istock
Στο TikTok, πολλοί fitness enthusiasts χρησιμοποιούν βαράκια στον καρπό για να χτίσουν μυς στα χέρια τους και να έχουν τα μέγιστα οφέλη από το περπάτημά τους.
Είναι, όμως, τα βαράκια στον καρπό μια αποτελεσματική στρατηγική προπόνησης; Να τι πρέπει να γνωρίζεις αν μπεις στον πειρασμό να σηκώσεις μερικά βάρη (ακόμη).
Το περπάτημα με βάρη στον καρπό έχει αποτέλεσμα;
Βάζοντας βαράκια στους καρπούς σου, προσθέτεις λίγο επιπλέον φορτίο στο σώμα σου. Αυτή η πρόσθετη εργασία επηρεάζει όχι μόνο τους μυς και τις αρθρώσεις, αλλά και την καρδιά σου, η οποία αρχίζει να αντλεί γρηγορότερα. Αυτή η πρόσθετη προσπάθεια "ενισχύει τον καρδιακό σου μυ", λέει στο shape.gr η Ειρήνη Τουπογιάννη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens. Έτσι, με τα βαράκια καρπού, η καθημερινή σου βόλτα μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματική, χωρίς να απαιτείται από εσένα να επιταχύνεις τον ρυθμό.
Επίσης ενισχύει το πρόγραμμα γυμναστικής σου με μερικούς τρόπους: Μελέτη του 2021 σε φοιτητές κολεγίου που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) διαπίστωσε ότι οι καρδιακοί παλμοί και η κατανάλωση οξυγόνου (είναι δείκτης της έντασης της άσκησης ή της ποσότητας ενέργειας που έχεις ξοδέψει) ήταν υψηλότερα σε όσους φορούσαν βάρη στον καρπό ενώ περπατούσαν.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι ασκούμενοι που φορούσαν βάρη τόσο στον καρπό όσο και στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια των καθημερινών τους δραστηριοτήτων για μόλις 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, αύξησε τη μυική τους μάζα.
Ωστόσο, επειδή το φορτίο από τα βάρη του καρπού είναι ελαφρύ, τα αποτελέσματα αύξησης των μυών είναι ελάχιστα. "Για να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη θα πρέπει η άσκηση να δημιουργεί μυική καταστροφή, μυική ρήξη δηλαδή στις μυϊκές ίνες, όπου με αυτήν τη διαδικασία το σώμα την επιδιορθώνει, δημιουργώντας καινούριο ιστό, αυτό που λέμε γενικότερα αύξηση της μυικής μάζας. Πρέπει επομένως να υπάρχει αρκετή πίεση στους μυς με άσκηση υψηλής έντασης για να προκαλέσει τη μυική καταστροφή και επομένως την αύξηση της μυικής μάζας." εξηγεί η Ειρήνη Τουπογιάννη.
Εάν θέλεις πραγματικά να χτίσεις πιο δυνατούς δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους, τα βαρύτερα βάρη και τα πολλά κιλά είναι το μυστικό. "Το "βαρύτερα βάρη" είναι αρκετά υποκειμενικό και δεν υπάρχει καθορισμένος ορισμός - ουσιαστικά σημαίνει οτιδήποτε είναι "βαρύ" για εσένα και αναφέρεται στο βάρος που μπορείς να σηκώσεις περίπου έξι φορές επαναλαμβανόμενα προτού αρχίσει η τεχνική σου να χαλάει." λέει η Ειρήνη Τουπογιάννη.
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής προτείνει να ακολουθείς ένα σχέδιο προοδευτικής υπερφόρτωσης, όπου σταδιακά θα αυξάνεις την πρόκληση με την πάροδο του χρόνου σηκώνοντας βαρύτερα βάρη, προσθέτοντας επαναλήψεις ή μειώνοντας τα διαλείμματα ανάπαυσης, για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη, ώστε οι μύες σου να συνεχίσουν να ανταποκρίνονται.
3 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν βάλεις βαράκια στον καρπό
- Ξεκίνα σταδιακά
- Μετακίνησε το βάρος για να προκαλέσεις το σώμα σου
- Μην ξεχνάς τις άλλες προπονήσεις σου
Αυτό το trend συμβάλει στην αερόβια άσκηση, δίνοντας μια ώθηση στο καρδιοαναπνευστικό σου. Εάν έχεις τραυματισμό στον αγκώνα ή τους ώμους ή προβλήματα ισορροπίας και οστικής πυκνότητας επικοινώνησε πρώτα με το γιατρό σου, προτού το δοκιμάσεις. Τι μπορείς να κάνεις:
1. Ξεκίνα σταδιακά
Όταν προσθέτεις για πρώτη φορά βαράκια στον καρπό προτίμησε από ένα έως τρία κιλά. Αν είσαι πιο έμπειρη δοκίμασε έως και πέντε κιλά, μόλις το σώμα σου συνηθίσει στην πρόκληση. Αλλά κάτι περισσότερο από αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολική ένταση στην άρθρωση του αγκώνα. Δε νομίζουμε πως θέλεις να αποκτήσεις τον "αγκώνα του τενίστα" (o ιατρικός όρος της είναι "έξω επικονδυλίτιδα") προσθέτοντας επιπλέον φορτίο σε μια άρθρωση που δεν την έχει συνηθίσει.
Η γυμνάστρια προτείνει επίσης να μειώσεις τα χιλιόμετρα που κάνεις μέχρι το σώμα σου να προσαρμοστεί στο να έχει κάποιο επιπλέον βάρος στα χέρια. Έτσι, εάν περπατάς κανονικά για πέντε χιλιόμετρα, ξεκίνα με 2 ή 2,5 χιλιόμετρα όταν προσθέτεις βάρη.
2. Μετακίνησε το βάρος για να προκαλέσεις το σώμα σου
Για να αυξήσεις ακόμη περισσότερο την ένταση του περπατήματος, μπορείς να φορέσεις ένα σακίδιο πλάτης είτε ένα γιλέκο με βάρη. Σε αυτό μπορείς να προσθέσεις πολύ περισσότερο βάρος επειδή βρίσκεται στο κέντρο βάρους σου και όχι στα άκρα σου. Φυσικά, αυτή η ρύθμιση δεν θα λειτουργήσει στους δικέφαλους ή τρικέφαλους μυς, αλλά θα κάνει την καρδιά σου πιο δυνατή.
3. Μην ξεχνάς τις άλλες προπονήσεις σου
Αν πιστεύεις ότι τα βάρη στο περπάτημά σου θα σου προσφέρει πιο δυνατά χέρια, πιθανότατα θα απογοητευτείς. Η προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος είναι αυτή που θα σε βοηθήσει και όχι τα βαράκια στον καρπό. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να δώσουν λίγη ώθηση στη γυμναστική σου.
7 ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
