Συνεργάστηκε ο Ευάγγελος Σ. Γεωργακόπουλος, φυσικοθεραπευτής, HED, BSc Hons, MBASM, MT, MCMT.
Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά: το καθημερινό άγχος και η πίεση στο χώρο της δουλειάς μπορεί να βλάψουν την υγεία σου. Όμως αυτά είναι κάτι που (πιθανότατα) δεν μπορείς να αλλάξεις... Μπορείς, ωστόσο, να προσπαθήσεις να αλλάξεις τον τρόπο που τα διαχειρίζεσαι. Ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστημιακό Κολέγιο του Λονδίνου υποδεικνύει πως το ανεξέλεγκτο εργασιακό άγχος οδηγεί σε ένα σωρό λάθος επιλογές: οι καπνιστές καπνίζουν ακόμη περισσότερο, άνθρωποι που γενικά ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή πέφτουν σε διατροφικά λάθη και οι οπαδοί της γυμναστικής μειώνουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
Διάβασε επίσης: Πώς να πετύχω στη δουλειά μου; 3 συμβουλές της νευροεπιστήμης
Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πολύ χρόνο στη δουλειά, οπότε οι συνήθειές μας κατά τις εργάσιμες ώρες μπορεί να επηρεάζουν σημαντικά την υγεία μας. Αν κρίνεις και από το πόσο συχνά νιώθεις πόνους στην πλάτη και στον αυχένα, συνειδητοποιείς ότι το να περνάς ατέλειωτες ώρες καθισμένη σε ένα γραφείο δεν είναι καλό ούτε για τη σωματική σου υγεία. Κι αφού αναφέραμε όλα αυτά τα δυσάρεστα, τώρα τα καλά νέα. Υπάρχουν τρόποι για να είσαι πιο υγιής και να περνάς καλύτερα στη δουλειά σου.
Επιστροφή στη δουλειά μετά τις γιορτές: Πώς θα το κάνεις με ανανεωμένη διάθεση; Αρκεί να αναθεωρήσεις αυτά τα τρία βασικά σημεία:
#1 Αναθεώρησε τη σχέση σου με το στρες
Συχνά ξεχνάμε ότι ένας από τους πιο βασικούς λόγους για τον οποίο βρισκόμαστε σε ένα χώρο εργασίας είναι για να εκφράσουμε τη δημιουργικότητά μας. Όμως είναι πολύ δύσκολο
να είναι κανείς δημιουργικός, όταν έχει να ασχοληθεί ταυτόχρονα με δεκάδες διαφορετικά πράγματα. «Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις για να αποδώσεις καλύτερα στη δουλειά σου είναι να βρεις ηρεμία μέσα στο μυαλό σου» επισημαίνει η Carrie Barron, ψυχίατρος στο Πανεπιστήμιο Columbia στη Νέα Υόρκη. Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις! Πώς ακριβώς βρίσκει κανείς την ηρεμία όταν γύρω του χτυπούν τα τηλέφωνα, μιλούν οι συνάδελφοι, ξεπηδούν καινούρια e-mails στο inbox; «Υπάρχουν τρόποι» διαβεβαιώνει η ειδικός.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να ακολουθείς κάποιες τεχνικές χαλάρωσης και ηρεμίας χωρίς να μοιάζεις σας την... τρελή του γραφείου! Να τι προτείνει:
- «Μπορείς να κάνεις ακόμα και διαλογισμό χωρίς κανείς να το πάρει είδηση» λέει η Carrie Barron. «Απλά μείνε καθισμένη στο γραφείο σου, εστίασε το βλέμμα σου σε ένα αντικείμενο και σκέψου ένα ποίημα, ένα mantra ή μια εικόνα που σε ηρεμεί. Είναι ο πιο
απλός τρόπος για να αποσυνδεθείς για λίγο με ό,τι συμβαίνει γύρω σου και να αφιερώσεις λίγα λεπτά σ’ εσένα».
