Πώς θα προπονηθείς στο τρέξιμο αν είσαι αρχάρια, έχεις περιττά κιλά ή θες να γίνεις pro

Αυτή είναι η προπόνησή σου αν είσαι αρχάρια, αν έχεις περιττά κιλά, αν θες να γίνεις pro.

sportswoman-sprinting-in-the-city-picture-id1231564358

Συνεργάστηκε η Ειρήνη Δανιήλ, προπονήτρια και φυσικοθεραπεύτρια, πρωταθλήτρια Ελλάδας στο έπταθλο γυναικών και πρώην μέλος της Εθνικής Ομάδας Στίβου (reshapeboutiquegym).

Αποφάσισες να ξεκινήσεις τρέξιμο; Αναμφίβολα, είναι μία από τις πιο ωφέλιμες προπονήσεις αν θέλεις να δεις αλλαγές στο σώμα, στην ευεξία ή την υγεία σου. Η άσκηση αυτή θα ανεβάσει τα επίπεδα της σεροτονίνης (aka η ορμόνη της χαράς) στον οργανισμό σου, θα μειώσει το άγχος της καθημερινότητας και θα σε γεμίσει ενέργεια και αυτοπεποίθηση.

Δες παρακάτω την προπόνηση που σου ταιριάζει ανάλογα με το επίπεδό σου.

1 Αν έχεις παραπάνω κιλά, χρειάζεται πολλή προσοχή για να μην επιβαρύνεις τα γόνατα και τις αρθρώσεις σου με κραδασμούς σε συνδυασμό με το περιττό βάρος.

Η προπόνηση: Ξεκίνα με περπάτημα τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας πάντα μια ισορροπημένη διατροφή.  Για αρχή περπάτα από 30 λεπτά κάθε φορά και πρόσθετε έστω ένα πεντάλεπτο σε κάθε επόμενη προπόνηση, ανεβάζοντας, παράλληλα, λίγο την ένταση. Μετά από 2-3 μήνες θα μπορείς να ξεκινήσεις πολύ προσεκτικά το τρέξιμο για τρεις φορές την εβδομάδα, με το παρακάτω πρόγραμμα για αρχάριους.

2 Αν είσαι αρχάρια στη γυμναστική Η συχνότητα της προπόνησης: Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Πρώτες προπονήσεις: Ξεκίνα με περπάτημα 40-50 λεπτά για μερικές προπονήσεις.

Επόμενες προπονήσεις: ‣ Κάνε διατάσεις προτού ξεκινήσεις την προπόνηση αλλά και στο τελείωμα.

‣ Κάνε εναλλάξ 1 λεπτό τζόγκινγκ και 1 λεπτό περπάτημα σε χαλαρό ρυθμό για 30 λεπτά.

‣ Φρόντισε να αυξάνεις σταδιακά τα μέτρα που τρέχεις κάθε φορά.

3 Αν είσαι αρχάρια με το τρέξιμο, αλλά έχεις ασχοληθεί με άλλα είδη γυμναστικής, στις προπονήσεις θα πρέπει να αυξάνεις την ένταση σταδιακά. Η σωστή προσαρμογή παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς, όσο γυμνασμένη και αν είσαι από άλλα είδη προπόνησης, το σώμα σου δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό το είδος άσκησης. Η συχνότητα της προπόνησης: Με τρεις φορές την εβδομάδα θα δεις αποτέλεσμα.

Οι προπονήσεις: Είναι καλό να γίνονται σε γήπεδο στίβου με ταρτάν, που είναι μαλακός και απορροφητικός τάπητας, για να αποφύγεις τους τραυματισμούς στα πόδια σου.

Πρώτη προπόνηση:

‣ Γρήγορο περπάτημα για 3-4 κύκλους γύρω από το γήπεδο. Ζέστανε καλά τις αρθρώσεις σου, τον αχίλλειο τένοντα και την ποδοκνημική σου άρθρωση.

‣ Κάνε τζόγκινγκ για 50 μ.

‣ Πέρασε σε γρήγορο περπάτημα για 50 μ.

‣ Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων για 3 κύκλους στο γήπεδο.

‣ Κάνε διατάσεις και συνέχισε με 100 μ. τζόγκινγκ και 100 μ. περπάτημα για άλλες 4-5 στροφές.

Επόμενες προπονήσεις: Στις επόμενες προπονήσεις σου αύξανε σταδιακά τα μέτρα που τρέχεις, ενώ, παράλληλα, μείωνε αυτά που περπατάς. Σε διάστημα 2-3 μηνών θα κάνεις  τρέξιμο για 30-40 λεπτά χωρίς διακοπή και θα μπορείς να διανύεις μια απόσταση 5 χλμ., που είναι πολύ καλή για να δουλέψεις την αντοχή σου και να κάψεις σωστά λίπος.

4 Αν τρέχεις ήδη, αλλά όχι σε συστηματικό βαθμό, το σώμα σου έχει ήδη συνηθίσει τη συγκεκριμένη προπόνηση.

Η συχνότητα της προπόνησης: Θα πρέπει να αυξήσεις τις φορές που τρέχεις σε τουλάχιστον τρεις την εβδομάδα, είτε σε κλειστό στίβο, είτε σε εξωτερικό χώρο, είτε στο διάδρομο του σπιτιού σου.

Οι προπονήσεις

Πρώτη προπόνηση:

‣Συνεχόμενο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό για 30-45 λεπτά για βελτίωση της αντοχής και καύση λίπους.

Δεύτερη προπόνηση:

‣ Ξεκίνα με ζέσταμα για 10-15 λεπτά.

‣ Συνέχισε με τρέξιμο για 5 λεπτά.

‣ Περπάτησε σε γρήγορο ρυθμό για τα επόμενα 2 λεπτά.

‣ Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων έξι με οκτώ φορές, ανάλογα με το πώς νιώθεις την αντοχή του σώματός σου.

Τρίτη προπόνηση: Αν είσαι σε γήπεδο ή έχεις βηματομετρητή:

‣ Τρέξε για 1 χλμ.

‣ Συνέχισε με γρήγορο περπάτημα για 300 μ.

‣ Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων έξι φορές

*Τip: Δώσε προσοχή στην επιλογή του αθλητικού παπουτσιού για τρέξιμο, καθώς πρέπει να πληροί τις ανάλογες προδιαγραφές για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να έχεις απόδοση στο μάξιμουμ.

Πώς ξεκινάμε τρέξιμο; Έτσι θα το κάνεις και θα είναι ολοκληρωμένη προπόνηση!

Ποια είναι τα μυστικά για καλύτερο τρέξιμο;

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i