11 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα

Πολλαπλές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.

oistrogen iStock

Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη που προάγει τη σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη. Ενώ υπάρχει τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες όλων των ηλικιών, συνήθως βρίσκονται σε πολύ υψηλότερα επίπεδα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Τα οιστρογόνα επιτελούν μια σειρά από λειτουργίες στο γυναικείο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του εμμηνορροϊκού κύκλου και της αύξησης και ανάπτυξης των μαστών. Ωστόσο, κατά την εμμηνόπαυση τα επίπεδα οιστρογόνων των γυναικών μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Τα φυτοοιστρογόνα, γνωστά και ως διαιτητικά οιστρογόνα, είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να δρουν με τρόπο παρόμοιο με αυτόν των οιστρογόνων που παράγονται από το ανθρώπινο σώμα.

Πώς επηρεάζουν τα φυτοοιστρογόνα την υγεία;

Τα φυτοοιστρογόνα έχουν παρόμοια χημική δομή με αυτή των οιστρογόνων και ενδέχεται να μιμούνται τις ορμονικές δράσεις τους. Τα φυτοοιστρογόνα προσδένονται στους υποδοχείς οιστρογόνων στα κύτταρα, επηρεάζοντας δυνητικά τη λειτουργία των οιστρογόνων σε όλο το σώμα. Ωστόσο, δεν λειτουργούν όλα τα φυτοοιστρογόνα με τον ίδιο τρόπο.

Τα φυτοοιστρογόνα έχει αποδειχθεί ότι έχουν τόσο οιστρογονικές όσο και αντιοιστρογονικές επιδράσεις. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ ορισμένα φυτοοιστρογόνα έχουν αποτελέσματα που μοιάζουν με οιστρογόνα και αυξάνουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, άλλα εμποδίζουν τα αποτελέσματά τους και μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Λόγω των πολύπλοκων δράσεών τους, τα φυτοοιστρογόνα είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στη διατροφή και την υγεία.

Ενώ ορισμένοι ερευνητές έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία, τα περισσότερα στοιχεία τα συνδέουν με θετικές επιδράσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, πολλαπλές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.

Διαβάστε Επίσης

Ακολουθούν μερικές σημαντικές πηγές διαιτητικών οιστρογόνων

1. Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί, χρυσαφένιοι ή καφέ χρώματος σπόροι που έχουν κερδίσει πρόσφατα έδαφος λόγω των πιθανών οφελών τους για την υγεία.

Είναι απίστευτα πλούσιοι σε λιγνάνες, μια ομάδα χημικών ενώσεων που λειτουργεί ως φυτοοιστρογόνα. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι λιναριού περιέχουν έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στους σπόρους λιναριού μπορεί να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδίως στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

2. Σόγια και edamame

Τα φασόλια σόγιας επεξεργάζονται σε πολλά φυτικά προϊόντα, όπως το τόφου. Μπορούν επίσης να απολαμβάνονται ολόκληρα ως edamame. Τα φασόλια edamame είναι πράσινα, ανώριμα φασόλια σόγιας που συχνά πωλούνται κατεψυγμένα και χωρίς κέλυφος στους μη βρώσιμους λοβούς τους. Τόσο η σόγια όσο και το edamame έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορούν να παράγουν οιστρογονοειδή δραστηριότητα στο σώμα μιμούμενες τις επιδράσεις των φυσικών οιστρογόνων. Μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.

Ωστόσο, η επίδραση των ισοφλαβονών της σόγιας στα επίπεδα των ανθρώπινων οιστρογόνων είναι πολύπλοκη. Τελικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες πριν από την εξαγωγή συμπερασμάτων.

3. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, νόστιμα και εύκολα στην απόλαυση ως ένα σνακ χωρίς φασαρία. Αποτελούν επίσης μια ισχυρή πηγή διαφόρων φυτοοιστρογόνων. Οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μερικές από τις πηγές αποξηραμένων τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.

Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ένα υγιεινό σνακ.

