Όλοι μιλούν για την άσκηση «σανίδα» σαν να την επινόησε ο ίδιος ο Θεός του Fitness (αν υπάρχει).
Οι top trainers «ορκίζονται» στα οφέλη της, τα supermodels μοιράζονται τακτικά φωτογραφίες στα social media όπου προσποιούνται ότι απολαμβάνουν να επιδίδονται στις παραλλαγές της (χαμογελούν κιόλας, πώς το κάνουν;), ενώ οι αληθινές γυναίκες αρχικά γκρινιάζουν και έπειτα αισθάνονται περήφανες που κατάφεραν να μείνουν σε αυτή τη στατική άσκηση για περισσότερο από 1 λεπτό.
Αποφασίσαμε να δημιουργήσουμε το πιο hot challenge 30 ημερών με τις καλύτερες παραλλαγές της άσκησης σανίδας για να σε βοηθήσουμε να τονώσεις απίστευτα το σώμα σου λίγο πριν τις διακοπές. Η Shape Team (Μυρτώ Μήτσιου, Βίκυ Πασχάλη, Ελένη Δασκαλάκη, Νάνσυ Βλοντάκη, Σοφία Μάργαρη, Ευμορφία Σαββαΐδη) έχει ήδη ξεκινήσει, ΕΣΥ ΑΝΤΕΧΕΙΣ;
Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer μας βάζει σε πρόγραμμα και μαζί δημιουργήσαμε το απόλυτο 30DAY #ShapePlankChallenge!
«H σανίδα είναι πολύ καλή ισομετρική άσκηση για σύσφιξη και γράμμωση, με την προϋπόθεση ότι το ποσοστό λίπους είναι σε φυσιολογικό επίπεδο. Πρέπει οι αγκώνες ή οι παλάμες να είναι τοποθετημένες κάτω από τους ώμους, οι κοιλιακοί να είναι σφιχτοί, ούτως ώστε τα μπροστινά κόκκαλα της λεκάνης να είναι " κρυμμένα " μέσα, οι γλουτοί σφιχτοί για να διατηρούν τη λεκάνη μέσα και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Ο κορμός, η λεκάνη και τα ισχία πρέπει να είναι σε ευθεία. Η αναπνοή να είναι φυσιολογική, για να μην αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Έχει αποδειχθεί από αρκετές έρευνες ότι η ισομετρική άσκηση αυξάνει την αρτηριακή πίεση, οπότε καλό είναι όσοι πάσχουν από υπέρταση να αποφεύγουν γενικά τις ισομετρικές ασκήσεις».
Οδηγίες για να ακολουθήσεις το 30DAY #ShapePlankChallenge
- Στο πλάνο που βλέπεις, ξεκινάμε από σανίδα για αρχάριους στα 20 δευτερόλεπτα. Αν εσύ είσαι πιο προχωρημένη, χρονομέτρα τον εαυτό σου την πρώτη μέρα και πρόσθετε 30'' κάθε επόμενη. Για καθε παραλλαγή, ξεκινάς από την αρχή ανάλογα με τον πρώτο χρόνο σου και πάλι προσθέτεις 30'' κάθε φορά.
- Στο πλάνο βλέπεις 24 ημέρες - τις επόμενες 6 για να φτάσεις τις 30 μπορείς είτε να συνεχίσεις με σανίδα σε κάθε παραλλαγή που έχεις ήδη μάθει προσθέτονατρς κάθε φορά 30'', είτε να δοκιμάσεις όποια παραλλαγή από τις προαιρετικές που φαίνονται στο κάτω μέρος του πλάνου.
- Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια με το challenge, μπορείς να μας στείλεις μήνυμα στη σελίδα μας στο Facebook.com/Shape.gr εδώ.
