pexels
Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο για να είναι πραγματικά χορταστικό. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι τι βάζεις στο πιάτο σου και πώς συνδυάζεις τα επιμέρους συστατικά του. Ένα πρωινό που βασίζεται μόνο σε ψωμί, δημητριακά ή βρώμη μπορεί εύκολα να ενισχυθεί με μια πηγή πρωτεΐνης, ώστε να γίνει πιο ολοκληρωμένο. Και όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυμίζει γεύμα μετά το γυμναστήριο. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από τις συνολικές ανάγκες του οργανισμού σου, το πόσο δραστήρια είσαι και τον στόχο που έχεις θέσει.
Πέντε σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι στο πρωινό;
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός που να ταιριάζει σε όλους. Αν γνωρίζεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα, μπορείς να τη μοιράσεις στα γεύματα που καταναλώνεις. Ένα πρωινό μπορεί να περιέχει περίπου 15 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, με την ακριβή ποσότητα να διαφοροποιείται ανάλογα με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σου. Αν, για παράδειγμα, θέλεις να χάσεις βάρος, ένα πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι συνολικά μέσα στην ημέρα;
Οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τους προσωπικούς στόχους. Η πρωτεΐνη μπορεί γενικά να αντιστοιχεί στο 10%-35% των ημερήσιων θερμίδων, εύρος που μπορεί να μεταφραστεί σε περίπου 1-3,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ανάλογα με τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά ή έχεις αυξημένες ανάγκες λόγω του τρόπου ζωής σου, η ποσότητα που χρειάζεσαι μπορεί να διαφέρει σημαντικά από εκείνη ενός λιγότερο δραστήριου ατόμου.
Η διατροφολόγος Jennifer Lefton επισημαίνει στο verywellhealth ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι εξατομικευμένες, ενώ η συνεργασία με διαιτολόγο μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό ενός κατάλληλου ημερήσιου στόχου.
Πώς να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σου
Αν το πρωινό σου βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να το αλλάξεις από την αρχή. Μπορείς απλώς να προσθέσεις μια πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, αν το πρωινό σου είναι ένα μπολ βρώμης με φρούτα, μπορείς να προσθέσεις γάλα και αμύγδαλα. Έτσι, το γεύμα σου αποκτά περισσότερη πρωτεΐνη και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μερικές από τις επιλογές που μπορείς να εντάξεις στο πρωινό σου είναι:
- 1 φλιτζάνι βρώμη: περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης
- 1 φλιτζάνι γάλα 2%: περίπου 8 γρ.
- 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι (200 γρ.): περίπου 20 γρ.
- ½ φλιτζάνι cottage cheese: περίπου 12 γρ.
- 1 μεγάλο αυγό: περίπου 3-4 γρ.
- ½ φλιτζάνι τόφου: περίπου 21 γρ.
- ½ φλιτζάνι φακές: περίπου 8 γρ.
- ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια: περίπου 7 γρ.
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: περίπου 10 γρ.
- 28 γρ. καρύδια: περίπου 4 γρ.
- 28 γρ. αμύγδαλα: περίπου 6 γρ.
Έτσι, ένα πρωινό που ξεκινά με βρώμη και φρούτα μπορεί να γίνει πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη απλώς προσθέτοντας γάλα και ξηρούς καρπούς. Αντίστοιχα, το ελληνικό γιαούρτι ή το cottage cheese μπορούν να αποτελέσουν εύκολες επιλογές όταν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη χωρίς να μεγαλώσεις υπερβολικά το γεύμα σου.
Χρειάζεσαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια πρακτική επιλογή που μπορείς να προσθέσεις σε ροφήματα, smoothies ή ακόμη και σε ορισμένα φαγητά. Ωστόσο, η βασική σύσταση είναι να προσπαθείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου κυρίως από τρόφιμα και να χρησιμοποιείς συμπληρώματα όταν χρειάζεται.
Με άλλα λόγια, δεν είναι απαραίτητο να ξεκινάς κάθε μέρα με ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να έχεις ένα πρωτεϊνικό πρωινό. Γιαούρτι, αυγά, cottage cheese, γάλα, ξηροί καρποί και φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να μπουν πολύ εύκολα στο πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θεωρείται από μόνη της επικίνδυνη. Υπάρχουν, όμως, περιπτώσεις στις οποίες χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.
- Αν η διατροφή σου βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, μπορεί να αυξηθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Αν έχεις νεφρική νόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζεται να προσαρμόζεται πολύ συγκεκριμένα, ανάλογα με το στάδιο της νόσου. Σε αυτή την περίπτωση, νεφρολόγος και διαιτολόγος μπορούν να συνεργαστούν για τον καθορισμό της κατάλληλης ποσότητας.
- Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, αν και τα διαθέσιμα στοιχεία δεν θεωρούνται ισχυρά. Ο κίνδυνος φαίνεται να είναι υψηλότερος όταν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης προέρχεται κυρίως από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας.
Δεν χρειάζεται όλη η πρωτεΐνη σου να προέρχεται από κρέας
Η ποικιλία έχει σημασία. Εκτός από άπαχο κρέας και ψάρια, μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια και προϊόντα σόγιας. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεις παράλληλα και την πρόσληψη φυτικών ινών. Για μια πιο ισορροπημένη διατροφή, μπορείς να επιλέγεις άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι, ενώ παράλληλα να δίνεις χώρο σε φυτικές επιλογές.
535 θερμίδες και 35g πρωτεΐνης: Τα κανελόνια με κιμά που θα λατρέψεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
