iStock
Ο χρόνος μοιάζει να κινείται διαφορετικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι ώρες μπορεί να σέρνονται τη μια στιγμή και την επόμενη να τρέχουν, κάτι που μας κάνει να νιώθουμε μπερδεμένοι, χωρίς να καταλαβαίνουμε πότε ήρθε κιόλας η ώρα να σηκωθούμε.
Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς ο διακεκομμένος ύπνος μπορεί να είναι και φυσιολογικό φαινόμενο. "Το φυσικό ανθρώπινο μοτίβο ύπνου δεν είναι ένα παγιωμένο οκτάωρο", λέει ο Russell Foster, καθηγητής κιρκάδιας νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και συγγραφέας του βιβλίου "Life Time: The new science of the body clock, and how it can revolutionise your sleep and health". Παρ' όλα αυτά, δεν είναι ευχάριστο να ξαγρυπνάμε ανησυχώντας για τα πάντα εκείνες τις ώρες που ο ύπνος δεν περνάει από το δικό μας δωμάτιο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές από ειδικούς για το πώς να παραμένουμε ήρεμοι ώστε να μας πάρει ο ύπνος.
Κωδικός στρες
Όταν δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε, αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή το μυαλό μας είναι απασχολημένο ή επειδή ανησυχούμε για κάτι (αν και για να αποκλείσουμε ένα πρόβλημα ύπνου, όπως το φαινόμενο των ανήσυχων ποδιών ή την υπνική άπνοια, είναι καλύτερο να επισκεφθούμε αρχικά τον γιατρό μας).
"Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πρόβλημα ύπνου, έχουμε πρόβλημα άγχους και στρες", λέει η Foster. Έτσι συμβουλεύει "να βρούμε τεχνικές που λειτουργούν για εσάς, είτε πρόκειται για mindfulness, είτε για γιόγκα, είτε για οτιδήποτε άλλο. Είναι σημαντικό να αποσυμπιέζετε το άγχος". Η συζήτηση με έναν ψυχολόγο και η αντιμετώπιση των άλυτων προβλημάτων μπορεί να είναι χρήσιμη ή ο διαλογισμός και η πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι αρκετή, λέει η Nerina Ramlakhan, συγγραφέας του βιβλίου Fast Asleep, Wide Awake. "Μην διώχνετε τα προβλήματα μακριά, μην αρνείστε ότι δεν αισθάνεστε καλά με τη σχέση σας ή τη δουλειά σας ή ό,τι άλλο σας ενοχλεί. Αυτά τα συναισθήματα, αν δεν εκφραστούν, έχουν την τάση να εμφανίζονται στον ύπνο, είτε με εφιάλτες, είτε με δυσκολία να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος".
Η ηλικία παίζει ρόλο
Τείνουμε να ξυπνάμε περισσότερο καθώς μεγαλώνουμε, λέει η Foster, "πιθανώς δεν θα έχουμε τον ύπνο που είχαμε όταν ήμασταν νεότεροι". Οι ορμόνες που υποστηρίζουν την παραγωγή ούρων αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε, και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι ηλικιωμένοι πρέπει συχνά να σηκώνονται για να πάνε στην τουαλέτα τη νύχτα.
Η εμμηνόπαυση επηρεάζει επίσης τον ύπνο των γυναικών με διάφορους τρόπους. Όπως οι αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος - έτσι όταν κοιμόμαστε με σύντροφο, είναι καλύτερο να έχουμε ξεχωριστά παπλώματα και κλινοσκεπάσματα, ώστε να λειτουργούμε ανεξάρτητα. Επιπλέο, στην εμμηνόπαυση αλλάζουν οι ορμόνες. "Τα οιστρογόνα μπορούν να προάγουν τον ύπνο, το ίδιο και η προγεστερόνη, κάνοντάς σας πιο χαλαρές και λιγότερο αγχωμένες", λέει η Foster. "Αυτές οι μεταβαλλόμενες ορμόνες μπορούν να διαταράξουν αυτά τα μοτίβα, και το ίδιο συμβαίνει και με τον εμμηνορροϊκό κύκλο".
