Η προπόνηση που μειώνει την ορμόνη της πείνας και καίει το κοιλιακό λίπος

Εάν θέλεις να ελέγξεις την πείνα σου και να κάψεις λίπος στόχευσε στην ορμόνη της πείνας με αυτήν την προπόνηση.

HIIT istock

Οι ενδοκρινολόγοι θεωρούν ότι δύο από τις πιο σημαντικές ορμόνες στις οποίες πρέπει να εστιάσεις για φυσική απώλεια βάρους και ενεργειακή ισορροπία είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας και η λεπτίνη η ορμόνη του κορεσμού, επειδή λειτουργούν είτε αυξάνουν είτε μειώνουν την όρεξή μας.

Για πολλά χρόνια, οι γενικές συμβουλές για απώλεια βάρους που δίνονται από τους περισσότερους επαγγελματίες υγείας επικεντρώνονταν στη χαμηλή έως μέτρια αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή τρέξιμο 30–60 λεπτά κάθε μέρα.

Έρευνες της περασμένης δεκαετίας αναφέρουν ότι η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, αυξάνεται (και επομένως αυξάνεται και η όρεξη) και ότι η λεπτίνη, η ορμόνη του κορεσμού, μειώνεται μετά από αυτή την άσκηση.

Τι είναι η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας;

Σύμφωνα με τη Διαγνωστική Αθηνών η γκρελίνη είναι μια ορμόνη γνωστή για το ρόλο της στη διέγερση της όρεξης και στη σίτιση (ορμόνη της πείνας), στην ενεργειακή ομοιόσταση και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η γκρελίνη παράγεται κυρίως από τα κύτταρα PD/D1 του στομάχου, αλλά υπάρχει επίσης και σε άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του λεπτού εντέρου, του υποθαλάμου, του παγκρέατος, της υπόφυσης και των επινεφριδίων.

Δεδομένου του ονόματος της, Ghrelin, θεωρείται ότι είναι ένα "πεπτίδιο απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης" (ή GHR). Η γκρελίνη έχει βρεθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόκληση βραχυπρόθεσμης σίτισης και μακροπρόθεσμης αύξησης βάρους, αλλά η ορμόνη έχει επίσης άλλους ρόλους, όπως:

  • Συμβάλλει στη ρύθμιση της αυξητικής ορμόνης και της έκκρισης ινσουλίνης
  • Βοηθά στον μεταβολισμό γλυκόζης και λιπιδίων
  • Προωθεί τη γαστρεντερική κινητικότητα
  • Συμβάλλει στην αρτηριακή πίεση και στον καρδιακό ρυθμό
  • Συμμετέχει στη νευρογένεση (η διαδικασία κατά την οποία οι νευρώνες δημιουργούνται από νευρικά βλαστοκύτταρα)
  • Επιπλέον, περισσότερη γκρελίνη απελευθερώνεται απευθείας ως απόκριση σε στρεσογόνες καταστάσεις, εξηγώντας γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε όταν είναι αγχωμένοι. Διαιωνίζοντας τον κύκλο του στρες, η γκρελίνη συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους διατηρώντας τα επίπεδα στρες ενός ατόμου και προκαλώντας έντονες λιγούρες για ανθυγιεινά σνακ ή υπερκατανάλωση τροφής.

Ποια άσκηση βοηθάει στη διαχείριση της ορμόνης της πείνας;

Αντί να κάνεις Χαμηλής Έντασης Σταθερή Προπόνηση (Low Intensity Steady State ή LISS), η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή HIIT (High Intensity Interval Training) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης της πείνας και της διατροφικής συμπεριφοράς για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά και να ισορροπήσεις τη γκρελίνη και τη λεπτίνη για να αυξήσεις τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Η προπόνηση HIIT μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι όταν τρως περισσότερο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις καλύτερα τις επιπλέον θερμίδες χωρίς να αποθηκεύσεις λίπος.

