1.Mπορεί το τρέξιμο να προκαλέσει απώλεια βάρους άμεσα;
Ζήσης: Αναμφίβολα το τρέξιμο είναι ένα πολύ καλό πρώτο βήμα για κάποιον που επιδιώκει να χάσει ορισμένα περιττά κιλά.
Εγώ θα απαντούσα πως ναι, θα ήταν δυνατό η απώλεια αυτή να είναι άμεση αλλά υπό προϋποθέσεις. Η πρώτη και σημαντικότερη αφορά στη σωστή διατροφή. Δίχως προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή, η αλλαγή στο σώμα και η απώλεια βάρους θα αργήσει ή δε θα γίνει καθόλου. Η δεύτερη προϋπόθεση αφορά στην ποιότητα της καθημερινότητας εκείνου που στοχεύει στη μείωση του βάρους του. Αυτή σχετίζεται με την ψυχολογική κούραση, με την πίεση και το στρες, τις ώρες ξεκούρασης όχι μόνο σαν σύνολο αλλά και σαν προγραμματισμό πχ πολύ βραδινός ύπνος τα ξημερώματα κτλ.
Σε κάθε περίπτωση αν υπάρχει μία μορφή άσκησης που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη, σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (εάν και εφόσον τηρούνται οι προϋποθέσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω στο σύνολό τους) και με σχετικά χαμηλό κόστος αφού το μόνο που χρειάζεται κανείς είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια τότε αυτή είναι αναμφίβολα το τρέξιμο.
Έφη: Η απώλεια βάρους είναι σημαντικό ζήτημα για όσους τρέχουν, αλλά δεν χρειάζεται να γίνεις εμμονικός με το νούμερο που αναγράφεται στη ζυγαριά. Όπως για παράδειγμα, δεν περιμένεις να ρίξεις 2’ το ατομικό σου ρεκόρ στα 5χλμ μετά από μια εβδομάδα προπόνησης, έτσι ακριβώς δεν περιμένεις να χάσεις 2 κιλά σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα. Βραχυπρόθεσμα θα δεις διαφορά και στο σώμα σου, δώσε απλά λίγο χρόνο στην αρχή! Καλύτερα να εστιάσεις στο πώς νιώθεις, αν έχεις περισσότερη ενέργεια, αν νιώθεις δυνατός και, τέλος, δώσε βάση στην εξέλιξη της φυσικής σου κατάστασης και των προπονήσεών σου.
2.Πώς μπορεί κανείς να αυξήσει γρήγορα την ταχύτητά του στο τρέξιμο;
Ζήσης: Η βελτίωση της ταχύτητας είναι ένα θέμα το οποίο προβληματίζει συχνά τους δρομείς. Είναι σύνηθες το φαινόμενο κάποιος δρομέας ο οποίος αθλείται τακτικά και για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, να παρατηρεί ότι η απόδοσή του έχει φτάσει σε ένα προπονητικό τέλμα. Εκεί αρχίζει και αναρωτιέται τι πάει στραβά, τι κάνει λάθος και σίγουρα με ποιον τρόπο μπορεί να ξεπεράσει αυτόν τον τοίχο μπροστά στον οποίο έχει βρεθεί.
Στο άθλημα του τρεξίματος ένας τρόπος υπάρχει για να δει κάποιος δρομέας διαφορά στην ταχύτητα που τρέχει και σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι οι ίδιες οι προπονήσεις ταχύτητας. Στο τρέξιμο οι προπονήσεις ταχύτητας ποικίλουν με κυριότερες τις:
- Διαλειμματικές προπονήσεις
- Τempo
- Fartlek προπονήσεις
Καθεμία από αυτές έχει τον δικό της τρόπο εκτέλεσης όπως επίσης και τις δικές της παραλλαγές. Είναι προπονήσεις στις οποίες οι εντάσεις και οι ταχύτητες αλλάζουν ανάλογα με τον στόχο και το ερέθισμα που θέλει ο καθένας να δώσει στο σώμα του ώστε να κερδίσει και τις ανάλογες προσαρμογές, μυϊκές, καρδιοαναπνευστικές κ.α.
