iStock
Στην αναζήτηση ενός δυνατού και καλοδουλεμένου πάνω μέρους του σώματος, οι περισσότεροι στρέφονται σχεδόν μηχανικά σε μία κλασική άσκηση: τα push-ups. Η κίνηση αυτή έχει καθιερωθεί ως ένα από τα πιο αναγνωρίσιμα σύμβολα της προπόνησης με το βάρος του σώματος, καθώς ενεργοποιεί σημαντικές μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια. Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι η συνολική ανάπτυξη δύναμης, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που αξίζουν περισσότερη προσοχή.
Σύμφωνα με τον αθλητικό επιστήμονα, ερευνητή και προπονητή δύναμης Pak Androulakis-Korakakis (γνωστό και ως Dr Pak), υπάρχουν δύο άλλες κινήσεις που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας αποτελεσματικής προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος. Ο ίδιος τις χαρακτηρίζει ως το αντίστοιχο "squat και deadlift" για το άνω μέρος του σώματος: δύο θεμελιώδεις ασκήσεις καλλισθενικής που δεν απαιτούν περίπλοκο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν αξιοποιώντας το ίδιο σου το βάρος. Οι δύο ασκήσεις είναι οι έλξεις με ύπτια λαβή (chin-ups) και οι βυθίσεις (dips).
Καλλισθενική γυμναστική: Πώς θα "χτίσεις" μύες και ευλυγισία με τη δύναμη του σώματός σου (μόνο)
Chin-ups: Η άσκηση που δυναμώνει πλάτη, δικέφαλους και κορμό
Οι έλξεις με ύπτια λαβή, γνωστές ως chin-ups, είναι μια από τις πιο απαιτητικές αλλά και αποτελεσματικές ασκήσεις καλλισθενικής.
Η βασική διαφορά τους από τις κλασικές έλξεις (pull-ups) βρίσκεται στη λαβή. Στα chin-ups οι παλάμες κοιτούν προς το μέρος σου, κάτι που κάνει τους δικέφαλους να συμμετέχουν περισσότερο στην κίνηση.
Παράλληλα, ενεργοποιούνται οι μύες της πλάτης, ιδιαίτερα οι πλατείς ραχιαίοι, ενώ συμμετέχει και ο κορμός ώστε να διατηρείς σταθερό το σώμα σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πώς να κάνεις σωστά chin-ups:
- Πιάσε το μονόζυγο με ύπτια λαβή, με τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή και ενεργοποίησε τον κορμό σου.
- Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι να περάσει πάνω από το μονόζυγο.
- Μείνε για λίγο στη θέση αυτή και κατέβασε ελεγχόμενα το σώμα σου στην αρχική θέση.
- Αν δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις μία πλήρη επανάληψη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μεγάλο λάστιχο αντίστασης. Τοποθέτησέ το στο μονόζυγο και βάλε τα γόνατά σου μέσα στο λάστιχο ώστε να σε βοηθήσει στην κίνηση προς τα πάνω.
Dips: Η κίνηση που δουλεύει στήθος, ώμους και τρικέφαλους
Οι βυθίσεις είναι η δεύτερη άσκηση που προτείνει ο Dr Pak για την ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
Η κίνηση απαιτεί να σηκώσεις και να κατεβάσεις ολόκληρο το βάρος του σώματός σου ανάμεσα σε δύο παράλληλες μπάρες. Αν μεταφέρεις ελαφρώς το βάρος σου προς τα μπροστά, αυξάνεις τη συμμετοχή των μυών του στήθους, κάνοντας τα dips μια δυνατή εναλλακτική για όσους δεν θέλουν να βασίζονται αποκλειστικά στον πάγκο. Παράλληλα, ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι και οι ώμοι, δημιουργώντας μια άσκηση που στοχεύει πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Πώς να κάνεις σωστά dips:
- Ανέβα στις παράλληλες μπάρες με τα χέρια τεντωμένα.
- Κατέβασε αργά το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Αν μπορείς, συνέχισε την κίνηση μέχρι οι ώμοι σου να βρεθούν χαμηλότερα από τους αγκώνες.
- Πίεσε τις μπάρες και ανέβασε ξανά το σώμα σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Το σημαντικό είναι να εκτελείς την κίνηση με έλεγχο, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και τον κορμό ελαφρώς μπροστά.
Μπορείς πραγματικά να χτίσεις πάνω μέρος σώματος μόνο με αυτές τις δύο ασκήσεις;
Η λογική πίσω από αυτές τις δύο κινήσεις είναι ότι καλύπτουν βασικά μοτίβα δύναμης: το τράβηγμα και την ώθηση. Τα chin-ups δουλεύουν κυρίως την κίνηση έλξης, ενεργοποιώντας πλάτη και δικέφαλους, ενώ τα dips βασίζονται στην ώθηση, γυμνάζοντας στήθος, ώμους και τρικέφαλους. Έτσι, αντί να περνάς ατελείωτες ώρες αλλάζοντας ασκήσεις, μπορείς να εστιάσεις σε δύο σύνθετες κινήσεις που απαιτούν συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων.
Φυσικά, η σωστή επιλογή ασκήσεων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τυχόν περιορισμούς που μπορεί να έχεις. Αν είσαι αρχάριος, έχεις τραυματισμό ή βρίσκεσαι σε εγκυμοσύνη ή μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν δοκιμάσεις νέες ασκήσεις.
Η προπόνηση που προτείνεται για δυνατό άνω σώμα
Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, ο Dr Pak προτείνει να συνδυάσεις τις δύο ασκήσεις με λίγες σειρές από πλάγιες άρσεις ώμων (lateral raises), ώστε να δουλέψεις ακόμη περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος. Μια απλή δομή προπόνησης μπορεί να είναι:
- Chin-ups μέχρι να φτάσεις σε σημείο μυϊκής κόπωσης.
- Ξεκούραση 10-20 δευτερόλεπτα.
- Dips μέχρι να φτάσεις σε σημείο μυϊκής κόπωσης.
- Ξεκούραση για λίγα λεπτά.
- Επανάληψη του κύκλου συνολικά 4 φορές.
- Εκτέλεση της προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα.
Ο συγκεκριμένος συνδυασμός λειτουργεί σαν superset, δηλαδή δύο ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστο διάλειμμα ανάμεσά τους. Είναι μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όταν ο χρόνος σου για γυμναστική είναι περιορισμένος.
Mountain Climbers: Η άσκηση που "καίει" λίπος και γυμνάζει όλο το σώμα σε λίγα λεπτά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
