iStock
Αν περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας σου μπροστά σε μια οθόνη, είναι πιθανό να αναγνωρίζεις το σκηνικό: όσο οι ώρες δουλειάς περνούν, οι ώμοι αρχίζουν να σφίγγουν, ο αυχένας γίνεται όλο και πιο άκαμπτος και μια απλή στροφή του κεφαλιού δεν μοιάζει πλέον τόσο εύκολη όσο το πρωί. Η ενόχληση μπορεί να υποχωρεί όταν σηκώνεσαι από την καρέκλα ή να επιστρέφει την επόμενη ημέρα, ιδιαίτερα αν η καθημερινότητά σου περιλαμβάνει πολύωρη εργασία στον υπολογιστή και συχνή χρήση του κινητού.
Wall test: Το 10'' τεστ που δείχνει αν έχεις σωστή στάση σώματος - Δες πώς γίνεται
Ο αυχένας σου, ωστόσο, δεν χρειάζεται απαραίτητα να βρίσκεται σε μια απολύτως ευθυγραμμισμένη θέση για να παραμένει υγιής. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να μπορεί να κινείται με άνεση, να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και να διαθέτει την απαραίτητη μυϊκή υποστήριξη. Η παρατεταμένη παραμονή στην ίδια στάση, σε συνδυασμό με τη συνήθεια να γέρνεις το κεφάλι προς τα εμπρός, μπορεί να μεταβάλει την κατανομή των μηχανικών φορτίων στον αυχένα και να συμβάλει στην εμφάνιση δυσκαμψίας ή πόνου.
Ο Anthony Ghosh, νευροχειρουργός στο Queen’s Hospital του Λονδίνου, τονίζει στο BBC τη σημασία της κίνησης στη φροντίδα της σπονδυλικής στήλης. Η προσέγγιση αυτή απομακρύνεται από την ιδέα ότι η σωστή στάση σώματος είναι μια θέση που πρέπει να διατηρείς ακούραστα από το πρωί μέχρι το βράδυ. Αντίθετα, η τακτική αλλαγή θέσης, οι ήπιες ασκήσεις κινητικότητας και η ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν το κεφάλι μπορούν να αποτελέσουν πιο ουσιαστικά εργαλεία για τη φροντίδα του αυχένα σου. Και το καλό είναι ότι δεν χρειάζεσαι απαραίτητα εξοπλισμό ή πολύ χρόνο για να ξεκινήσεις.
Γιατί πονάει ο αυχένας σου όταν δουλεύεις στον υπολογιστή;
Το κεφάλι σου στηρίζεται στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία αποτελείται από επτά σπονδύλους. Ανάμεσά τους βρίσκονται μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, ενώ οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις συνεργάζονται για να σου επιτρέπουν να στρέφεις, να γέρνεις και να σταθεροποιείς το κεφάλι σου.
Όταν το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, περίπου πάνω από τους ώμους, τα φορτία κατανέμονται διαφορετικά απ’ ό,τι όταν προβάλλει έντονα προς τα εμπρός. Ο Ghosh αναφέρει ως ενδεικτικό παράδειγμα ότι το μηχανικό φορτίο που δέχεται ο αυχένας μπορεί να αυξηθεί από περίπου 5,4 κιλά σε όρθια, ουδέτερη θέση σε περίπου 27 κιλά όταν το κεφάλι γέρνει έντονα προς τα εμπρός.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το κεφάλι σου αποκτά μεγαλύτερο πραγματικό βάρος. Η αλλαγή αφορά τις δυνάμεις που πρέπει να διαχειριστούν οι μύες και οι αρθρώσεις, καθώς μεταβάλλεται η θέση του κεφαλιού σε σχέση με τον κορμό.
Σκέψου τι συμβαίνει όταν κοιτάζεις το κινητό σου χαμηλά ή όταν πλησιάζεις το πρόσωπό σου στην οθόνη του υπολογιστή. Το πηγούνι προβάλλει προς τα εμπρός, οι ώμοι μπορεί να στρογγυλεύουν και η άνω πλάτη να καμπουριάζει περισσότερο. Αυτή η θέση, όταν διατηρείται για πολλή ώρα, μπορεί να αυξήσει την καταπόνηση και να συμβάλει στην εμφάνιση μυϊκής κόπωσης, δυσκαμψίας ή πόνου.
