Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες (κορμός, ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί σε 5 κινήσεις)!

Για ώμους που θυμίζουν αυτούς της μπαλαρίνας, ακόμα κι αν δεν έχεις ιδέα από μπαλέτο.

05.01.2018

Αναζητάς ασκήσεις για γυναίκες για ώμους, κορμό και τέλειο σώμα; Υπάρχει μια νέα μορφή προπόνησης στην μπάρα που συνδυάζει τη σμίλευση που χαρίζουν οι πολλές, εστιασμένες επαναλήψεις με την καύση θερμίδων και τον ιδρώτα που προκύπτουν από τις μεγαλύτερες κινήσεις της πλειομετρικής άσκησης.

Επιμέλεια: Άγγελος Πάπαρης, personal trainer – Φωτογράφηση: Sarah Kehoe

 

Τελικά είναι το kick boxing για γυναίκες; H Fitness Editor δοκίμασε τη μάχη που καίει λίπος και έχει πολλά να μας πει!

Αυτή η «ενισχυμένη» εκδοχή της εμπνευσμένης από το μπαλέτο προπόνησης ονομάζεται FlyBarre Sport και είναι η τελευταία παραλλαγή των προγραμμάτων σε μπάρα από το Flywheel Sports, ένα γνωστό αμερικανικό studio cycling and barre. «Προσθέτοντας ασκήσεις με άλματα, οι παλμοί σου θα ανέβουν περισσότερο απ’ όσο σε ένα τυπικό μάθημα με μπάρα, που σημαίνει ότι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες ενώ θα κάνεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλο το σώμα» σχολιάζει η δημιουργός του FlyBarre, Kara Liotta.

Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα;

  • Δεν είναι απαραίτητο να έχεις μπάρα μπαλέτου (απλά θα στηριχτείς σε έναν τοίχο για τις δύο ασκήσεις που τη χρησιμοποιούν), ούτε την τεχνική μιας μπαλαρίνας για να κάνεις τις ασκήσεις που θα σφίξουν την κοιλιά και θα ανορθώσουν τους γλουτούς σου.
  • «Δε χρειάζεται να είσαι το κορίτσι λάστιχο για να ακολουθήσεις αυτή την προπόνηση ή για να επωφεληθείς από την ενδυνάμωση και την απώλεια πόντων που εγγυάται» καθησυχάζει η Kara Liotta.
  • Αν τρέχεις λίγο ή κάνεις ποδηλασία, δες τη συγκεκριμένη προπόνηση σαν το cross training που πρέπει να δοκιμάσεις. Οι ασκήσεις για το επάνω μέρος του σώματος εξισορροπούν την εμφάνισή σου, ενώ ο δυνατός κορμός σε βοηθά να είσαι πιο δυνατή όταν τρέχεις ή κάνεις ποδήλατο.

Σύσφιγξη ή τόνωση;

Παρότι θα εκτελείς ασκήσεις για όλο το σώμα, εκεί που θα τις νιώσεις πιο έντονα είναι στον κορμό. Παρ’ όλ’ αυτά, δε θα μείνει ούτε ένας μυς στο σώμα σου που να μην πάρει μια δόση από αυτή την προπόνηση ενδυνάμωσης. «Οι ασκήσεις στην μπάρα είναι σχεδιασμένες για να γυμνάζουν τις δευτερεύουσες και μικρότερες μυϊκές ομάδες για λίγα λεπτά κάθε φορά» εξηγεί η Kara Liotta.

Οι μοναδικές ασκήσεις για ώμους που θέλει κάθε γυναίκα!

Πώς αντιμετωπίζονται οι παθήσεις του ώμου; Ο ορθοπαιδικός χειρουργός απαντά

Γιατί ΤΟΣΕΣ επαναλήψεις;

Ακολουθώντας το σχήμα των πολλών επαναλήψεων για τις πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή το κάθισμα με αναπήδηση και τη «skater», θα δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου (σκέψου εκείνες τις 48 επαναλήψεις σαν 48 ευκαιρίες για να κάψεις λίπος – και να χτίσεις γλουτούς που αντιστέκονται στη βαρύτητα). «Ο στόχος των πολλών επαναλήψεων είναι να πάρουν φωτιά οι μύες σου» τονίζει η προπονήτρια. «Επιπλέον, θα πρέπει να σου κοπεί η ανάσα! Κάνε αυτή τη ρουτίνα με απόλυτη πειθαρχία και σε μόλις 2 εβδομάδες θα νιώθεις πιο σφιχτή, θα δεις τους μυς να διαγράφονται σε όλο σου το σώμα και θα έχεις πολύ μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή». Όταν περιμένεις να δεις τέτοια μεταμόρφωση, είναι εύκολο να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι κάθε κουραστική επανάληψη αξίζει πραγματικά τον κόπο!

H προπόνηση σου

Εκτέλεσε καθεμία κίνηση στη σειρά με τις επαναλήψεις και τα σετ που υποδεικνύονται. Προσπάθησε να κάνεις όλη τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για 4-6 εβδομάδες (θα δεις αποτέλεσμα ήδη από τη 2η).

Θα χρειαστείς:
Ένα σετ ελαφριά βαράκια (1-1,5 κιλό) και μία μπάρα βιδωμένη στον τοίχο. Αν δεν έχεις μπάρα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν τοίχο.

Κάνε αυτές τις γυναικείες ασκήσεις για ώμους με βαράκια:

 

 

Περισσότερα από Fitness

Θέλεις γραμμωμένα πόδια; Κάνε αυτές τις ασκήσεις για τετρακέφαλους στο σπίτι

Δε χρειάζεσαι συνδρομή σε γυμναστήριο, αλλά το κίνητρο για να «χτίσει» σώμα. Εύκολα και στο σπίτι.

Jessica Biel: Δες τη να κάνει pistol squats (είναι fitness pro!)

Το κάνει να φαίνεται πολύ εύκολο. Και δεν είναι.

Οι καλύτερες τροφές και ροφήματα πριν την άσκηση για σούπερ τόνωση!

Θέλεις να γεμίσεις τη μέρα σου με ευεξία; Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητά σου και δες τι να τρως και τι να πίνεις για maximum απόδοση!

burpees

#shapegreece