Ωστόσο οι προπονήσεις αυτές λόγω του ότι χαρακτηρίζονται από ιδιαίτερα μεγάλη ένταση, εξουθενώνουν τον δρομέα και εάν εκτελεσθούν με λάθος τρόπο τότε είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν. Γι’ αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό ο καθένας να λαμβάνει σωστή καθοδήγηση και να μένει συνεχώς ενημερωμένος σχετικά με το προπονητικό του πλάνο καθώς επίσης και να αποφεύγει να εκτελεί προπονήσεις στην ‘’τύχη’’, χωρίς να ξέρει ο ίδιος δηλαδή τον σκοπό και τον λόγο που κάνει την συγκεκριμένη προπόνηση ταχύτητας.
Έφη: Αυτό είναι ένα θέμα που προβληματίζει αρκετούς δρομείς, ωστόσο δεν είναι τόσο περίπλοκο και φυσικά υπάρχουν λύσεις. Οι βασικοί παράγοντες για αύξηση της ταχύτητας είναι 3. Συχνότητα, απόσταση και ένταση, το ένα δένει συμπληρωματικά με το άλλο και οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η συχνότητα είναι απαραίτητη, με μια φορά την εβδομάδα τρέξιμο κανείς δεν είδε διαφορά στην προπόνηση, χρειάζεται τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις την απόδοσή σου και τέσσερις έως πέντε για να βελτιώσεις την ταχύτητά σου.
Η απόσταση είναι τα πόσα χιλιόμετρα τρέχεις (τα long run βοηθούν στην αύξηση της αντοχής) ενώ η ένταση είναι το πόσο γρήγορα τρέχεις. Αυτό λοιπόν που θα που θα σε κάνει γρήγορο είναι η ένταση, έρευνες έχουν δείξει ότι οι τακτικές προπονήσεις σε υψηλότερη ένταση, προσφέρουν καλύτερη απόδοση από την απλή αερόβια. Οι υψηλότερες εντάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση του κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος, στην εξοικονόμηση δυνάμεων και στη μέγιστη VO2. Οι προπονήσεις σου μπορεί να είναι πιο σύντομες και να έχουν μεγαλύτερη ποικιλία. Σπάσε τη μονοτονία με μικρά σπριντ σε συχνές επαναλήψεις. Αυτό διατηρεί τη δρομική σου δυναμική και σε κάνει πιο γρήγορο.
Δεν θα αυξήσεις τις επιδόσεις σου αν τρέχεις πάντα με την ίδια ταχύτητα. Το σώμα σου χρειάζεται ένα ερέθισμα για να μπορέσει πραγματικά να τρέξει πιο γρήγορα την επόμενη φορά. Τρέξε τη μία μέρα μικρές αποστάσεις πιο γρήγορα και μια άλλη μέρα πιο αργά μακρινές αποστάσεις.
Προπονήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν:
- Τρέξιμο σε ανηφόρες
- Τρέξιμο με αντίσταση (τραβώντας ένα έλκηθρο)
- Προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση ταχύτητας
- Εκρηκτική προπόνηση
3.Είναι υγιεινό το τρέξιμο κάθε μέρα;
Ζήσης: Παν μέτρον άριστον. Και κάνοντας αναφορά στο μέτρο δεν υπονοώ ότι δεν μπορεί κάποιος να τρέχει κάθε μέρα αλλά ότι δεν μπορεί να τρέχει με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα.
Το τρέξιμο είναι η επόμενη πιο φυσιολογική κίνηση του ανθρώπου έπειτα από το περπάτημα. Επομένως, όπως περπατάμε κάθε μέρα για να ικανοποιήσουμε τις καθημερινές μας ανάγκες, έτσι μπορούμε και να τρέχουμε απλά με μία μεγάλη διαφορά. Το κάνουμε για την βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Συνεπώς, η καθημερινή άσκηση όπως αυτή του τρεξίματος προϋποθέτει σωστό προγραμματισμό, κρίση και προσωπική εμπειρία.
