Πολλές φορές σκεφτόμαστε πως για ένα υγιές και καλογυμνασμένο σώμα απαιτούνται δύο πολύ συγκεκριμένα πράγματα: ώρες ολόκληρες στο γυμναστήριο και επαγγελματικός εξοπλισμός για την καλύτερη εκτέλεση των ασκήσεων. Στη σκέψη και μόνο αρχίζουμε τις δικαιολογίες πως δεν υπάρχει αρκετός χρόνος αλλά ούτε και χρήματα για τα παραπάνω, με αποτέλεσμα να αφήνουμε για ακόμα μια φορά στην άκρη τα fitness goals μας.

Πριν, ωστόσο, η πεποίθηση αυτή γίνει επικίνδυνη για την φυσική κατάσταση του σώματος σου, ίσως χρειάζεται να αναθεωρήσεις κάπως τα δεδομένα. Πρώτον, είκοσι μόλις λεπτά από τον πολύτιμο χρόνο σου είναι αρκετά για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, η οποία πρόκειται να σε ωφελήσει και δεύτερον το βάρος του σώματός σου αποτελεί τον no1 εξοπλισμό για να πετύχεις άμεσα την αλλαγή που αναζητάς. Όλα τα παραπάνω επιβεβαιώνει και η Ελένη Πετρουλάκη με το σύντομο workout που δημοσίευσε στον προσωπικό της λογαριασμό στο Instagram.

Συγκεκριμένα, η γνωστή Ελληνίδα γυμναστήρια προτείνει στους διαδικτυακούς της φίλους ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείς να εφαρμοστεί οπουδήποτε – ακόμα και κατά την διάρκεια των καλοκαιριών διακοπών – αφού δεν απαιτεί ούτε πολύ χρόνο, αλλά ούτε και εξοπλισμό. Στο εν λόγω session η Ελένη Πετρουλάκη σου δείχνει πως θα γυμνάσεις αποτελεσματικά κορμό και πόδια, ακολουθώντας τις εξής ασκήσεις:

1. Sumo squats με εκτάσεις χεριών

Στάσου με τα πόδια σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων. Τοποθέτησε γόνατα και δάχτυλα ποδιών 30 έως 45 μοίρες προς τα πλάγια. Κρατώντας τον κορμό και το κεφάλι σε ευθεία, εισέπνευσε καθώς κατεβαίνεις, μέχρι να φτάσουν οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ταυτόχρονα με την κίνηση των ποδιά, άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι και επανέφερε τα στην αρχική τους θέση, μπροστά στο στήθος, καθώς ανεβαίνεις. Επανέλαβε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο

Πάρε θέση καθίσματος λυγίζοντας τα γόνατα, χωρίς αυτά να βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία των πελμάτων και φέροντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Στήριξε την πλάτη όρθια στον τοίχο και σήκωσε ψηλά και προς τα έξω το στήθος σου. Μείνε σε αυτή την θέση καθώς ανεβοκατεβάζεις τα χέρια σου δεξιά και αριστερά από τον κορμό σου. Διατήρησε την στάση αυτή τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

3. Κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο και κίνηση ποδιών

Από την θέση καθίσματος με όρθια πλάτη στον τοίχο, τοποθέτησε τα χέρια σου στην λεκάνη και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους. Εισπνέοντας και εκπνέοντας ρυθμικά κούνησε τα γόνατα σου προς τα μέσα μέχρι να ενωθούν ελαφρώς. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την κίνηση. Διατήρησε την στάση αυτή τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

4. Push ups με κλίση

Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείς μια υπερυψωμένη επιφάνεια, στην οποία θα μπορείς να ακουμπήσεις με όλο το βάρος του σώματος σου χωρίς να μετακινηθεί. Τοποθέτησε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων πάνω στην επιφάνεια και απομάκρυνε πίσω τα πόδια, ώστε να βρεθείς σε μια ψηλή σανίδα. Ο λαιμός, η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί και οι φτέρνες θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Αφού τοποθετήσεις το σώμα σου σε αυτή την θέση, λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες προς τα έξω, χαμηλώνοντας τον κορμό προς την επιφάνεια. Για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση, κράτησε σφιχτά τα πόδια και τον κορμό σου. Επανέλαβε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Δείτε περισσότερα στο βίντεο της Ελένης Πετρουλάκη:

 

Διάβασε επίσης: Πιασμένοι μηροί; Ανακούφισέ τους με 3 απλές διατάσεις

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr