iStock
Το γαλακτικό οξύ είναι μια ένωση που έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών συζητήσεων και παρανοήσεων στον κόσμο του fitness και της άσκησης. Πολλοί αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης έχουν ακούσει για το γαλακτικό οξύ, συνδέοντάς το με μυϊκό πόνο και κόπωση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το γαλακτικό οξύ που πρέπει να απαντηθούν για να κατανοηθεί καλύτερα ο ρόλος του στην άσκηση.
Μύθος 1: Το γαλακτικό οξύ προκαλεί μυϊκό πόνο
Μία από τις πιο κοινές παρανοήσεις είναι ότι το γαλακτικό οξύ είναι αποκλειστικά υπεύθυνο για τον μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ δεν είναι ο κύριος ένοχος. Ο πόνος, γνωστός ως καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS), προκαλείται από μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης, που οδηγεί σε φλεγμονή και δυσφορία. Ενώ το γαλακτικό οξύ μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση, δεν είναι η κύρια αιτία.
Μύθος 2: Το γαλακτικό οξύ είναι πάντα ένα αχρείαστο προϊόν
Ένας άλλος μύθος λέει ότι το γαλακτικό οξύ είναι ένα αχρείαστο συστατικό που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όταν το σώμα υποβάλλεται σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, απαιτεί ενέργεια γρήγορα. Το γαλακτικό οξύ παράγεται ως υποπροϊόν του αναερόβιου ενεργειακού συστήματος, παρέχοντας μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τους μύες.
Μύθος 3: Η κόπωση του γαλακτικού οξέος περιορίζει την απόδοση
Μερικοί αθλούμενοι συνδέουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος με μυϊκή κόπωση και μειωμένη απόδοση. Αν και είναι αλήθεια ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα καύσου και κόπωση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, δεν είναι ο μόνος υπεύθυνος παράγοντας. Η κόπωση είναι μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση διαφόρων φυσιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του μυϊκού γλυκογόνου, της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ατομικών επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Το γαλακτικό οξύ στην άσκηση:
Το γαλακτικό οξύ είναι ένα φυσικό και απαραίτητο μέρος του ενεργειακού μεταβολισμού του σώματός μας, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης. Καθώς η ανάγκη του σώματος για ενέργεια υπερβαίνει την παροχή οξυγόνου, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα ξεκινά, οδηγώντας στην παραγωγή γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει στους μύες να συνεχίσουν να εργάζονται όταν η διαθεσιμότητα οξυγόνου είναι περιορισμένη.
Επιπλέον, το σώμα διαθέτει αποτελεσματικούς μηχανισμούς για τη διαχείριση του γαλακτικού οξέος. Καθώς η ένταση της άσκησης μειώνεται ή κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης, το σώμα καθαρίζει αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ μέσω της οξείδωσης, μετατρέποντάς το ξανά σε ενεργειακά υποστρώματα.
Πότε κάνει καλό και πότε κακό;
Το γαλακτικό οξύ μπορεί να έχει θετικές και αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, ανάλογα με το πλαίσιο στο οποίο παράγεται και συσσωρεύεται. Η κατανόηση των περιστάσεων όπου το γαλακτικό οξύ είναι ωφέλιμο και πότε μπορεί να είναι προβληματικό είναι απαραίτητο για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης της άσκησης και τη συνολική υγεία.
Όταν το γαλακτικό οξύ είναι καλό:
► Παραγωγή ενέργειας: Το γαλακτικό οξύ παίζει κρίσιμο ρόλο στην παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης ή αναερόβιας άσκησης. Όταν η διαθεσιμότητα οξυγόνου είναι περιορισμένη, το σώμα διασπά τη γλυκόζη μέσω αναερόβιας γλυκόλυσης, παράγοντας γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δραστηριότητας όταν η ανάγκη για ενέργεια υπερβαίνει τη διαθέσιμη παροχή οξυγόνου.
► Προπόνηση κατωφλίου γαλακτικού: Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος είναι μια βασική πτυχή της προπόνησης κατωφλίου γαλακτικού οξέος. Η προπόνηση στο όριο του γαλακτικού οξέος ή κοντά στο όριο συμβάλλει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να ανέχεται και να καθαρίζει αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ, οδηγώντας σε βελτιωμένη αντοχή και απόδοση στους αθλητές αντοχής.
