pexels
Αν έχεις την εντύπωση ότι για να δυναμώσεις μετά τα 40 πρέπει να σηκώνεις όλο και περισσότερα κιλά, να περνάς ώρες στο γυμναστήριο και να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα, ίσως ήρθε η στιγμή να δεις λίγο διαφορετικά τη σχέση σου με τα βάρη. Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική, όμως δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να προκαλέσεις τους μυς σου και να τους βοηθήσεις να προσαρμοστούν. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να βρεις έναν τρόπο άσκησης που μπορείς πραγματικά να εντάξεις στην καθημερινότητά σου και να διατηρήσεις με συνέπεια. Η personal trainer, health coach και πρώην ορθοπεδικός χειρουργός Δρ Kate Ella επισημαίνει ότι υπάρχουν τρεις αντιλήψεις γύρω από την άσκηση στη μέση ηλικία που μπορεί να αποθαρρύνουν τις γυναίκες από το να γυμναστούν. Και η πρώτη αφορά ακριβώς τα βάρη.
Μετά τα 40: Οι προπονήσεις που δεν σε βοηθούν να χάσεις λίπος
Μύθος #1: Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βαριά βάρη για να δυναμώσεις
Η Δρ Kate Ella αγαπά την προπόνηση δύναμης και θεωρεί ότι είναι σημαντικό κομμάτι της άσκησης. Ωστόσο, όπως εξηγεί, το σημαντικότερο είναι να βρεις έναν τρόπο να την κάνεις να λειτουργεί μέσα στη ζωή σου, ώστε να μπορείς να την ακολουθείς σταθερά. Για πολλές γυναίκες, ειδικά όταν η καθημερινότητα είναι γεμάτη υποχρεώσεις, η σκέψη της προπόνησης με βαριά βάρη στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί απλώς να μην είναι ρεαλιστική. Για να γίνεις πιο δυνατή, χρειάζεται να αυξάνεις σταδιακά την πρόκληση που δέχονται οι μύες σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει κάθε φορά να προσθέτεις περισσότερα κιλά στη μπάρα ή στους αλτήρες.
Ακόμη και ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης. Το ίδιο ισχύει για πιο απλές μορφές άσκησης στο σπίτι, χρησιμοποιώντας αντικείμενα που ήδη έχεις στη διάθεσή σου. Με άλλα λόγια, το "βαρύ" δεν είναι ο μοναδικός δρόμος προς τη δύναμη.
Μυϊκή ενδυνάμωση μετά τα 40: τι πραγματικά χρειάζεσαι
Το κλειδί είναι η προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload), μια αρχή της προπόνησης που βασίζεται στη σταδιακή αύξηση των απαιτήσεων που δέχεται το σώμα, ώστε να συνεχίζει να προσαρμόζεται. Και εδώ βρίσκεται η σημαντική λεπτομέρεια: προοδευτική επιβάρυνση δεν σημαίνει μόνο περισσότερα κιλά.
Μπορεί να αφορά την αύξηση των επαναλήψεων, τον χρόνο υπό τάση ή τον συνολικό όγκο της προπόνησης. Επομένως, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου πιο απαιτητική χωρίς απαραίτητα να κυνηγάς ολοένα μεγαλύτερα βάρη. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν ξεκινάς τώρα την προπόνηση δύναμης ή αν προσπαθείς να δημιουργήσεις μια πιο σταθερή σχέση με την άσκηση. Ο στόχος δεν είναι να κάνεις την πιο εντυπωσιακή προπόνηση που βλέπεις στα social media. Είναι να βρεις εκείνη που μπορείς να επαναλαμβάνεις.