- Ανέβασε κι εσύ τη φωτό ή το βίντεό σου ακολουθώντας το 30day #ShapePlankChallenge με αυτό το hashtag αλλά και το γνωστό πλέον #ShapeGreece
- Αν θες να εκτυπώσεις το πλάνο σε μεγαλύτερο μέγεθος, κάνε κλικ εδώ.
Δες πώς θα κάνεις σωστά τη σανίδα και τις παραλλαγές της εδώ:
Σανίδα στις παλάμες με γόνατο στον αντίθετο αγκώνα
Με αφετηρία την άσκηση σανίδα με τεντωμένα χέρια, φέρε το δεξί σου γόνατο στον αριστερό αγκώναΠαράμεινε για 3 δευτερόλεπταΈπειτα φέρε το αριστερό σου γόνατο στον δεξί αγκώνα και συνέχισε αυτές τις εναλλαγές για περίπου 1 λεπτό. Κάνε 3 σετ.
Σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον αγκώνα
Ξεκίνα στη βασική στάση της άσκησηςΦέρε το δεξί γόνατο σου στη εξωτερική πλευρά του δεξιού αγκώνα σου και μείνε εκεί για 3 δευτερόλεπταΣυνέχισε το ίδιο με το αριστερό σου γόνατο, το οποίο θα φέρεις στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σου αγκώνα Κάνε την άσκηση για περίπου 1 λεπτό
Κλασική σανίδα (στους πήχεις)
Τοποθέτησε τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σουTέντωσε τα πόδια σου πίσω, πατώντας στις μύτες των ποδιών σουΣφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς σου έτσι ώστε να στέκεσαι παράλληλα στο έδαφοςΔιατήρησε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 3 σετ.
Πλάγια σανίδα
Ξεκίνα στη βασική στάση της άσκησης (όπως στην προηγούμενη φωτογραφία)Κάνε τα χέρια σου γροθιές και περίστρεψε το δεξί σου χέρι, ενώ στέκεσαι στον αριστερό αγκώνα σου, για να βρεθείς σε πλαϊνή, δεξιά σανίδα.Επιμήκυνε το δεξί σου χέριΜείνε σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα και έπειτα κάνε το ίδιο και από την αριστερή πλευράΘυμήσου να διατηρείς τους γλουτούς σου σφιχτούς και να ρουφάς τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη
Σανίδα στις παλάμες
Σκέψου τη βασική στάση της άσκησης, μόνο που τα χέρια σου είναι τεντωμένα και οι καρποί σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
Πλάγια σανίδα στις παλάμες
Ξεκίνα στη βασική στάση της άσκησηςΠερίστρεψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και σήκωσε το αριστερό χέρια για να βρεθείς σε πλαϊνή, δεξιά σανίδα.Επανάλαβε και από την άλλη πλευράΘυμήσου να διατηρείς τους γλουτούς σου σφιχτούς και τον αφαλό σου με κατεύθυνση προς τη σπονδυλική σου στήλη
Σανίδα στους πήχεις με βυθίσεις γονάτων
Σκέψου ότι βρίσκεσαι στη βασική στάση της άσκησης στους πήχεις και εναλλάσσεις βυθίσεις στα γόνατα σου, εστιάζοντας κυρίως στο να έχεις σφιχτούς τους κάτω κοιλιακούς. Συνέχισε αυτή την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα και κάνε 3 σετ.
Κλασική σανίδα με βυθίσεις γοφών
Ξεκίνα στη βασική στάση της άσκησης και περίστρεψε τους γοφούς σου προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά. Συνέχισε για 45 δευτερόλεπτα και κάνε 3 σετ.
Σανίδα στις παλάμες με jumping jacks
Τα jumping jacks βρίσκουν τη θέση τους και στην άσκηση σανίδα. Σε θέση σανίδα στις παλάμες, άνοιξε απότομα τα πόδια σου με πηδηματάκι δεξιά και αριστερά χωρίς να υψώσεις τοςυ γλουτούς πάνω από την ευθεία των ώμων σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