Για να το κατανοήσει κανείς καλύτερα ας σκεφτεί το ακόλουθο παράδειγμα. Έχουμε έναν δρομέα που προπονείται καθημερινά. Κάθε μέρα τρέχει από 1 ώρα. Κάθε μέρα τρέχει στον ίδιο ρυθμό. Κάθε μέρα τρέχει στην ίδια διαδρομή. Κάθε μέρα τρέχει την ίδια ώρα της ημέρας και κάνει τις ίδιες ακριβώς διατατικές ασκήσεις πριν και μετά την προπόνησή του. Βλέπετε το πρόβλημα; Ο συγκεκριμένος δρομέας είναι σχεδόν σίγουρο ότι έχει φτάσει σε προπονητικό τέλμα, κινδυνεύει από τραυματισμό ο οποίος (αν συνεχίσει έτσι) μπορεί να μετατραπεί σε χρόνιος.
Το σώμα μας χρειάζεται και αποζητά την αλλαγή είτε αυτή είναι μία εναλλακτική μορφή άσκησης (ποδήλατο, κολύμπι, χειμερινά σπορ κ.α.) είτε αυτή είναι μέσα στην ίδια την προπόνηση του τρεξίματος (επιβάρυνση, ένταση, έδαφος, κλίση, υψόμετρο). Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ενός δρομέα τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του για ενσωμάτωση ερεθισμάτων διαφορετικής ποικιλομορφίας στις προπονητικές του μονάδες.
Ανακεφαλαιώνοντας, το καθημερινό τρέξιμο είναι υγιές εφόσον ο δρομέας έχει την ανάλογη εμπειρία για να προπονηθεί καθ’ αυτόν τον τρόπο, ενσωματώνει διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα μέσα στην προπόνησή του και το γενικότερο καθημερινό προπονητικό του μοτίβο δεν είναι συνεχώς το ίδιο.
Έφη: Παν μέτρον άριστον! Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές έχουν μία μέρα ξεκούρασης ή έστω μίας πιο χαλαρής προπόνησης. Εάν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο καλύτερα να ξεκινήσεις με 3 φορές την εβδομάδα και να το εντάξεις ομαλά στην καθημερινότητά σου, εάν από την άλλη είσαι πιο εξοικειωμένος με το τρέξιμο καλό θα ήταν να αφήσεις μια μέρα ξεκούρασης.
Με την καθημερινή καταπόνηση και έντονη άσκηση, εγκυμονεί ο κίνδυνος τραυματισμού, αυτό που χρειάζεται λοιπόν είναι να ακολουθείς ένα οργανωμένο πλάνο προπόνησης με καθοδήγηση και να δίνεις στο σώμα σου μια ημέρα χαλάρωσης, την οποία μπορείς να την αξιοποιήσεις κάνοντας ένα session stretching ή mobility, yoga, pilates ακόμη και ενδυνάμωση. Στο Facebook group των adidas Runners Athens, υπάρχει μεγάλη ποικιλία από αποθηκευμένα live sessions για να καλύψουν όλες τις προτιμήσεις. Τέλος, μην ξεχνάς ότι οι υπερβολές δεν οδηγούν σε καλό και είναι αναγκαίο να ακούς το σώμα σου.
4.Ποια είναι η πιο πολύτιμη συμβουλή για τρέξιμο που θα έδινες σε κάποιον;
Ζήσης: Η πολυτιμότερη συμβουλή που θα έδινα σε κάποιον που έχει εντάξει το τρέξιμο στην καθημερινότητά του είναι να προπονείται έξυπνα, σωστά και χωρίς υπερβολές.
Έξυπνα, γνωρίζοντας τον στόχο και τον σκοπό της εκάστοτε προπόνησης και επιδιώκοντας τα καλύτερα ερεθίσματα και τις σημαντικότερες προσαρμογές που θα τον κάνουν καλύτερο. Σωστά, ακολουθώντας επιστημονική καθοδήγηση από κάποιον ειδικό ή εφόσον δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα μένοντας πάντα ενήμερος προπονητικά με στόχο την διαφύλαξη της υγείας του. Τέλος, χωρίς υπερβολές, οι οποίες είναι και εκείνες που ευθύνονται για την εμφάνιση τραυματισμών, εν συνεχεία μείωση της απόδοσης και κάματο.
