείς ίσια και όσο πιο ακίνητα μπορείς, αναγκάζεις το μέσο κορμό να «δουλέψει» έτσι ώστε να κρατήσει τους ώμους σταθερούς.
  • Κάν’ τη στο σπίτι: Χρησιμοποίησε δύο λάστιχα με λαβές, δεμένα σε σταθερό αντικείμενο.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους: Το 15′ πρόγραμμα – express για να σμιλεύσεις σώμα

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Πώς να μην χαλάσω τη δίαιτα
Κοιλιακοί πέτρα; Αυτή είναι η πιο γνωστή άσκηση για επίπεδη κοιλιά σε 2 κινήσεις

Ο personal trainer Λευτέρης Καβούκης και το Shape.gr σε γυμνάζουν και σου δείχνουν την άσκηση για επίπεδη κοιλιά.

8 τροφές για μυική ενδυνάμωση βάσει έρευνας (έτσι χτίζεις μυική μάζα και καις λίπος)

Δεν αρκεί μόνο η γυμναστική για να αποκτήσεις τέλειο σώμα. Μάθε ποιες τροφές μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή σου μάζα.

Φτιάξε σούπερ γλουτούς με αυτές τις ασκήσεις στον τοίχο από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η personal trainer μοιράζεται με Shape ένα ασκησιολόγιο που μπορείς να κάνεις σε οποιοδήποτε τοίχο του σπιτιού σου.

#shapegreece