iStock
Το ψωμί, η βρώμη και το ρύζι έχουν συχνά βρεθεί στο στόχαστρο όταν μιλάμε για σωστή διατροφή, ειδικά όταν ο στόχος είναι ο έλεγχος του βάρους ή του σακχάρου. Όμως, όταν πρόκειται για τις εκδοχές ολικής άλεσης, η εικόνα είναι αρκετά διαφορετική. Νέα δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιώσεις σε μια σειρά από σημαντικούς δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας.
Το ενδιαφέρον, μάλιστα, δεν βρίσκεται μόνο στο αν αξίζει να προτιμάς τα δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και στο πόσα χρειάζεσαι για να έχεις τα μεγαλύτερα οφέλη. Μια νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, συγκέντρωσε τα δεδομένα από 87 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με συνολικά 6.529 συμμετέχοντες, αναζητώντας την ποσότητα που φαίνεται να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.
Τα 4 δημητριακά ολικής άλεσης με τις περισσότερες φυτικές ίνες
Η ποσότητα που φαίνεται να κάνει τη διαφορά
Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση, τα περισσότερα οφέλη για μια σειρά από καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου παρατηρήθηκαν όταν η κατανάλωση έφτανε περίπου τα 60-100 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα σε ξηρό βάρος, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 4-6 μερίδες ημερησίως. Η συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να προκύψει από διαφορετικές τροφές μέσα στην ημέρα, όπως ένα μπολ βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης και καστανό ρύζι. Μάλιστα, οφέλη είχαν ήδη παρατηρηθεί σε χαμηλότερες προσλήψεις, περίπου 30-40 γραμμάρια την ημέρα σε ξηρό βάρος, ενώ τα μεγαλύτερα οφέλη για τους περισσότερους δείκτες εμφανίστηκαν υψηλότερα, στα 60-100 γραμμάρια.
Τι μπορεί να αλλάξει στο σώμα σου
Η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέθηκε με βελτιώσεις σε αρκετούς παράγοντες που σχετίζονται με την καρδιομεταβολική υγεία.
Τα δεδομένα έδειξαν μειώσεις στο σωματικό βάρος, την περίμετρο μέσης, την ολική χοληστερόλη, την LDL ("κακή") χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη αίματος και τη συστολική αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, καταγράφηκαν βελτιώσεις σε δείκτες που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή, μεταξύ άλλων την ιντερλευκίνη-6 (IL-6).
Δεν πρόκειται, όμως, για μία τροφή που δρα σαν "μαγικό κουμπί". Η εικόνα που προκύπτει είναι περισσότερο αυτή ενός συνδυασμού μικρών βελτιώσεων σε διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου. Όπως σημειώνει η Δρ Helda Tutunchi από το Tabriz University of Medical Sciences, τα οφέλη φαίνεται να προκύπτουν από βελτιώσεις σε πολλαπλές οδούς, όπως τα λιπίδια του αίματος, η αρτηριακή πίεση, η ρύθμιση της γλυκόζης, το σωματικό λίπος και ορισμένοι δείκτες φλεγμονής.
Ποια προϊόντα θεωρούνται ολικής άλεσης;
Για να καταλάβεις τι εννοούμε, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εκείνα στα οποία διατηρούνται και τα τρία βασικά μέρη του καρπού: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο, στις ίδιες αναλογίες που υπάρχουν στον άθικτο καρπό. Μπορείς να τα καταναλώσεις ως ολόκληρους καρπούς, νιφάδες ή αλεσμένα σε αλεύρι που χρησιμοποιείται σε ψωμί και άλλα τρόφιμα.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι η επιλογή σου μπορεί να είναι βρώμη στο πρωινό, ψωμί ολικής άλεσης σε ένα σάντουιτς ή καστανό ρύζι στο μεσημεριανό. Το ζητούμενο δεν είναι να προσθέσεις απλώς περισσότερη τροφή στη διατροφή σου, αλλά να αντικαταστήσεις μέρος των πιο επεξεργασμένων δημητριακών με επιλογές ολικής άλεσης.
Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη και την πίεση
Η LDL χοληστερόλη είναι ένας από τους δείκτες στους οποίους η μετα-ανάλυση βρήκε μέτριας βεβαιότητας στοιχεία για βελτίωση. Παράλληλα, παρατηρήθηκαν μειώσεις στην ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, η συστολική πίεση παρουσίασε επίσης βελτίωση. Στις αναλύσεις δόσης-απόκρισης, οι μεγαλύτερες μειώσεις για τη συστολική πίεση παρατηρήθηκαν περίπου στα 60 και 80 γραμμάρια ημερήσιας πρόσληψης. Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν φαίνεται να υπάρχει ένας μοναδικός μηχανισμός πίσω από όλα αυτά. Η συνολική εικόνα περιλαμβάνει διαφορετικούς δείκτες που κινούνται προς καλύτερη κατεύθυνση ταυτόχρονα.
Πώς να φτάσεις τις 4-6 μερίδες μέσα στην ημέρα
Ένα απλό ημερήσιο μοτίβο μπορεί να περιλαμβάνει:
- Πρωινό: ένα μπολ βρώμης ή άλλο δημητριακό ολικής άλεσης.
- Ενδιάμεσο ή γεύμα: ψωμί ολικής άλεσης σε σάντουιτς.
- Μεσημεριανό ή βραδινό: καστανό ρύζι ή άλλο δημητριακό ολικής άλεσης ως συνοδευτικό.
- Εναλλακτικά: διαφορετικοί συνδυασμοί ψωμιού, βρώμης, ρυζιού και άλλων δημητριακών μέσα στην ημέρα.
Η βασική ιδέα είναι να αυξήσεις σταδιακά την παρουσία των δημητριακών ολικής άλεσης, ιδιαίτερα όταν μπορούν να αντικαταστήσουν αντίστοιχα προϊόντα από επεξεργασμένα δημητριακά.
Δεν χρειάζεται να κυνηγήσεις τον αριθμό πάση θυσία
Τα 60-100 γραμμάρια δεν αποτελούν μια υποχρεωτική "συνταγή" για όλους. Η μελέτη βρήκε ότι τα μεγαλύτερα οφέλη για τους περισσότερους παράγοντες κινδύνου παρατηρούνταν σε αυτό το εύρος, όμως τα δεδομένα για πολύ υψηλότερες προσλήψεις ήταν περιορισμένα. Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι τα ευρήματα θα πρέπει να θεωρούνται ένα τεκμηριωμένο εύρος αναφοράς και όχι ένας καθολικός στόχος.
Άλλωστε, οι διατροφικές συστάσεις διαφέρουν ανά χώρα και οργανισμό, ενώ η πρακτική εφαρμογή εξαρτάται από τις διατροφικές συνήθειες, τη διαθεσιμότητα των τροφίμων και το πόσο εύκολα μπορείς να αντικαταστήσεις τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής άλεσης.
Τα αποτελέσματα θέλουν και λίγο χρόνο
Οι 87 μελέτες είχαν κατά μέσο όρο σχετικά σύντομη διάρκεια, περίπου οκτώ εβδομάδες. Έτσι, τα δεδομένα δείχνουν βελτιώσεις σε συγκεκριμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η κατανάλωση ολικής άλεσης για μεγάλο χρονικό διάστημα θα αποτρέψει άμεσα εμφράγματα ή άλλα καρδιαγγειακά συμβάματα. Οι ίδιοι οι συγγραφείς επισημαίνουν την ανάγκη για μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες.
Επιπλέον, στα υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης, πάνω από περίπου 140 γραμμάρια ημερησίως, υπήρχαν λιγότερα διαθέσιμα δεδομένα και μεγαλύτερη αβεβαιότητα.
Η λίστα με όλα τα είδη των δημητριακών: Εσύ ξέρεις ποια βρίσκονται σε αυτή;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
