pexels
"Ξεκίνα το τρέξιμο για να κάψεις λίπος!", "Πρέπει να καις 500 θερμίδες τη φορά". Αν έχεις περάσει τη φάση που ήθελες να χάσεις βάρος, τότε σίγουρα έχεις ακούσει αυτές τις συμβουλές από κάποιους. Μάλιστα, αρκετοί από εμάς τις έχουμε ακούσει τόσες φορές που πλέον ακούγονται σχεδόν δεδομένες. Ισχύουν όμως; Ώρα να ξεκαθαρίσουμε τι είναι αλήθεια και τι όχι, ώστε να μην τρέχεις (κυριολεκτικά) χωρίς λόγο!
Σφιχτό σώμα με γράμμωση σε 30': Η ιδανική ρουτίνα για γυναίκες
Οι 8 μεγαλύτεροι μύθοι για το cardio που όλοι πιστεύουμε
1. Όσο περισσότερο cardio, τόσο καλύτερα αποτελέσματα
Λάθος! Η υπερβολική αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η Elizabeth Burwell, personal trainer, εξηγεί στο shape.com ότι η ενδυνάμωση παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο, γιατί χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τον μεταβολισμό σου και σε βοηθά να καις περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
► Η λύση: Συνδύασε cardio με ασκήσεις αντίστασης, όπως kettlebells, TRX και βάρη, για καλύτερα και πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
2. Πρώτα cardio, μετά βάρη - πάντα με αυτή τη σειρά
Αν κάνεις πρώτα ένα έντονο cardio session και μετά πας στα βάρη, μάλλον δεν θα έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι για να προπονηθείς σωστά. Σύμφωνα με τη Lindsay Vastola, personal trainer, είναι καλύτερο να διαχωρίζεις τις προπονήσεις σου σε διαφορετικές μέρες ή να ξεκινάς με αυτό που είναι πιο σημαντικό για σένα.
► Αν ο στόχος σου είναι η δύναμη, ξεκίνα με βάρη. Αν θέλεις να βελτιώσεις την αντοχή σου, προτίμησε να ξεκινήσεις με cardio.
3. Πρέπει να κάψεις τουλάχιστον 500 θερμίδες σε κάθε προπόνηση
Αν μετράς μανιωδώς τις θερμίδες που κάηκαν στην οθόνη του διαδρόμου, σταμάτα ό,τι κάνεις. Οι αριθμοί αυτοί είναι απλώς ενδεικτικοί και δεν δείχνουν τον πραγματικό σου μεταβολικό ρυθμό.
► Αντί να εστιάζεις σε ένα τυχαίο νούμερο, δοκίμασε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή ακολούθησε την κλίμακα αντίληψης της κόπωσης (RPE), στοχεύοντας σε επίπεδα 8-9 κατά τη διάρκεια των έντονων διαστημάτων.
4. Η "ζώνη καύσης λίπους" είναι το σημαντικότερο για την απώλεια βάρους
Έχεις ακούσει για τη "fat-burning zone"; Πρόκειται για τη θεωρία ότι όταν ασκείσαι σε χαμηλή ένταση (περίπου στο 65% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού), καις περισσότερο λίπος. Κι όμως, αυτό που μετράει περισσότερο είναι οι συνολικές θερμίδες που καις.
► Η strength coach Marta Montenegro εξηγεί ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις συνολικά, ακόμα και ώρες μετά το workout σου.
5. Το cardio με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος
Η ιδέα ότι το fasted cardio (δηλαδή η άσκηση χωρίς να έχεις φάει) οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους δεν είναι τόσο απλή όσο ακούγεται. Η Michele Olson, καθηγήτρια φυσιολογίας, εξηγεί ότι όταν προπονείσαι νηστική, το σώμα σου δεν αντλεί ενέργεια αποκλειστικά από το αποθηκευμένο λίπος, αλλά και από τα αποθέματα γλυκογόνου και μυϊκής μάζας. Επιπλέον, μπορεί να νιώσεις αδύναμη και να μην αποδώσεις στο μέγιστο.
► Η λύση; Ένα ελαφρύ pre-workout snack, όπως ένα φρούτο με γιαούρτι, 90 λεπτά πριν την προπόνηση.
6. Η προπόνηση για έναν αγώνα (5K, μαραθώνιος) είναι ιδανική για απώλεια βάρους
Μπορεί να ακούγεται λογικό, αλλά όταν προπονείσαι για μεγάλες αποστάσεις, το σώμα σου προσαρμόζεται και γίνεται πιο αποδοτικό – δηλαδή, καίει λιγότερες θερμίδες για την ίδια προσπάθεια. Σύμφωνα με τον strength coach και πρώην δρομέα Jon-Erik Kawamoto, πολλοί άνθρωποι μάλιστα παίρνουν βάρος, επειδή αυξάνεται η όρεξή τους μετά τις προπονήσεις.
► Η λύση; Συνδύασε την προπόνηση αντοχής με ασκήσεις ενδυνάμωσης και cross-training για πιο ισορροπημένα αποτελέσματα.
7. Cardio και βάρη δεν πρέπει να γίνονται μαζί
Αν και είναι καλό να διαχωρίζεις τις προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορείς να συνδυάζεις cardio και βάρη έξυπνα. Η Marta Montenegro αναφέρει ότι όταν ενσωματώνεις αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο) κατά τη διάρκεια ενός workout με βάρη, ο μεταβολισμός σου μένει αυξημένος για περισσότερη ώρα.
► Μπορείς, για παράδειγμα, να κάνεις 20 λεπτά ποδήλατο ανάμεσα σε σετ ασκήσεων με βάρη για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
8. Αν κάνεις αρκετό cardio, μπορείς να τρως ό,τι θέλεις
Αυτή είναι ίσως η πιο επικίνδυνη παγίδα. Πολλοί πιστεύουν ότι επειδή έκαναν μια δυνατή προπόνηση, μπορούν να φάνε ελεύθερα. Όμως, όπως λέει ο strength coach Bret Contreras, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να χάσεις βάρος. Μια μελέτη έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, οι παχύσαρκοι άνθρωποι που έκαναν μόνο cardio ή βάρη για 8 μήνες έχασαν περίπου 5 κιλά. Συνεπώς, το φαγητό που τρως έχει εξίσου μεγάλη σημασία.
Αερόβια άσκηση: 3 διατροφικά πλάνα για καλύτερα αποτελέσματα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