Έφη: Μην τα παρατάς ποτέ! Αξίζει τον κόπο! Κάθε λεπτό που περνά, κάθε χιλιόμετρο που διανύεις σε φέρνει πιο κοντά στο στόχο σου. Στις δύσκολες προπονήσεις, που μερικές φορές έρχεται η σκέψη να τα παρατήσεις, να μην ξεχνάς ποτέ τον λόγο για τον οποίο ξεκίνησες το τρέξιμο, τα θετικά οφέλη που σου προσφέρει σωματικά αλλά και ψυχικά. Μπορεί εκείνη την ώρα να μην είναι πολύ ευχάριστο αυτό που νιώθεις, ωστόσο η ευεξία και η θετική ενέργεια που θα νιώθεις μετά θα ανταμείψουν τον κόπο σου.
5.Τι οφέλη μπορεί κανείς να αντλήσει μέσα από τα συγκεκριμένα live της αdidas;
Ζήσης: Παρακολουθώντας κάποιος τα Live που λαμβάνουν χώρα μέσα στο Facebook Group των adidas Runners Athens, του μεγαλύτερου running community της Ελλάδας, έχει την ευκαιρία να αποκομίσει πολλά τα οποία θα του φανούν χρήσιμα τόσο στην καθημερινότητά του, κρατώντας τον συμβουλευτικό χαρακτήρα τους, όσο και στην προπόνηση και γενικότερα την υγεία του.
Μέσα από τα Live μπορεί κάποιος να βρεθεί στα "ενδότερα" του τρεξίματος, να μάθει πράγματα για το άθλημα αυτό που δεν γνώριζε και τα οποία θα τον βοηθήσουν να εξελιχθεί σαν δρομέας και αθλούμενος. Η ολιστική προσέγγιση του τρεξίματος που προσφέρουν τα Live δίνουν την ευκαιρία σε κάποιον να λάβει την προτεινόμενη προπόνηση της ημέρας, να λύσει προσωπικές απορίες, απευθυνόμενος σε εξειδικευμένους προπονητές-γυμναστές, να εκτελέσει προπονήσεις ενδυνάμωσης, ακολουθώντας τα ειδικά διαμορφωμένα strength sessions των coaches, να ενημερωθεί για θέματα αθλητικής ψυχολογίας και διατροφής και φυσικά να περάσει όμορφα και να διασκεδάσει λαμβάνοντας μέρος στα Special Live Sessions χορού, μαγειρικής και πολλά, πολλά άλλα!
Έφη: Τα live πραγματοποιούνται 3 μέρες την εβδομάδα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Οι captains, coaches και guest trainers είναι εκεί για να συζητήσουν μαζί σου, να σχολιάσουν δρομικά θέματα, να σου δώσουν πρόγραμμα προπόνησης και σημαντικές συμβουλές για την εκτέλεσή τους, ακόμη να σε πληροφορήσουν για τα running challenges που τρέχουν στην εφαρμογή adidas Running, αλλά και να γυμναστούν μαζί σου virtually!
Τα οφέλη είναι πάρα πολλά. Αρχικά, γίνεσαι μέλος σε ένα community εντελώς δωρεάν, μπορείς να σχολιάζεις στα live, να κάνεις ερωτήσεις και να αλληλεπιδράς με άλλα μέλη. Μπορείς επίσης να δεις οποιαδήποτε στιγμή επιθυμείς, όποιο live session επιθυμείς, καθώς τα live αποθηκεύονται όλα στο Facebook group. Έχεις τη δυνατότητα να παρακολουθείς πρωτότυπες ομιλίες, σχετικά με θέματα διατροφής, mindset και πολλά άλλα.
Τέλος, πολύ ενδιαφέρον είναι το WOMEN’S TALK κάθε Παρασκευή, ένα live session που απευθύνεται κατά κύριο λόγο σε γυναίκες και δίνει ένα boost αυτοπεποίθησης και ένα κίνητρο παραπάνω να ασχοληθούν περισσότερες κοπέλες με το τρέξιμο.
Στην δύσκολη και πρωτόγνωρη εποχή που ζούμε, το να νιώθει κανείς ότι ανήκει σε ένα community που νοιάζεται γι’ αυτόν και είναι "ανοιχτό" να συζητήσει οποιοδήποτε προβληματισμό ή ανησυχία, είναι πολύ σημαντικό.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
