Νιώθεις πόνο στους ώμους; 3 εύκολες διατάσεις για να τον εξαφανίσεις

Αντιμετώπισε τον πόνο στους ώμους με τρεις διατάσεις + video

πονος_ώμοι Istock

Ο καλύτερος τρόπος για να κινητοποιήσεις τις ωμοπλάτες σου και να ανακουφίσεις τον πόνο στους ώμους είναι να κάνεις δυναμικές διατάσεις που θα ενεργοποιήσουν τους μυς σου. 

Οι ώμοι ή καλύτερα η ωμική ζώνη, είναι ένας συνδυασμός αρθρώσεων, συνδέσμων, τενόντων και μυών που συνδέονται λειτουργικά μεταξύ τους, έτσι ώστε το άνω άκρο να μπορέσει να μετακινηθεί σε πάρα πολλά επίπεδα, εξυπηρετώντας πολλές και διαφορετικές κινήσεις (από το να ξύσεις την πλάτη σου μέχρι να πετάξεις ακόντιο ή σφαίρα).

Η χρόνια ενόχληση του ώμου ξεκινάει συνήθως από την πλάτη σου και συνήθως σημαίνει ότι κάτι συμβαίνει με την ωμοπλάτη, το πλατύ τριγωνικό οστό στον ώμο που -όταν το γυμνάζεις σωστά- περιστρέφεται προς τα πάνω και προς τα έξω ή όταν σηκώνεις ψηλά τα χέρια για να δώσεις σε κάποιον κάτι.

Όταν η ωμοπλάτη δεν μπορεί να κάνει αυτές τις απλές κινήσεις, σημαίνει ότι δεν μπορεί να δημιουργήσει αρκετό χώρο στην άρθρωση ώστε το χέρι σου να κινηθεί προς τα πάνω χωρίς λίγο πόνο.

Οι ώμοι σου είναι μία από τις πιο κινητές αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα, αλλά με τη μεγάλη κινητικότητα έρχεται και μεγάλη κατάπτωση, που τους αφήνει ευάλωτους σε κάθε είδους τραυματισμούς. Ο πόνος στον ώμο είναι πολύ συνηθισμένος και μπορεί να είναι συνέπεια τραυματισμού, αστάθειας ή πρόσκρουσης μαλακών μορίων μεταξύ τους ή με οστικές δομές.

Διάβασε επίσης: Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσεις εντυπωσιακούς ώμους

Νιώθεις πόνο στους ώμους; Οι 3 εύκολες διατάσεις για να τον εξαφανίσεις

Οι παρακάτω 3 διατάσεις θα ανακουφίσουν άμεσα το σημείο της ωμοπλάτης. Στόχος να τις επαναλαμβάνεις δύο φορές την ημέρα, κάθε μέρα, και θα νιώσεις ανακούφιση μέσα σε δύο εβδομάδες.

1. Μισό γόνατο μπροστά

  • Γονάτισε με τη δεξιά σου πλευρά να ακουμπάει σε έναν τοίχο και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στο πάτωμα.
  • Φέρε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά, και ακούμπησε το δεξί σου χέρι στον τοίχο.
  • Φέρε το σταδιακά προς τα πίσω σα να διαγράφεις ένα εικονικό τόξο. Μόλις το χέρι σου είναι κατακόρυφο, γύρισε την παλάμη σου προς τον τοίχο και άφησε τον κορμό σου να στραφεί προς τα πίσω, καθώς ολοκληρώνεις το τόξο. Κάνε το τόξο μέχρι εκεί που μπορείς να τεντώσεις τον ώμο σου, χωρίς να πονάς.
  • Όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο, μείνε σε αυτήν τη θέση και πάρε τρεις βαθιές αναπνοές. Κάνε πέντε τόξα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

 

2. Floor angels

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα στο πάτωμα, τα γόνατα ψηλά και τα χέρια τεντωμένα ευθεία παράλληλα.
  • Σήκωσε τα χέρια σου στον αέρα, ενώ κρατάς τους ώμους σου στο πάτωμα και βεβαιώσου ότι οι αγκώνες σου είναι λυγισμένοι σε 90 μοίρες και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους.
  • Κράτησε τη μέση σου κολλημένη στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της διάτασης. Τώρα που είσαι στη σωστή θέση κάνε περιστροφή τα χέρια σου όσο πιο πίσω και κάτω προς το πάτωμα μπορείς, ενώ κρατάς τους αγκώνες λυγισμένους.
  • Αν φτάσεις στο πάτωμα, τέντωσε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να φτάνουν ευθεία πάνω από το κεφάλι.
  • Είτε οι πήχεις σου φτάνουν στο πάτωμα είτε όχι, κράτησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
  • Κάνε τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.

 

3. Διάταση Υ

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα και με τα πόδια σου τεντωμένα.
  • Τοποθέτησε το μέτωπό σου στο έδαφος (σε μια τυλιγμένη πετσέτα σε ρολό).
  • Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου και άπλωσε τα χέρια σου μπροστά σου σε σχήμα "Υ" με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
  • Χαλάρωσε το κεφάλι σου και σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
  • Μείνε έτσι για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου και επανάλαβε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων.

 

Προσοχή! Εάν πονάς στους ώμους η εξέταση από ειδικό δεν πρέπει να παραλείπεται γιατί κάθε περίπτωση μπορεί να έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά.

Διάβασε επίσης: 4 ασκήσεις stretching που ανακουφίζουν τον πόνο της ορθοστασίας

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i