Αν σου ταιριάζουν τα βαριά βάρη, συνέχισε
Αν σου αρέσει να προπονείσαι με μεγαλύτερες αντιστάσεις και αυτό λειτουργεί για εσένα, δεν υπάρχει λόγος να τα εγκαταλείψεις. Η προπόνηση με βάρη έχει ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση. Η ουσία είναι ότι δεν αποτελεί τη μοναδική επιλογή για να δουλέψεις τη δύναμή σου. Η καλύτερη μορφή άσκησης είναι εκείνη που μπορείς να εντάξεις στη ζωή σου και να διατηρήσεις με συνέπεια. Και αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όταν η καθημερινότητα δεν αφήνει πάντα τον χρόνο ή την ενέργεια για ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστηρίου.
Μύθος #2: Το cardio δεν είναι για γυναίκες στη μέση ηλικία
Η προπόνηση δύναμης έχει κερδίσει δικαίως πολύ χώρο στη συζήτηση γύρω από την υγεία και τη φυσική κατάσταση των γυναικών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το cardio πρέπει να περάσει σε δεύτερη μοίρα. Η Δρ Kate Ella θεωρεί ότι η αερόβια άσκηση έχει σημαντικό ρόλο στη μέση ηλικία, παράλληλα με την προπόνηση δύναμης. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The BMJ και περιλάμβανε σχεδόν μισό εκατομμύριο ανθρώπους, όσοι έκαναν τη συνιστώμενη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ενώ όσοι έκαναν προπόνηση δύναμης είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο. Η μεγαλύτερη μείωση, κατά 40%, παρατηρήθηκε σε όσους συνδύαζαν και τα δύο.
Το μήνυμα είναι απλό: δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα στα βάρη και το cardio. Η φυσική σου κατάσταση μπορεί να επωφεληθεί από έναν συνδυασμό διαφορετικών μορφών κίνησης.
Μύθος #3: Υπάρχει ένας "τέλειος" τρόπος να γυμνάζεσαι
Αν ψάχνεις τη μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις, μάλλον χάνεις το νόημα. Η Δρ Kate Ella προτείνει να ξεκινήσεις από την κίνηση που απολαμβάνεις περισσότερο. Είναι ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους για να κάνεις την άσκηση συνήθεια. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να περιοριστείς σε ένα μόνο είδος προπόνησης. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν τη σημασία μιας ποικιλίας μορφών κίνησης για τη διατήρηση της υγείας μακροπρόθεσμα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει να συνδυάζεις δύναμη, cardio, κινητικότητα και ισορροπία.
Και αν όλα αυτά σου ακούγονται σαν ένα ακόμη τεράστιο πρόγραμμα που πρέπει να χωρέσεις στην εβδομάδα σου, δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα σε μία προπόνηση.
Μπορείς να "σκορπίσεις" διαφορετικές μορφές κίνησης μέσα στην ημέρα σου. Λίγη ενδυνάμωση, λίγο περπάτημα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα, ασκήσεις κινητικότητας και κινήσεις που δουλεύουν την ισορροπία μπορούν να συνυπάρχουν χωρίς να χρειάζεται κάθε φορά να μετατρέπεις την άσκηση σε ολοκληρωμένο workout.
Η δύναμη δεν μετριέται μόνο σε κιλά
Αν κάτι αξίζει να κρατήσεις, είναι ότι η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να μεταφράζεται αποκλειστικά σε περισσότερα κιλά. Μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις, να παρατείνεις τον χρόνο υπό τάση, να αυξήσεις σταδιακά τον συνολικό όγκο της προπόνησης ή να χρησιμοποιήσεις το βάρος του σώματός σου. Αυτό που έχει σημασία είναι να συνεχίζεις να δίνεις στους μυς σου ένα ερέθισμα που τους προκαλεί να προσαρμοστούν.
Και αν κάποιες εβδομάδες δεν προλαβαίνεις να πας τρεις φορές στο γυμναστήριο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις την προσπάθεια. Η συνέπεια σε μια ρεαλιστική ρουτίνα μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμη από ένα "τέλειο" πρόγραμμα που δεν μπορείς να διατηρήσεις.
Δεν αρκεί το cardio: Η άσκηση που μπορεί να μειώσει έως 50% τον κίνδυνο διαβήτη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
