8 ασκήσεις για να σφίξεις όλο το σώμα που συνδυάζουν box και yoga

Θα γυμναστείς χωρίς να το καταλάβεις με την υβριδική προπόνηση Box + Flow.

102990243 Catherine Wessel

Φωτογράφηση: Catherine Wessel

Tο τελευταίο trend είναι οι υβριδικές προπονήσεις κι αν το καλοσκεφτείς, το μποξ μοιάζει πολύ με τη yoga. «Πίσω από την ακολουθία των κινήσεων του μποξ υπάρχει μια “χορογραφία” με ρυθμό, ενέργεια και αναπνοές, όπως ακριβώς με τη yoga» τονίζει η Olivia Young, ιδρύτρια του Box + Flow στη Νέα Υόρκη.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες; Απαντά η trainer Monika Kwiecien

«Με τις ασκήσεις που βασίζονται στο μποξ θα κάψεις λίπος και θα εκτονωθείς, χάρη όμως στη στάση του σώματος που θα έχεις θα σφίξει το μπροστινό μέρος του κορμού σου. Όσο για τις ασκήσεις της yoga, μπορεί να είναι ήπιας έντασης, ανοίγουν όμως τους ώμους, το στήθος, τα ισχία και κάνουν καλή διάταση στα χέρια σου λύνοντας τον κορμό σου» εξηγεί η προπονήτρια. Κάνε τα δύο είδη ασκήσεων μαζί και θα πετύχεις την τέλεια ισορροπία σώματος και μυαλού. «Επειδή το μποξ ανεβάζει την αδρεναλίνη, με τις ασκήσεις της yoga το σώμα σου θα χαλαρώσει σταδιακά, θα διατείνεις τους μυς και θα τελειώσεις την προπόνησή σου νιώθοντας ήρεμη και όχι σε υπερδιέγερση» λέει η Olivia Young.

Box + Flow στο σπίτι

Γι’ αυτή την εκδοχή του Box + Flow, που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι σου, η ίδια αντικατάστησε το σάκο με βαράκια στα χέρια. Σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων μποξ θα κρατάς βαράκια του 1 κιλού ώστε να έχεις παρόμοια αντίσταση με του χτυπήματος σε σάκο. «Τα μικρά αυτά βάρη σε αναγκάζουν να τεντώσεις καλά το χέρι σου σε κάθε μπουνιά ώστε να κινητοποιηθούν περισσότεροι μύες του κορμού» συμπληρώνει η Olivia Young.

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες (κορμός, ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί σε 5 κινήσεις)!

Η προπόνησή σου ξεκινά δυναμικά με συνδυασμούς τεσσάρων κλασικών ασκήσεων με χτυπήματα (τζαμπ, κρος, χουκ και άπερκατ) και δύο αμυντικών κινήσεων (πλαϊνή κάμψη και αποφυγή).

«Η ενέργεια πίσω από κάθε μπουνιά που ρίχνεις προέρχεται από τον κορμό σου: Πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς σου και να στρίψεις τα ισχία σου, γι’ αυτό και το μποξ είναι μια σούπερ άσκηση για σμίλευση του κορμού» παρατηρεί η προπονήτρια. Μετά από δύο γύρους θα τελειώσεις με μια μίνι ακολουθία yoga για να κάνεις διάταση στο σώμα σου.

Δες παρακάτω τις ασκήσεις:

JAB-CROSS (ΤΖΑΜΠ-ΚΡΟΣ)

JAB-CROSS (ΤΖΑΜΠ-ΚΡΟΣ)

A. Στάσου σε θέση μάχης με τα πόδια λίγο ανοιχτά και το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί (ή ανάποδα αν είσαι αριστερόχειρας) και τις γροθιές ενωμένες στο ύψος του πιγουνιού κρατώντας τα βαράκια στα χέρια σου. Χτύπα με ταχύτητα και δύναμη μια μπουνιά με το αριστερό χέρι (με το δεξί αν είσαι αριστερόχειρας) ίσια μπροστά στο ύψος του ώμου, στρέφοντας τα ισχία ελαφρώς προς τα μπρος και περιστρέφοντας την παλάμη προς τα κάτω. Επίστρεψε στην αρχική θέση.B. Ρίξε αμέσως μπουνιά με το δεξί (με το αριστερό αν είσαι αριστερόχειρας) λοξά στο σώμα σου στο ύψος του ώμου, μεταφέροντας το βάρος στο πίσω πόδι για να στρίψουν λίγο τα ισχία σου προς τα μπρος, περιστρέφοντας την παλάμη προς τα κάτω. Σετ: 2 - Επαναλήψεις: 20

17 ημέρες πριν τα Χριστούγεννα

17 ημέρες πριν τα Χριστούγεννα

17: Δοκίμασε το πρωί ένα ποτήρι κεφίρ με μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορό. Το έντερο σου θα λειτουργήσει άμεσα και θα νιώθεις όλη την ημέρα πολύ ανάλαφρη. Daily inspiration: believe you can and you are halfway there