► Βελτιωμένη απόδοση: Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια μέτρια συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια έντονων και μικρής διάρκειας προπονήσεων. Η αυξημένη οξύτητα στους μύες μπορεί να προκαλέσει μια φυσιολογική απόκριση που βελτιώνει τη μυϊκή σύσπαση και την απόδοση ισχύος.
Όταν το γαλακτικό οξύ είναι κακό:
► Μυϊκή κόπωση και πόνος: Η υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί να συμβάλει στην μυϊκή κόπωση και πόνο, κοινώς γνωστή ως καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS). Ενώ το γαλακτικό οξύ δεν είναι η μοναδική αιτία του DOMS, η παρουσία του μπορεί να συμβάλει στην ενόχληση που βιώνεται μετά από έντονη άσκηση.
► Οξέωση: Η υψηλή συσσώρευση γαλακτικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται γαλακτική οξέωση. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να καθαριστεί, οδηγώντας σε ανισορροπία στα επίπεδα του pH του αίματος. Η γαλακτική οξέωση μπορεί να είναι επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αδυναμία, ναυτία, γρήγορη αναπνοή, ακόμη και ανεπάρκεια οργάνων.
► Μειωμένη απόδοση: Κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων, η υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή απόδοση. Μπορεί να εμποδίσει τη συσταλτικότητα των μυών και να οδηγήσει σε μειωμένη ικανότητα άσκησης.
► Μυϊκή βλάβη: Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα όταν υπάρχει έλλειψη κατάλληλης προετοιμασίας ή υπερβολική προπόνηση, τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος μπορούν να συμβάλουν σε μυϊκή βλάβη και τραυματισμό.
Πώς να μειώσεις τη μεγάλη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες
► Καλή προθέρμανση: Ξεκίνα την προπόνησή σου με μια καλή προθέρμανση που περιλαμβάνει ασκήσεις χαμηλής έντασης που στοχεύουν τους μύες στους οποίους θα δουλέψεις. Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και τους προετοιμάζει για πιο έντονη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
► Μείνε ενυδατωμένη: Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Φρόντισε να παραμένεις καλά ενυδατωμένη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου για να υποστηρίξεις την αποτελεσματική ροή του αίματος και την απομάκρυνση των αποβλήτων από τους μύες.
► Σωστή αναπνοή: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εστίασε στη βαθιά και ελεγχόμενη αναπνοή. Η σωστή αναπνοή βοηθά στην παροχή οξυγόνου στους μύες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της παραγωγής γαλακτικού οξέος.
► Εκπαίδευση κατωφλίου γαλακτικού: Ασχολήσου με την προπόνηση κατωφλίου γαλακτικού ή προπόνηση ρυθμού. Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση σε ένταση ακριβώς κάτω από το όριο γαλακτικού οξέος, όπου το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται. Η συνεχής προπόνηση σε αυτό το επίπεδο μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σου να ανέχεται και να καθαρίζει αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ.
► Περίοδοι αποθεραπείας: Επίτρεψε επαρκείς περιόδους ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των έντονων προπονήσεων. Η αποκατάσταση δίνει στους μύες σου χρόνο να αφαιρέσουν το γαλακτικό οξύ και να επιδιορθώσουν τυχόν ζημιές που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
► Αποθεραπεία: Μετά από μια προπόνηση, ακολούθησε μια σωστή ρουτίνα χαλάρωσης που περιλαμβάνει ασκήσεις χαμηλής έντασης και διατάσεις. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες και στη μείωση της μυϊκής ακαμψίας.
► Μασάζ και foam roller: Ενσωμάτωσε το κανονικό μασάζ και το foam roller στη ρουτίνα σου. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.
► Σωστή διατροφή: Κατανάλωσε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών.
► Άκουσε το σώμα σου: Δώσε προσοχή στα σήματα του σώματός σου και απόφυγε την υπερβολική προπόνηση. Η υπέρβαση των ορίων σου είναι απαραίτητη για την πρόοδο, αλλά η υπερβολική καταπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και πιθανό τραυματισμό.
Μεταβολική προπόνηση για να κάψεις λίπος
Σοκολατούχο γάλα: Η ιδανική επιλογή ροφήματος μετά από μια εξαντλητική προπόνηση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