Ο πόνος στον αυχένα, ωστόσο, δεν οφείλεται πάντοτε στη στάση του σώματος. Μπορεί να σχετίζεται με διαφορετικούς παράγοντες, ενώ η παρατεταμένη ακινησία, η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση και η μειωμένη μυϊκή αντοχή μπορούν να επηρεάζουν τη λειτουργία της περιοχής.
Πόσο συχνός είναι ο πόνος στον αυχένα;
Ο πόνος στον αυχένα είναι ένα ιδιαίτερα συχνό πρόβλημα. Εκτιμήσεις που αναφέρονται στη σχετική βιβλιογραφία υποδεικνύουν ότι περίπου το 60%-80% των ανθρώπων θα τον αντιμετωπίσει κάποια στιγμή στη ζωή του, ενώ σχεδόν οι μισοί μπορεί να εμφανίζουν συχνά ή επαναλαμβανόμενα επεισόδια.
Τα συμπτώματα δεν είναι ίδια για όλους. Μπορεί να αισθάνεσαι δυσκαμψία όταν ξυπνάς, ενόχληση μετά από αρκετές ώρες εργασίας ή ένα επίμονο αίσθημα βάρους στη βάση του αυχένα και στους ώμους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να επεκτείνεται προς τον ώμο ή το χέρι, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ερεθισμός νεύρου.
Η ηλικία μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σπονδυλική στήλη. Με την πάροδο του χρόνου, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μπορεί να εμφανίσουν εκφυλιστικές αλλοιώσεις και οι αρθρώσεις να γίνουν πιο δύσκαμπτες. Όπως επισημαίνει ο Ghosh, οι αλλοιώσεις στις απεικονιστικές εξετάσεις της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ συνηθισμένες μετά τα 40.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε εύρημα σε μια μαγνητική τομογραφία προκαλεί πόνο ή ότι η δυσκαμψία αποτελεί αναπόφευκτη συνέπεια της ηλικίας. Η λειτουργικότητα, τα συμπτώματα και η δυνατότητα να κινείσαι με άνεση έχουν εξίσου μεγάλη σημασία.
Γιατί δεν αρκεί να προσπαθείς να κάθεσαι με ίσια πλάτη;
Όταν αισθάνεσαι τον αυχένα σου πιασμένο, είναι εύκολο να καταλήξεις στο συμπέρασμα ότι πρέπει να διορθώσεις τη στάση σου και να κρατάς τους ώμους διαρκώς πίσω. Στην πράξη, όμως, η συνεχής προσπάθεια να διατηρείς μια άκαμπτη θέση δεν αποτελεί απαραίτητα τη λύση.
Ο αυχένας είναι φτιαγμένος για να κινείται προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτό που χρειάζεται είναι να διατηρείς μια άνετη, λειτουργική στάση και να αποφεύγεις να παραμένεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην ίδια θέση.
Αν εργάζεσαι σε υπολογιστή, προσπάθησε να έχεις την οθόνη σε ύψος που να σου επιτρέπει να κοιτάζεις μπροστά χωρίς να σκύβεις διαρκώς. Άφησε τους ώμους σου χαλαρούς και κράτησε το κεφάλι σου περίπου ευθυγραμμισμένο με τον κορμό. Όταν χρησιμοποιείς το κινητό, μπορείς να το φέρνεις πιο κοντά στο ύψος των ματιών σου, ώστε να περιορίζεις την ανάγκη να κοιτάζεις συνεχώς προς τα κάτω.
Εξίσου σημαντικό είναι να σηκώνεσαι από την καρέκλα, να περπατάς για λίγο και να αλλάζεις θέση μέσα στην ημέρα. Μια εργονομική καρέκλα μπορεί να σε βοηθήσει να κάθεσαι πιο άνετα, αλλά δεν αντικαθιστά την κίνηση.
Οι 5 ασκήσεις για τον αυχένα που αξίζει να γνωρίζεις
Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στην κινητικότητα, στον έλεγχο της θέσης του κεφαλιού και στη μυϊκή αντοχή του αυχένα. Δεν έχουν όλες τον ίδιο σκοπό: κάποιες σε βοηθούν να κινείς το κεφάλι σου πιο άνετα, ενώ άλλες εκπαιδεύουν τους μύες που συμβάλλουν στη σταθερότητά του.
Αν έχεις ήδη πόνο στον αυχένα, χρειάζεται να προσαρμόσεις τις κινήσεις στα συμπτώματά σου. Μην πιέζεις το κεφάλι σου για να πετύχεις μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μην συνεχίζεις μια άσκηση που επιδεινώνει την ενόχληση.
1. Στροφές κεφαλιού για καλύτερη κινητικότητα
Μία από τις πιο απλές κινήσεις που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου είναι η ήπια στροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά και τα αριστερά. Στόχος είναι να διατηρείς την κινητικότητα του αυχένα και να εξασκείς τους μύες που ελέγχουν τη στροφή του κεφαλιού.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε σε μια καρέκλα ή ξάπλωσε ανάσκελα, σε μια άνετη θέση.
- Κοίτα ευθεία μπροστά και χαλάρωσε τους ώμους σου.
- Στρέψε αργά το κεφάλι προς τα δεξιά, μέχρι το σημείο όπου η κίνηση παραμένει άνετη.
- Μείνε εκεί για περίπου δύο δευτερόλεπτα.
- Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε προς τα αριστερά.
- Κάνε δύο ή τρεις επαναλήψεις προς κάθε πλευρά.
Κατά την εκτέλεση, προσπάθησε να μην περιστρέφεις ολόκληρο τον κορμό σου για να φτάσεις πιο μακριά. Δεν χρειάζεται να πιέζεις το κεφάλι με το χέρι σου ούτε να κυνηγάς τη μέγιστη δυνατή στροφή. Η κίνηση πρέπει να είναι ήπια και ελεγχόμενη.
Μπορείς να επαναλαμβάνεις αυτή την άσκηση μέσα στην ημέρα, εφόσον αισθάνεσαι άνετα. Αν εμφανίζεται πόνος, ζάλη ή άλλη ασυνήθιστη ενόχληση, σταμάτησε.
2. Διατήρηση ουδέτερης στάσης για λιγότερη καταπόνηση
Η θέση του κεφαλιού σε σχέση με τους ώμους επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο αυχένας διαχειρίζεται τα φορτία. Όταν το πηγούνι προβάλλει προς τα εμπρός, οι μύες καλούνται να ελέγξουν το κεφάλι σε διαφορετική θέση από εκείνη στην οποία βρίσκεται όταν είναι περίπου ευθυγραμμισμένο με τον κορμό.
Η εξάσκηση μιας άνετης, ουδέτερης θέσης μπορεί να σε βοηθήσει να αντιλαμβάνεσαι καλύτερα τη στάση σου και να αποφεύγεις την παρατεταμένη προβολή του κεφαλιού προς τα εμπρός.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε ή στάσου όρθια, κοιτάζοντας μπροστά.
- Φαντάσου ότι η κορυφή του κεφαλιού σου επιμηκύνεται απαλά προς τα πάνω.
- Άφησε το πηγούνι σου σε μια ουδέτερη θέση, χωρίς να το προβάλλεις προς τα εμπρός ή να το πιέζεις προς το στήθος.
- Χαλάρωσε τους ώμους και διατήρησε τη φυσική αναπνοή σου.
- Μείνε για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια χαλάρωσε.
Μπορείς να επαναλαμβάνεις την κίνηση όταν αντιλαμβάνεσαι ότι έχεις σκύψει προς την οθόνη. Δεν χρειάζεται, όμως, να κρατάς τους ώμους σου διαρκώς τραβηγμένους προς τα πίσω ή να σφίγγεις την πλάτη σου. Στόχος είναι να μπορείς να αλλάζεις θέση με άνεση, όχι να διατηρείς μια άκαμπτη στάση για ώρες.
3. Chin tuck: Η άσκηση που βοηθά να φέρεις το πηγούνι προς τα μέσα
Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες, μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι το κεφάλι σου μετακινείται σταδιακά προς τα εμπρός, ιδιαίτερα όταν κουράζεσαι. Η άσκηση chin tuck, γνωστή και ως οπίσθια μετατόπιση του κεφαλιού, σε βοηθά να εξασκήσεις την αντίθετη κίνηση.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε ή στάσου όρθια, με το βλέμμα στραμμένο μπροστά.
- Μετακίνησε απαλά το πηγούνι προς τα πίσω, σαν να θέλεις να δημιουργήσεις ένα μικρό διπλοσάγονο.
- Φαντάσου ότι ο αυχένας σου μακραίνει προς τα πάνω.
- Κράτησε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Χαλάρωσε και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Το σημαντικό είναι να μετακινήσεις το πηγούνι προς τα πίσω χωρίς να κοιτάξεις κάτω. Δεν χρειάζεται να πιέσεις το κεφάλι σου προς το στήθος ή να σφίξεις τους ώμους σου.