«ΚAΤΩ ΣΚYΛΟΣ»

«ΚAΤΩ ΣΚYΛΟΣ»

Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα στις παλάμες. Ανασήκωσε τα ισχία, τραβώντας τα προς τα πίσω, ώσπου το σώμα να σχηματίσει ένα ανάποδο V. Σφίξε τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική σου στήλη και πάτησε καλά τις φτέρνες στο πάτωμα. Κράτησε τη θέση για 10 βαθιές αναπνοές και επίστρεψε στην αρχική. Σετ: 1 Επαναλήψεις: - 10 αναπνοές

«ΜΙΣO ΠΕΡΙΣΤEΡΙ»

«ΜΙΣO ΠΕΡΙΣΤEΡΙ»

Α. Από «κάτω σκύλο», φέρε λυγισμένο το αριστερό πόδι μπροστά στρέφοντας το γόνατο προς τον αριστερό καρπό και τον αριστερό αστράγαλο προς τον δεξιό καρπό ώστε η κνήμηνα είναι κάθετη με το σώμα σου. Τέντωσε τα χέρια όσο πιο μακριά μπροστά σου μπορείς για να γείρεις τον κορμό, μέχρι το κεφάλι να φτάσει κοντά ή να ακουμπήσει στο έδαφος. Κράτησε τη θέση για 10 αναπνοές. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Σετ: 1 - Επαναλήψεις: 10 αναπνοές

ΜΕΓΑΛΟ ΠΛΑΓΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ

ΜΕΓΑΛΟ ΠΛΑΓΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ

Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και τα χέρια στα ισχία. Στρίψε το αριστερό πέλμα προς τα έξω και λύγισε το αριστερό γόνατο προς τα αριστερά ώστε ο μηρός σου να έρθει παράλληλος με το έδαφος. Τοποθέτησε το αριστερό χέρι στο έδαφος μπροστά από το αριστερό πέλμα και τέντωσε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι τεντώνοντάς το προς τα δεξιά, με την παλάμη να κοιτάζει κάτω. Κράτησε τη θέση για 10 βαθιές αναπνοές. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Σετ: 1 - Επαναλήψεις: 10 αναπνοές

ΓΕΦΥΡΑ

ΓΕΦΥΡΑ

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα πέλματα να πατάνε καλά. Ανασήκωσε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. «Δέσε» τα χέρια σου στο έδαφος κάτω από τα ισχία σου, πιέζοντας τις παλάμες μεταξύ τους και κυλώντας τους ώμους προς τα πίσω και κάτω. Κράτησε τη θέση για 10 βαθιές αναπνοές και κατέβα στην αρχική θέση. Σετ: 1 - Επαναλήψεις: 10 αναπνοές

ΠΛΑΪΝΗ ΚΑΜΨΗ-ΑΠΟΦΥΓΉ

ΠΛΑΪΝΗ ΚΑΜΨΗ-ΑΠΟΦΥΓΉ

Α. Στάσου σε θέση μάχης με τα πόδια λίγο ανοιχτά και το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί (ή ανάποδα αν είσαι αριστερόχειρας) και τις γροθιές ενωμένες στο ύψος του πιγουνιού κρατώντας τα βαράκια στα χέρια σου. Σκύψε από τη μέση για να έρθει ο κορμός σου προς τα δεξιά λυγίζοντας τα γόνατα και σφίγγοντας τον αριστερό αγκώνα στο μηρό (σαν να έκανες πλάγια ροκανίσματα). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Κάνε 20 επαναλήψεις.Β. Μετά, κρατώντας τον κορμό όρθιο, κατέβα σε χαμηλό κάθισμα μεταφέροντας αμέσως το βάρος και τον κορμό σου προς τα πίσω (πάνω από το δεξί πόδι) καθώς βυθίζεσαι. Ανέβα ξανά σε όρθια θέση και αμέσως κάνε κάθισμα και γείρε προς τα μπρος (πάνω από το αριστερό πόδι) καθώς βυθίζεσαι. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε εναλλάσσοντας για 20 επαναλήψεις. Σετ: 2 - Επαναλήψεις: 20 σε κάθε πλευρά

ΣΑΝΙΔΑ ΜΕ ΒΗΜΑΤΑ

ΣΑΝΙΔΑ ΜΕ ΒΗΜΑΤΑ

Α. Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις.Β. Μετάφερε το βάρος στον αριστερό πήχη και πίεσε με δύναμη τη δεξιά παλάμη στο έδαφοςκάτω από τον ώμο σου.Γ. Κάνε το ίδιο με τη αριστερή παλάμη για να έρθεις σε σανίδα στις παλάμες. Κατέβασε τον αριστερό πήχη και μετά το δεξιό για να επιστρέψεις στην αρχική σανίδα. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας χέρια. Σετ: 2 - Επαναλήψεις: Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i