Σε μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Μπαθ (Ηνωμένο Βασίλειο), διάφορα επίπεδα ορμονών, από άτομα που συμμετείχαν σε μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης (δηλαδή σπριντ 30 δευτερολέπτων σε ένα εργόμετρο  που ελέγχει τη χαμηλή ή υψηλή ένταση) έδειξαν ότι:

  • Οι συνολικές συγκεντρώσεις γκρελίνης μειώθηκαν μετά από σπριντ υψηλής έντασης και ήταν σημαντικά χαμηλότερες μετά από 30 λεπτά αποθεραπείας από ότι πριν από την άσκηση, δηλώνοντας ότι η διαλειμματική προπόνηση όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, αλλά και να περιορίσει την όρεξη μακροπρόθεσμα.
  • Οι συγκεντρώσεις της αυξητικής ορμόνης (που αποδίδονται στην απώλεια βάρους και στην αύξηση των μυών) ήταν μεγαλύτερες στην ομάδα υψηλής έντασης από ότι στην ομάδα χαμηλής έντασης, υποδηλώνοντας ότι η προπόνηση HIIT επηρεάζει και άλλες ορμόνες εκτός από τη γκρελίνη.

Το Journal of Sports Science δημοσίευσε παρόμοια αποτελέσματα σχετικά με την άσκηση υψηλής έντασης και τις συγκεντρώσεις των υποδοχέων της λεπτίνης στο αίμα (sOB-R). Τα ευρήματα συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα sOB-R με την παχυσαρκία, επειδή η ύπαρξη λιγότερων υποδοχέων για τη λήψη της ορμόνης αποτρέπει την προσκόλληση της λεπτίνης στα κύτταρα, γεγονός που αναιρεί τις επιδράσεις της στη μείωση της πείνας και στην απώλεια βάρους.

Μετά την αξιολόγηση 18 υγιών ανδρών εθελοντών που ολοκλήρωσαν είτε χαμηλής έντασης είτε υψηλής έντασης άσκηση, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι:

  • 24 ώρες μετά την άσκηση, η ομάδα υψηλής έντασης είχε σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις sOB-R και σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις λεπτίνης από την ομάδα χαμηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική όχι μόνο στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στη λεπτίνη, αλλά και στα συνολικά επίπεδα της ορμόνης στο αίμα.
  • 48 ώρες μετά την άσκηση τα επίπεδα της λεπτίνης ήταν επίσης σημαντικά χαμηλότερα στην ομάδα υψηλής έντασης, αποδεικνύοντας ότι η προπόνηση HIIT έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους που είναι ευεργετικές πολύ μετά την προπόνησή σου.

Αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα από πολλές ερευνητικές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στον περιορισμό της όρεξης και στον έλεγχο της αύξησης βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Δηλαδή, τι ασκήσεις να κάνω στη διαλειμματική προπόνηση;

Μπορείς να κάνεις όποια άσκηση θέλεις αρκείς ο ρυθμός της να είναι έντονος. Ακολουθείς μια σειρά ασκήσεων, σε μικρό χρονικό διάστημα, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ ασκήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης.

Συνήθως μια διαλειμματική προπόνηση ξεκινάει με προθέρμανση και στη συνέχεια γίνονται κάποιες επαναλήψεις με ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται από το μέγιστο δυνατό (από 10 έως 60 δευτερόλεπτα) και έπειτα μέτριας έντασης, ώστε να προετοιμαστείς για το επόμενο σετ (από 1 έως 2 λεπτά).

Ανάλογα με το επίπεδο σου διαφοροποιούνται και οι χρόνοι αυτών των δύο σταδίων. Μπορείς να κάνεις αυτού του είδους προπόνηση στον διάδρομο, στο ελλειπτικό, στο ποδήλατο ή με ό,τι εξοπλισμό θέλεις.

Διάβασε και αυτό: Λιγούρα μετά τη γυμναστική: Να τι άσκηση να κάνω για να μην πεινάω μετά

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i