Η κίνηση συμβάλλει στον έλεγχο της θέσης του κεφαλιού και ενεργοποιεί μύες που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του αυχένα. Μπορείς να ξεκινήσεις με πέντε έως οκτώ ήπιες επαναλήψεις, εφόσον δεν προκαλούν συμπτώματα.
4. Ήπια ανύψωση του κεφαλιού για μυϊκή αντοχή
Οι μύες του αυχένα δεν χρειάζεται μόνο να παράγουν δύναμη για μια στιγμιαία κίνηση. Πρέπει να μπορούν να υποστηρίζουν και να ελέγχουν το κεφάλι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς εργάζεσαι, περπατάς ή εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες.
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει περισσότερο στη μυϊκή αντοχή. Είναι πιο απαιτητική από τις απλές στροφές και χρειάζεται προσεκτική εκτέλεση.
Πώς να την κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε μια σταθερή, άνετη επιφάνεια, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν κάτω.
- Φέρε απαλά το πηγούνι προς τα μέσα.
- Ανασήκωσε ελάχιστα το κεφάλι, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.
- Κράτησε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, όσο μπορείς να παραμένεις άνετα.
- Κατέβασε αργά το κεφάλι και ξεκουράσου.
Η σταδιακή αύξηση του χρόνου συγκράτησης μπορεί να αποτελέσει στόχο, αλλά δεν χρειάζεται να φτάσεις αμέσως στα 30 δευτερόλεπτα. Σημασία έχει να διατηρείς τον έλεγχο χωρίς να σφίγγεις υπερβολικά τους ώμους ή να κρατάς την αναπνοή σου.
Αν αισθάνεσαι έντονη κόπωση, τρέμουλο ή πόνο, σταμάτησε. Η άσκηση δεν χρειάζεται να φτάνει μέχρι την εξάντληση και δεν είναι κατάλληλη για όλους χωρίς εξατομικευμένη καθοδήγηση.
5. Ενεργοποίηση των μυών του αυχένα με αντίσταση
Οι βαθιοί καμπτήρες του αυχένα είναι μύες που βρίσκονται βαθιά στην πρόσθια πλευρά της αυχενικής μοίρας. Συμβάλλουν στον έλεγχο της θέσης του κεφαλιού και στη σταθεροποίηση των αυχενικών σπονδύλων.
Μία επιλογή για την εκπαίδευση της περιοχής είναι η ήπια ισομετρική πίεση του κεφαλιού προς ένα σταθερό προσκέφαλο. Στην ισομετρική άσκηση, ο μυς παράγει δύναμη χωρίς να χρειάζεται να εκτελεί μεγάλη κίνηση.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα, με το κεφάλι σε άνετη, ουδέτερη θέση.
- Ακούμπησε το πίσω μέρος του κεφαλιού στο προσκέφαλο.
- Πίεσε πολύ απαλά προς τα πίσω, χωρίς να ανασηκώνεις το πηγούνι.
- Διατήρησε την πίεση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
Η πίεση πρέπει να είναι ήπια, χωρίς να μετακινείται απότομα το κεφάλι. Η άσκηση με λάστιχο αντίστασης, που αποτελεί πιο προχωρημένη παραλλαγή, απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο και σωστή στερέωση του εξοπλισμού. Αν έχεις πόνο στον αυχένα, είναι προτιμότερο να μάθεις πρώτα την τεχνική με τη βοήθεια φυσικοθεραπευτή ή άλλου κατάλληλα εκπαιδευμένου επαγγελματία.
Οι ασκήσεις με αντίσταση δεν χρειάζεται να εκτελούνται με μεγάλη δύναμη για να είναι χρήσιμες. Η σωστή τεχνική και η σταδιακή προσαρμογή της επιβάρυνσης έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.
Γιατί χρειάζεται να δυναμώσεις τους βαθιούς καμπτήρες του αυχένα;
Οι βαθιοί καμπτήρες, όπως ο μακρός κεφαλικός και ο μακρός τραχηλικός μυς, συμμετέχουν στον λεπτό έλεγχο της αυχενικής μοίρας. Η λειτουργία τους διαφέρει από εκείνη των πιο επιφανειακών μυών, οι οποίοι συμβάλλουν περισσότερο σε μεγαλύτερες κινήσεις.
