Το καθημερινό rolling είναι μια εξαιρετική συνήθεια (ιδανικά πριν την προπόνηση ή το πρωί τις μέρες που δεν γυμνάζεσαι), μπορείς όμως να ξεκινήσεις με δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο David Reavy, ιδρυτής του Chicago’s React Physical Therapy.
Σχεδίασε αυτή τη ρουτίνα, η οποία χρησιμοποιεί ένα foam roller και ένα μπαλάκι του τένις. Έχεις μόνο δύο λεπτά; Κύλησε τους καμπτήρες ισχίων, που συνδέονται με πολλές μυϊκές ομάδες και επηρεάζουν το εύρος της κίνησής τους.
1. Καμπτήρες ισχύων
Ξάπλωσε μπρούμυτα και βάλε τη μπάλα στο κενό ανάμεσα στο οστό του ισχίου και το πάτωμα. Λύγισε το γόνατο στις 90 μοίρες και κύλησε το πόδι από το ένα πλάι στο άλλο. Μετακινήσου μέχρι να απελευθερωθεί ο καμπτήρας του ισχίου.
2. Πόδια
Ξάπλωσε στο πλάι με το foam roller κάτω από το ισχίο και το επάνω πόδι λυγισμένο. Λύγισε και τέντωσε το κάτω πόδι. Κυλήσου στο roller και επανάλαβε. Συνέχισε μέχρι ακριβώς πριν το γόνατο. Είδες το πρόγραμμα της Ελένης Πετρουλάκη για καλλίγραμμα πόδια;
3. Γλουτοί
Κάθισε στη μπάλα, εστιάζοντας σε ένα ευαίσθητο σημείο στο ένα πλάι των γλουτών. Στήριξε το σώμα σου ίσιο με τα χέρια πίσω σου και τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σου. Όσο πιο κοντά έρθουν τα γόνατά σου στο πάτωμα, τόσο βαθύτερα θα μαλαχθούν οι μύες. Δες κι αυτό: Οι πιο σφιχτοί γλουτοί που είχες ποτέ με ΑΥΤΗ την άσκηση!
4. Επάνω μέρος του σώματος
Ξάπλωσε στο πλάι με το foam roller κοντά στη μασχάλη, πιέζοντας εκεί όπου συναντιούνται ο ώμος και η πλάτη. Λύγισε τον αγκώνα 90 μοίρες ώστε ο πήχης να έρθει πάνω από το κεφάλι και μετά κούνησε το χέρι από το ένα πλάι προς το άλλο και επάνω κάτω από τον ώμο.
5. Στήθος
Βάλε τη μπάλα ανάμεσα στο μπροστινό μέρος του ώμου και του στήθους και γείρε επάνω στη μπάλα για να ασκηθεί πίεση. Λύγισε τον αγκώνα και κούνησε το χέρι από το ένα πλάι προς το άλλο και επάνω κάτω από τον ώμο.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