Υγιεινή ζωή
Ο τρόπος με τον οποίο κοιμόμαστε είναι μια αντανάκλαση του τρόπου με τον οποίο ζούμε, οπότε αν θέλουμε να κοιμόμαστε καλύτερα, πρέπει να ζούμε καλύτερα. Ξέρουμε τι σημαίνει αυτό: άσκηση, διατροφή, μείωση του στρες. Η Dr. Nerina Ramlakhan έχει τη δική της χρυσή λίστα για τον ύπνο: "πέντε μη διαπραγματεύσιμες συνήθειες, που μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμόμαστε πιο βαθιά. 1. Να τρώμε πρωινό μέσα σε μισή ώρα από το ξύπνημα [για να σταθεροποιούμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα], 2. να μη χρησιμοποιούμε την καφεΐνη ως υποκατάστατο του φαγητού, 3. να φροντίζουμε να είμαστε καλά ενυδατωμένοι, 4. να πέφτουμε νωρίτερα για ύπνο - περίπου στις 9.30-10 μ.μ. - 5. και έχουμε μια πιο υγιή σχέση με την τεχνολογία (βλ. κινητά τηλέφωνα, οθόνες κλπ)".
Γράφουμε στο ημερολόγιο μας πριν κοιμηθούμε
Το να εκφράσουμε όσα μας απασχολούν, ακόμη και το να γράψουμε τη λίστα με όλα όσα πρέπει να κάνουμε την επόμενη μέρα είναι σημαντικό για να ηρεμήσουμε. Τώρα αν έχουμε σκέψεις για τα μεγάλα προβλήματα του κόσμου, θα πρέπει να θυμόμαστε πως δεν μπορούμε να λύσουμε κάτι εκείνες τις ώρες. Το να γράφουμε στο ημερολόγιο μας το βράδυ είναι ένας καλός τρόπος να αποφορτιστούμε και να χαλαρώσουμε για να μπορέσει να μας πάρει ο ύπνος και να μη διακοπεί η διαδικασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μεταμεσονύχτια χαμόγελα
Δεν θέλει πολύ για να αρχίσουμε να καταστραφολογούμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, λέει η Alanna Hare, σύμβουλος στην ιατρική του ύπνου στα νοσοκομεία Royal Brompton και Harefield. "Σκέψεις όπως "θα έχω πολύ κακή απόδοση στη δουλειά αύριο, μετά θα χάσω τη δουλειά μου, μετά θα με εγκαταλείψει ο σύντροφός μου" - μπορεί να κλιμακωθούν αστραπιαία. Για αυτό θα πρέπει να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε ότι το να είναι κανείς ξύπνιος τη νύχτα είναι κάτι τρομερό που θα οδηγήσει σε τρομερές συνέπειες" σημειώνει η γιατρός.
Η Camilla Stoddart, coach ύπνου, μας συμβουλεύει να... χαμογελάμε. "Το χαμόγελο απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι το αντίθετο του συστήματος που ελέγχει την αντίδραση μάχης και φυγής. Αν μπορείτε να απεμπλακείτε από την πάλη, είναι πιο πιθανό να ξανακοιμηθείτε" μας συμβουλεύει.
Δεν κοιτάζουμε το ρολόι, ούτε και το κινητό
Όταν οι ασθενείς της λένε ότι ξυπνούν στις 2.05 π.μ. κάθε πρωί, "εκεί ακριβώς βρίσκεται το πρόβλημα", λέει η Ramlakhan. Το να κοιτάζει κανείς την ώρα "είναι ένας από τους μεγαλύτερους ανασταλτικούς παράγοντες για να μπορέσει να ξανακοιμηθεί". Δημιουργεί άγχος, και το χειρότερο, λέει η Ramlakhan, είναι ότι πιθανότατα θα δούμε εκείνη την ώρα στο τηλέφωνό μας, θα παρασυρθούμε και θα αρχίσουμε να ασχολούμαστε με αυτό.
"Χρησιμοποιήστε ένα παλιομοδίτικο ξυπνητήρι και γυρίστε το μακριά σας", συμβουλεύει η ίδια. "Δεν είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ώρα, πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Απλώς αποφύγετε το ρολόι, γιατί συνηθίζουμε να φτιάχνουμε εμείς οι ίδιοι αυθαίρετους κανόνες, π.χ "αν δεν έχει πάει 3, θα σηκωθώ να δω τηλεόραση, αν έχει πάει 4.30 θα παραμείνω στο κρεβάτι κόκ". Κι όλα αυτά δεν βοηθάνε στην πραγματικότητα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
