Εφτά επικίνδυνες ασκήσεις και οι ασφαλείς παραλλαγές τους

Απόφυγε να εκτελείς αυτές τις ασκήσεις που δε θα φέρουν τα αποτελέσματα που επιθυμείς και, ίσως, να σου προκαλέσουν και τραυματισμό.

ασκήσεις

Από την Ελευθερία Ζαπαντιώτη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθήνας, Studio One official trainer, run concept master trainer, personal/group trainer (zapele.gr).

Ποιος έχει χρόνο να σπαταλά σε μη αποτελεσματικές και επικίνδυνες ασκήσεις; Σίγουρα όχι εσύ. Επομένως, απόφυγε να εκτελείς αυτές τις 7 ασκήσεις που δε θα
φέρουν τα αποτελέσματα που επιθυμείς και, ίσως, να σου προκαλέσουν και τραυματισμό. Αντίθετα, πες "ναι" στην ασφαλή παραλλαγή τους.
 

1 Οπισθολαίμιες έλξεις στο Lat machine

Το πρόβλημα: Μόνο οι άνθρωποι με μεγάλη κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου μπορούν να κρατήσουν σωστή θέση για να κάνουν σωστά την άσκηση. Αν η μπάρα χτυπάει στο πίσω μέρος του αυχένα, μπορεί να τραυματίσει τους αυχενικούς σπονδύλους. Επίσης, ο ώμος έρχεται σε ακραία θέση και επιβαρύνεται.

Η ασφαλής παραλλαγή της:

Στο ίδιο μηχάνημα, πήγαινε τον κορμό σου λίγο πιο πίσω και φέρε την μπάρα μπροστά από το κεφάλι σου προς το στήθος, τραβώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά. Με σταθερό τον κορμό, κάνεις κίνηση μόνο στα χέρια. Η άσκηση αυτή δουλεύει χαμηλά και ψηλά τους μυς της πλάτης.

2 Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα

Το πρόβλημα: Είναι το ίδιο με τις έλξεις. Ο ώμος έρχεται σε ακραία θέση και επιβαρύνεται. Tο ίδιο συμβαίνει και με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Η ασφαλής παραλλαγή της:

Ξεκίνα να κάνεις την πίεση φέρνοντας την μπάρα μπροστά από το κεφάλι. Με τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά και την μπάρα  ν κορμό σου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση και καθιστή. Όταν κάθεσαι, στήριζε την πλάτη σου στον πάγκο, κρατώντας όμως τα κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση.

3 Όρθια κωπηλατική

Το πρόβλημα: Όρθια κωπηλατική είναι η άσκηση που "τραβάς" δύο βαράκια ή μία μπάρα προς το πιγούνι. Συγκεκριμένα, ξεκινάς με τεντωμένα χέρια μπροστά από το σώμα και τα λυγίζεις μέχρι το πιγούνι. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ένταση στους ώμους, άρα και στον αυχένα.

Η ασφαλής παραλλαγή της:

Αντί για όρθια κωπηλατική, μπορείς να γυμνάσεις τους ώμους σου με πλάγιες άρσεις ή προτάσεις χεριών. Ανεβάζεις, δηλαδή, τα χέρια στο πλάι ή τα φέρνεις μπροστά μέχρι το ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.

4 Μηχάνημα πιέσεων ποδιών έχοντας λυγισμένα πόδια στην αρχική θέση

Το πρόβλημα: Στο συγκεκριμένο μηχάνημα τα γόνατα στην αρχική και την τελική θέση της άσκησης είναι πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών, επιβαρύνοντάς τα.

Η ασφαλής παραλλαγή της:

Υπάρχουν μηχανήματα για την άσκηση πιέσεων ποδιών όπου στην αρχική θέση τα γόνατα βρίσκονται σε ασφαλές σημείο. Στο συγκεκριμένο μηχάνημα μπορεί να γίνει σωστά η εκτέλεση της άσκησης και να δουλέψεις κανονικά τον τετρακέφαλο καθώς και τους γλουτιαίους μυς. Λυγίζεις και τεντώνεις πόδια χωρίς να "κλειδώνεις" γόνατα.

5 Καθίσματα στο Smith machine

Το πρόβλημα: Η σταθερή μπάρα στο μηχάνημα δε βοηθά στο να έχουμε σωστή θέση σώματος. Αν ξεκινάμε από όρθια θέση και κάνουμε κάθισμα, όλο το βάρος της μπάρας, λόγω της καθετότητάς της, καθώς και το βάρος του σώματος καταλήγει στη μέση. Αν βάλουμε πολύ μπροστά τα πόδια, τότε επιβαρύνονται πάλι η μέση και όλη η σπονδυλική στήλη.

Η ασφαλής παραλλαγή της:

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσεις βάρη όταν κάνεις κάθισμα. Αν το κάνεις σωστά και χωρίς αντίσταση, η άσκηση "κάθισμα" μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη, λυγίζεις αργά γόνατα μέχρι ορθή γωνία χωρίς να φύγουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώνεις και έρχεσαι στην αρχική θέση χωρίς να "κλειδώνεις" τα γόνατά σου.

6 Κακή θέση σώματος σε καρδιοαναπνευστικό μηχάνημα

Το πρόβλημα: Αν καμπουριάζεις ή κρατιέσαι από τις λαβές σε ένα καρδιοαναπνευστικό μηχάνημα μπορεί να δημιουργήσεις πρόβλημα στη μέση, στα χέρια και τον αυχένα. Η κακή θέση σώματος, ακόμα και εδώ, μπορεί να προκαλέσει
αρκετά προβλήματα τραυματισμών.

Καλύτερη τεχνική:

Προσπάθησε να μη βάζεις μεγαλύτερη κλίση από αυτήν που μπορείς, γιατί σε κάνει να χαλάς τη θέση του σώματός σου. Μάκρυνε τον κορμό σου. Είναι καλύτερο να μειώσεις ταχύτητα από το να κρατιέσαι, γιατί με αυτό τον τρόπο ελέγχεις καλύτερα το σώμα σου πάνω στο μηχάνημα. Για αρχή, αν δυσκολεύεσαι, κρατήσου με το ένα χέρι από τις λαβές και σιγά σιγά δοκίμασε χωρίς χέρια. Αυτό θα σε βοηθήσει να
βελτιώσεις την ισορροπία σου δυναμώνοντας ταυτόχρονα και τον κορμό σου. Προσπάθησε να είσαι συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνεις για να έχεις σωστή τεχνική.

7 Ασκήσεις για απώλεια τοπικού λίπους

Οι περισσότεροι νομίζουμε ότι, αν γυμνάσουμε ένα συγκεκριμένο σημείο, θα χάσουμε λίπος από αυτή την περιοχή. Τα πόδια, η κοιλιά, τα χέρια είναι μερικά από αυτά τα σημεία. Φυσικά, κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι ασκήσεις θα βοηθήσουν τους μυς να φαίνονται διαφορετικοί, αλλά, δυστυχώς, το λίπος θα μείνει στη θέση του. Επομένως, δε χάνεις τοπικό λίπος.

Οι καλύτεροι τρόποι για αναδιαμόρφωση του σώματός σου:

Η καλύτερη λύση είναι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση με την οποία θα κάνεις παραπάνω καύσεις. Από την άλλη, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι μεγάλο μέρος της εξίσωσης αυτής, καθώς χωρίς "μυς" δε γίνεται δουλειά. Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον μεταβολισμό έχοντας ως συνέπεια την καύση θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν δε γυμνάζεσαι.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i