- Η λέξη «διαλογισμός» σου πέφτει βαριά; Ονόμασέ το αλλιώς. Η Carrie Barron το αποκαλεί «ονειροπόληση». «Θυμάσαι όταν ήσουν μικρή στο σχολείο και δεν είχες όρεξη να προσέξεις το μάθημα; Δε συγκεντρωνόσουν σε τίποτα και η σκέψη σου πετούσε σε διάφορα άσχετα πράγματα. Αυτή η περιπλάνηση του νου είναι απαραίτητη για να είσαι ήρεμη αλλά και δημιουργική. Σου επιτρέπει να εστιάσεις περισσότερο μέσα σου και όχι στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, κάτι που ήταν πολύ συνηθισμένο κάποτε, αλλά έχει σχεδόν εγκαταληφθεί με την επικράτηση του Διαδικτύου». Η ονειροπόληση σε βοηθά να επιστρέψεις σε μια εποχή όπου οι ζωές μας ήταν λιγότερο χαοτικές και επιπλέον σε αναγκάζει να ασχοληθείς περισσότερο με τον εαυτό σου.
- Κάνε σχέδια με ένα μολύβι στο χαρτί. Μιας και αναφερθήκαμε στο τι κάναμε για να περνάει η ώρα στο σχολείο, ίσως είναι σκόπιμο να πάρουμε ένα χαρτί και ένα μολύβι και να αρχίσουμε να ζωγραφίζουμε λουλουδάκια και καρδούλες. Δεν έχει σημασία το σχέδιο, όσο αυτή η κίνηση του χεριού που βοηθά τον εγκέφαλο να αποφορτιστεί. «Αν δε σου έρχεται να ζωγραφίσεις κάτι, μπορείς απλά να γράφεις την ίδια λέξη ξανά και ξανά» λέει η ειδικός. Παρόμοια επίδραση στον εγκέφαλο έχουν κι άλλες δραστηριότητες, όπως η τακτοποίηση του γραφείου σου ή μια βόλτα έξω από το χώρο.
- Βάλε το διάλειμμα στο πρόγραμμά σου. Έχεις ήδη οργανώσει τις πιο σημαντικές δουλειές της ημέρας. Έχεις όμως φροντίσει να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου μερικά διαλείμματα; Ακόμα και τις ημέρες που θεωρείς ότι είσαι τόσο φορτωμένη που δεν έχεις την πολυτέλεια να σταματήσεις ούτε λεπτό είναι πιο σημαντικό από ποτέ να σταματήσεις για λίγο και να χαλαρώσεις. Ιδανικά, κανόνισε να κάνεις το διάλειμμά σου κάπου αλλού, όπως στην καντίνα ή έξω από το κτίριο.
#2 Αναθεώρησε τη συμπεριφορά σου στο γραφείο
Πονάει η πλάτη σου; Δεν είσαι μόνη: Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως τουλάχιστον ένας στους δέκα ανθρώπους υποφέρει από πόνους σε μυς ή αρθρώσεις εξαιτίας των συνθηκών εργασίας τους. «Βλέπω καθημερινά ανθρώπους με πόνους στις αρθρώσεις και την πλάτη που κάθονται όλη τη μέρα στη δουλειά αλλά και στη διαδρομή από και προς το γραφείο τους. Αυτό με τον καιρό και χωρίς τη σωστή φροντίδα μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες βλάβες στις αρθρώσεις και στους μυς». Να μερικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να δεις σημαντικά αποτελέσματα:
- Ρύθμισε σωστά την καρέκλα σου. Όταν κάθεσαι, «βουλιάζεις» σε αυτήν; Η καρέκλα σου θα πρέπει να υποστηρίζει την πλάτη και να είναι αρκετά ψηλή ώστε η οθόνη του υπολογιστή να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τα μάτια σου. Κάθισε όσο πιο κοντά μπορείς στο γραφείο, ώστε τα μπράτσα σου να είναι παράλληλα με τη σπονδυλική σου στήλη. Όταν οι πήχεις σου ακουμπούν στην επιφάνειά του, οι αγκώνες σου θα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία. Έλεγξε αν χωράει να περάσει το δάχτυλό σου κάτω από τους μηρούς σου στην άκρη της καρέκλας. Αν όχι, ανέβασε τα πόδια σου λίγο πιο ψηλά χρησιμοποιώντας ένα υποπόδιο. Ωστόσο, η παραμονή σε μία θέση –ακόμη κι αν είναι η ιδανική– για πολλή ώρα θα οδηγήσει τελικά σε μυϊκούς πόνους και ενοχλήσεις στις αρθρώσεις. Κάθε τόσο σήκω από την καρέκλα και κάνε μια βόλτα. Ή άλλαζε θέσεις, σκύβε μπροστά, κάνε πίσω – απλώς μη μένεις ακίνητη.
