Πώς να γίνω πιο γρήγορη στο τρέξιμο; Η προπόνηση!

Ο personal trainer, Ιάσονας Γαργαλιάνος, μας δίνει το πρόγραμμα για να αυξήσεις την ταχύτητά σου

18.12.2018

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Αξίζει να πάρεις μετρητή καρδιακών παλμών; (είναι το απόλυτο gadget;)

Η προπόνηση σου

Δημιουργήσαμε μια στοχευμένη προπόνηση σε στίβο, που μπορείς να την προσαρμόσεις ανάλογα με το στόχο σου. Όποια κι αν διαλέξεις, ο Ιάσονας Γαργαλιάνος συστήνει να ξεκινήσεις με 1,5 χλμ. τρέξιμο για προθέρμανση και να συνεχίσεις εκτελώντας μερικές δυναμικές διατάσεις, τραβήγματα του γόνατου προς το στήθος, κινήσεις των ποδιών μπρος και πίσω και προβολές που μιμούνται την κίνηση των ποδιών όταν τρέχεις. Ολοκλήρωσε την προθέρμανση με τρεξιματάκι με ψηλά τα γόνατα.

Μετά την προπόνηση κάνε μερικές ασκήσεις κοιλιακών, όπως σανίδα σε διάφορες παραλλαγές ή ροκανίσματα και ραχιαίους, για να ενισχύσεις την ενδυνάμωση του κορμού και τελείωσε με χαλαρό τρέξιμο περίπου για 1 χιλιόμετρο. Έτοιμη να τρέξεις; Διάλεξε το στόχο σου και πρόσθεσε την προπόνηση που σου ταιριάζει στη ρουτίνα σου μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Πώς να γίνω πιο γρήγορη στο τρέξιμο

Εάν ο στόχος σου είναι να πετύχεις καλύτερο χρόνο στον επόμενο αγώνα, οι προπονήσεις ταχύτητας είναι βασικές. Η πρόκληση είναι να αποφύγεις την υπερβολική ένταση στους μυς σου κατά τη διάρκεια κάθε σπριντ. «Όταν είσαι χαλαρή, ενεργοποιούνται οι βασικοί μύες που χρειάζεσαι για το σπριντ» εξηγεί ο trainer. Δώσ’ τα όλα – μπορείς να κάνεις οτιδήποτε για 10-20 δευτερόλεπτα, την τυπική περίοδο ενεργοποίησης σ’ αυτά τα προγράμματα. Επιπλέον, έχεις άφθονο χρόνο για να ξεκουραστείς ανάμεσα στα διαλείμματα.

1. Κάνε 4 σπριντ των 100 μέτρων καταβάλλοντας το 90% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 2 λεπτά μεταξύ τους. Ξεκουράσου για 5 λεπτά.
2. Κάνε 4 σπριντ των 60 μέτρων καταβάλλοντας το 95% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Ξεκουράσου για 5 λεπτά. Κάνε 2 με 3 σετ.
3. Κάνε 4 σπριντ των 30 μέτρων καταβάλλοντας το 100% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Ξεκουράσου για 5 λεπτά. Κάνε 2 με 3 σετ.

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece