istock
Κάθε φορά που ξεκινά μια νέα χρονιά, είναι εύκολο να βάζεις μεγάλους και φιλόδοξους στόχους για την υγεία σου. Να τρως τέλεια, να γυμνάζεσαι καθημερινά, να κόψεις ό,τι θεωρείς "κακό". Στην πράξη όμως, αυτοί οι μεγαλεπήβολοι στόχοι συχνά σε κουράζουν, σε αγχώνουν και τελικά εγκαταλείπονται.
Η πραγματική αλλαγή δεν έρχεται από τις υπερβολές, αλλά από μικρές, επαναλαμβανόμενες πράξεις που χωρούν στην καθημερινότητά σου. Οι λεγόμενες "μικροσυνήθειες" είναι απλές, ρεαλιστικές και πολύ πιο εύκολο να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου. Κι όμως, όταν τις εφαρμόζεις σταθερά, μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά την υγεία, την ενέργεια και τη διάθεσή σου όλο τον χρόνο.
Παρακάτω θα βρεις έξι μικρές καθημερινές συνήθειες που δεν απαιτούν κόπο ή τέλειο πρόγραμμα, αλλά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο σώμα και το μυαλό σου.
6 συνήθειες που θα κάνουν διαφορά στην υγεία σου
1. Βάλε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σου
Το να ξεκινάς τη μέρα σου με επαρκή πρωτεΐνη έχει οφέλη για ολόκληρο το σώμα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, ενώ παράλληλα στηρίζει τη μυϊκή μάζα. Στόχευσε σε περίπου 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης και επίλεξε τρόφιμα όπως αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese ή τόφου.
2. Κάνε έναν 10λεπτο περίπατο μετά το φαγητό
Μετά το φαγητό, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει φυσιολογικά. Όταν όμως αυτές οι αυξήσεις είναι συχνές και έντονες, μπορούν να επιβαρύνουν την υγεία σου, επηρεάζοντας την καρδιά, τα μάτια και τα νεφρά.
Ένας χαλαρός περίπατος διάρκειας 10 λεπτών μετά το γεύμα βοηθά τους μύες να απορροφήσουν τη γλυκόζη απευθείας από το αίμα, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Παράλληλα, συμβάλλει στον έλεγχο της πίεσης και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου. Για μέγιστο όφελος, προσπάθησε να περπατάς μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το φαγητό.
3. Εξασκήσου στη διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή, γνωστή και ως "αναπνοή από την κοιλιά", περιλαμβάνει αργές, βαθιές εισπνοές που ενεργοποιούν το διάφραγμα και όχι μόνο το στήθος. Αυτή η τεχνική μειώνει την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς παλμούς, αυξάνει το οξυγόνο στο αίμα και βοηθά τους πνεύμονες να αποβάλουν άχρηστα αέρια.
Παράλληλα, ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα - το σύστημα της χαλάρωσης - βοηθώντας στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της διάθεσης και στην ανακούφιση από σωματική ένταση και πόνο. Ακόμα και λίγα λεπτά αρκούν για να νιώσεις διαφορά.
4. Κάνε ένα 5λεπτο "διάλειμμα κίνησης" κάθε ώρα
Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο δεκάδων χρόνιων παθήσεων, όμως πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να βρουν χρόνο ή κίνητρο. Τα πολύωρα διαστήματα καθιστικής ζωής θεωρούνται πλέον παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, παχυσαρκία και υπέρταση.
Η λύση δεν χρειάζεται να είναι έντονη προπόνηση. Πέντε λεπτά κίνησης ή διατάσεων κάθε 30-60 λεπτά καθίσματος μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό και την κυκλοφορία. Μπορείς απλώς να περπατήσεις λίγο, να ανέβεις σκάλες, να κάνεις μερικά καθίσματα ή να σηκωθείς και να τεντωθείς. Ένα απλό reminder στο κινητό μπορεί να σε βοηθήσει να το θυμάσαι.
5. Φάε πρώτα τα λαχανικά σου
Αν θέλεις να τρως πιο υγιεινά χωρίς πολύπλοκους κανόνες, ξεκίνα από αυτό: βάλε τα λαχανικά πρώτα στο πιάτο σου. Έτσι εξασφαλίζεις ότι λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πριν καταναλώσεις τα υπόλοιπα τρόφιμα.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, κάτι που σε βοηθά να χορταίνεις πιο γρήγορα και μειώνει την πιθανότητα υπερφαγίας. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση λαχανικών στην αρχή του γεύματος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης μετά το φαγητό.
6. Μάθε να "γειώνεσαι" όταν αγχώνεσαι
Το μυαλό συχνά περιπλανιέται στο παρελθόν ή στο μέλλον, κάτι που εντείνει το άγχος και κρατά το νευρικό σύστημα σε υπερένταση. Το χρόνιο στρες επηρεάζει κάθε σύστημα του σώματος, από τους μύες μέχρι την καρδιά και τη φλεγμονή.
Μια απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική είναι η άσκηση γείωσης 5-4-3-2-1. Εστίασε:
- σε 5 πράγματα που βλέπεις
- 4 που μπορείς να αγγίξεις
- 3 που ακούς
- 2 που μυρίζεις
- 1 που γεύεσαι
Αφιερώνοντας λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε αίσθηση, φέρνεις την προσοχή σου στο παρόν και βοηθάς το σώμα να χαλαρώσει.
Διάβασε επίσης:
5 υγιεινές συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσεις σύμφωνα με την ειδικό
Οι 6 υγιεινές συνήθειες που σε παχαίνουν
Διατροφικές συνήθειες που επιλέγω να μην ακολουθώ μετά τα 30
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