- Περιόρισε την καταπόνηση από την οθόνη. Σύμφωνα με το College of Optometrists, περνάμε κατά μέσο όρο 3,5 μήνες το χρόνο κοιτάζοντας μια οθόνη. Και δεν είναι καθόλου παράξενο που σε ποσοστό 90% οι χρήστες υπολογιστή αναφέρουν πως υποφέρουν από πονοκεφάλους, κούραση στα μάτια και προβλήματα όρασης. Δε χρειάζεται όμως να είναι έτσι! Για να μειώσεις τα προβλήματα με τα μάτια σου, ακολούθησε τον κανόνα «20-10- 20»: Κοίταζε μακριά από την οθόνη σου κάθε 20 λεπτά. Για 20 δευτερόλεπτα εστίασε σε αντικείμενα 10 μέτρα μακριά και ανοιγόκλεισε τα μάτια σου 20 φορές. Απλό.
- Τακτοποίησε το γραφείο σου. Όπως λένε, ένα ακατάστατο γραφείο σημαίνει ακατάστατο μυαλό! Ακόμη και τα πιο δημιουργικά μυαλά χρειάζονται λίγη τακτοποίηση πού και πού. Προσπάθησε να βρεις θέση για όλα τα αντικείμενα.
#3 Αναθεώρησε τη σχέση με το σώμα σου
Σε πολλές μελέτες έχει συσχετιστεί η καθιστική ζωή με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διανοητικών προβλημάτων, καρδιοπαθειών, καρκίνου και διαβήτη. Και αυτοί οι κίνδυνοι σε αφορούν, ανεξάρτητα από το πόσο γυμνάζεσαι τις υπόλοιπες ώρες. Η καθιστή θέση αυξάνει, επίσης, πολύ περισσότερο απ’ ό,τι η όρθια τα φορτία γύρω από τη σπονδυλική σου στήλη.
Η καθιστή θέση για πολλή ώρα επιβαρύνει τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις και τότε αρχίζουν οι τραυματισμοί. Ο καλύτερος τρόπος για να αναστρέψεις αυτές τις αρνητικές συνέπειες είναι να σηκώνεσαι και να κινείσαι κάθε τόσο, ώστε να ενεργοποιηθούν οι μύες σου και να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος. Αν δεν μπορείς να κάνεις διάλειμμα, περπάτα μέχρι τον ψύκτη ή πήγαινε στο διπλανό γραφείο για να μιλήσεις με κάποιον συνάδελφο αντί να στείλεις μήνυμα. Θέλεις μερικές ιδέες για να κινηθείς περισσότερο;
- Σήκω από την καρέκλα. Πρόκειται για μια κίνηση που κάνουμε συνέχεια. Κάν’ την επαναλαμβανόμενα για 2 λεπτά για να ενεργοποιήσεις τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, των γλουτών και τους τετρακεφάλους.
- «Γύμνασε» τους ώμους. Ανασήκωσε και κατέβασε αργά τους ώμους σου δέκα φορές. Μετά κίνησέ τους κυκλικά, προς τα εμπρός και μετά πίσω δέκα φορές. Τελείωσε χαλαρώνοντας τους ώμους σου κάτω και πίσω.
- Κούνησε τον αυχένα. Τέντωσε απαλά τους μυς στο πλάι του αυχένα σου, γέρνοντας το κεφάλι σου προς τον ένα ώμο και μετά, κρατώντας το κεφάλι, γείρε το ελαφρά προς τα εμπρός. Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
- Κάνε διάταση της σπονδυλικής στήλης. Κάθισε στην καρέκλα και προσπάθησε να «μακρύνεις» τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω: θα διορθωθούν κάποιοι από τους κόμπους που δημιουργούνται όταν καμπουριάζεις.
Διάβασε επίσης: Έφαγες πολύ τις προηγούμενες μέρες; Τα 5 βήματα για να μην παχύνεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