Για να καταλάβεις τη διαφορά, σκέψου ότι δεν αρκεί να έχεις δύναμη για να σηκώσεις ένα αντικείμενο. Χρειάζεται επίσης να μπορείς να το συγκρατήσεις με έλεγχο και σταθερότητα. Κάτι αντίστοιχο ισχύει για το κεφάλι σου: οι μύες πρέπει να συνεργάζονται ώστε να επιτρέπουν την κίνηση, αλλά και να ελέγχουν τη θέση του.
Η βελτίωση της αντοχής και του συντονισμού αυτών των μυών μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους ανθρώπους με πόνο στον αυχένα. Δεν σημαίνει, όμως, ότι η ενδυνάμωσή τους θα εξαφανίσει κάθε ενόχληση. Ο πόνος μπορεί να έχει διαφορετικές αιτίες και χρειάζεται συνολική αξιολόγηση.
Εξίσου σημαντικοί είναι οι μύες της άνω πλάτης και των ώμων, οι οποίοι συνεργάζονται με τον αυχένα για να υποστηρίζουν τη στάση και την κίνηση του κεφαλιού.
Πώς να φροντίζεις τον αυχένα σου όταν εργάζεσαι μπροστά σε οθόνη
Οι ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο μέρος της καθημερινής σου φροντίδας, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίζεις τη φροντίδα του αυχένα σε λίγα λεπτά γυμναστικής. Ο τρόπος που οργανώνεις την εργασία και τα διαλείμματά σου έχει επίσης σημασία.
- Κάνε τακτικά διαλείμματα. Σήκω από την καρέκλα, περπάτησε για λίγο και άλλαξε θέση αντί να παραμένεις ακίνητη για ώρες.
- Ρύθμισε την οθόνη σου. Προσπάθησε να βρίσκεται σε ύψος που σου επιτρέπει να κοιτάζεις μπροστά χωρίς να σκύβεις συνεχώς.
- Φέρε το κινητό πιο κοντά στο ύψος των ματιών σου. Έτσι μπορείς να περιορίσεις την παρατεταμένη κάμψη του αυχένα.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου. Δεν χρειάζεται να τους τραβάς διαρκώς προς τα πίσω για να διατηρείς καλή στάση.
- Διατήρησε τη γενική φυσική σου δραστηριότητα. Το περπάτημα και η άσκηση βοηθούν να αποφεύγεις την πολύωρη ακινησία και υποστηρίζουν τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
- Προσαρμόζεις τις ασκήσεις στις ανάγκες σου. Δεν χρειάζεται να αυξάνεις συνεχώς τις επαναλήψεις ή τον χρόνο συγκράτησης, ιδιαίτερα αν αισθάνεσαι ενόχληση.
- Δεν υπάρχει μία τέλεια στάση που πρέπει να διατηρείς από το πρωί μέχρι το βράδυ. Στόχος είναι να βρίσκεις άνετες θέσεις, να κινείσαι συχνά και να διατηρείς την ικανότητα του αυχένα να ανταποκρίνεται στις καθημερινές απαιτήσεις.
Πότε χρειάζεται να απευθυνθείς σε ειδικό;
Ο πόνος στον αυχένα δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα στην κακή στάση ή στις πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες. Αν η ενόχληση επιμένει, επιδεινώνεται ή επηρεάζει τις καθημερινές σου δραστηριότητες, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση ώστε να διερευνηθεί η αιτία και να καθοριστεί η κατάλληλη αντιμετώπιση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται αν ο πόνος συνοδεύεται από νέο ή προοδευτικό μούδιασμα, αδυναμία στα χέρια ή στα πόδια, δυσκολία στον συντονισμό ή αστάθεια στο περπάτημα. Αν εμφανιστεί μετά από σοβαρό τραυματισμό ή συνδυάζεται με πυρετό και έντονη δυσκαμψία, χρειάζεται άμεση αξιολόγηση.
Σε περίπτωση ξαφνικού, ασυνήθιστα έντονου πόνου στον αυχένα ή στο κεφάλι μαζί με διαταραχές στην όραση, στην ομιλία ή άλλα αιφνίδια νευρολογικά συμπτώματα, αναζήτησε επείγουσα ιατρική βοήθεια.
Οι ασκήσεις δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή και δεν είναι κατάλληλες για κάθε αιτία πόνου. Αν έχεις ήδη συμπτώματα, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σε βοηθήσει να επιλέξεις τις κινήσεις που ταιριάζουν στη δική σου περίπτωση.
3 ασκήσεις που "ξεκλειδώνουν" τον αυχένα - Για άμεση ανακούφιση από τον πόνο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
