7λεπτη προπόνηση κοιλιακών για αρχάριους: Δυνάμωσε τον κορμό σου χωρίς εξοπλισμό

Μόλις 7 λεπτά αρκούν για να ενεργοποιήσεις τους μυς του κορμού σου, να βελτιώσεις τη στάση σου και να προλάβεις πόνους στη μέση.

istock

Η δύναμη του κορμού δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, είναι θεμελιώδης για την πρόληψη πόνων στη μέση, την αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αυτή η προπόνηση κοιλιακών για αρχάριους είναι το τέλειο ξεκίνημα.

Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνεις ενεργοποιεί τους μυς του κορμού σου: από το να περπατάς με τον σκύλο σου μέχρι να σηκώνεις βάρη, όπως σακούλες του σούπερ μάρκετ, αν δεν έχεις γυμνάσει αυτούς τους μυς ή έχει περάσει καιρός από την τελευταία φορά, αυτή η προπόνηση 7 λεπτών είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσεις.

Τα οφέλη του δυνατού κορμού

"Ο κορμός είναι το σημείο απ’ όπου ξεκινά κάθε κίνηση", εξηγεί η Maricris Lapaix, πιστοποιημένη personal trainer από τη NASM, στο Εveryday Health.

Ο κορμός περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους μυς της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και των γοφών, οι οποίοι σταθεροποιούν το σώμα και επηρεάζουν κάθε κίνηση του άνω και κάτω μέρους του σώματος.

Εκτός από το ότι διευκολύνει τις καθημερινές κινήσεις, ένας δυνατός κορμός συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της στάσης του σώματος, καθιστώντας την άσκηση πιο ασφαλή και αποτελεσματική. Επειδή οι μυς του κορμού στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, η ενδυνάμωσή τους είναι από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγεις πόνους ή τραυματισμούς στη μέση, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η δύναμη του κορμού μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο.

7λεπτη προπόνηση κορμού για αρχάριους (με το βάρος του σώματος)

Έτοιμη να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου; Η παρακάτω προπόνηση περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις, ειδικά για απόλυτους αρχάριους.

Είναι απλές, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές, καθώς σε τοποθετούν σε θέσεις που ενεργοποιούν ιδανικά τον κορμό, χωρίς περιθώρια για λάθος στάση ή κακή εκτέλεση. Παρότι πρόκειται για μια εξαιρετική αρχή, το ιδανικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης πρέπει να περιλαμβάνει και ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής και γενικής ενδυνάμωσης.

1. Dead Bug

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Λύγισε τα γόνατα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και πίεσε τη μέση στο έδαφος. Τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω, ώστε να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα. Επιστροφή στο κέντρο και εναλλαγή πλευρών.

2. Glute Bridge

Ξάπλωσε με τα χέρια στο πλάι και τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των γοφών. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω, ώσπου το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κράτησε δύο δευτερόλεπτα και κατέβα αργά.

3. Bird Dog

Στήσου στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Τέντωσε το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Επιστροφή και εναλλαγή πλευρών.

4. Bear Plank με επαφή γονάτων

Από θέση στα τέσσερα, σήκωσε τα γόνατα περίπου 2–3 εκατοστά από το έδαφος. Κράτησε τον κορμό σφιχτό και άγγιζε εναλλάξ το πάτωμα με κάθε γόνατο. Αν νιώσεις πίεση στους καρπούς, κάνε γροθιές αντί να ακουμπάς τις παλάμες.

5. Modified Side Plank

Ξάπλωσε στο δεξί σου πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα και τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σήκωσε τη λεκάνη ώστε να σχηματίζεις ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Κράτησε για 30–45 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.