4. Σουσάμι

Οι σπόροι από σουσάμι είναι μικροί, γεμάτοι φυτικές ίνες σπόροι που συνήθως ενσωματώνονται στα ασιατικά πιάτα για να προσθέσουν μια τραγανή και καρυδάτη γεύση. Είναι επίσης αρκετά πλούσιοι σε φυτοοιστρογόνα, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

5. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα δημοφιλές συστατικό που προσθέτει μια πικάντικη γεύση και άρωμα στα πιάτα. Δεν είναι μόνο φημισμένο για τις μαγειρικές του ιδιότητες, αλλά είναι επίσης γνωστό για τις ιδιότητές του στην υγεία.

Αν και οι μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του σκόρδου στον άνθρωπο είναι περιορισμένες, πολλαπλές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα ελαίου σκόρδου μπορεί να προσφέρουν προστατευτικές επιδράσεις κατά της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ανεπάρκεια οιστρογόνων, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες

6. Ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι ένα γλυκό φρούτο με κιτρινόλευκη σάρκα και ασαφή φλούδα. Δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα αλλά και πλούσια σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως λιγνάνες που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

7. Μούρα

Τα μούρα έχουν από καιρό διαφημιστεί για τα πολυάριθμα εντυπωσιακά οφέλη τους για την υγεία. Είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυτοοιστρογόνων. Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές.

8. Πλιγούρι σιταριού

Το πίτουρο σιταριού είναι μια άλλη συμπυκνωμένη πηγή φυτοοιστρογόνων, ιδίως λιγνάνων. Ορισμένες χρονολογημένες έρευνες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το πίτουρο σιταριού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μείωσε τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό των γυναικών.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά πιθανόν να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του πίτουρου σιταριού σε φυτικές ίνες και όχι απαραίτητα στην περιεκτικότητά του σε λιγνάνες. Τελικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί πλήρως η επίδραση του πίτουρου σιταριού στα επίπεδα των κυκλοφορούντων οιστρογόνων στον άνθρωπο.

9. Τόφου

Το τόφου παρασκευάζεται από πηγμένο γάλα σόγιας που πιέζεται σε σταθερούς λευκούς όγκους. Είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, ειδικά σε δίαιτες χορτοφάγων και βίγκαν. Είναι επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή φυτοοιστρογόνων, κυρίως ισοφλαβονών.

Το τόφου έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες από όλα τα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων των σκευασμάτων με βάση τη σόγια και των ροφημάτων σόγιας.

10. Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά είναι μια μεγάλη ομάδα φυτών με ποικίλες γεύσεις, υφές και θρεπτικά συστατικά. Το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο είναι όλα σταυρανθή λαχανικά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Το κουνουπίδι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε σεκοϊσολαρικιρεσινόλη, έναν τύπο λιγνάνων φυτοοιστρογόνων.

Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο είναι πλούσια σε κουμεστρόλη, έναν άλλο τύπο φυτοθρεπτικού συστατικού που έχει αποδειχθεί ότι παρουσιάζει οιστρογονική δράση.

11. Tempeh

Το Tempeh είναι ένα ζυμωμένο προϊόν σόγιας και δημοφιλές χορτοφαγικό υποκατάστατο κρέατος. Παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και έχουν συμπιεστεί σε ένα σταθερό, πυκνό αποτέλεσμα.

Το Tempeh δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, πρεβιοτικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά και μια πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων, ιδίως ισοφλαβονών.

Διαβάστε Επίσης

Είναι επικίνδυνα τα φυτοοιστρογόνα;

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα πιθανόν να υπερτερούν των πιθανών κινδύνων, οπότε οι τροφές αυτές μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια και με μέτρο.

Ωστόσο, περιορισμένη έρευνα έχει υποδείξει ότι μπορεί να υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων. Τα ευρήματα αυτά είναι μικτά και ασαφή, οπότε απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους. Έτσι, τα ισχυρά συμπεράσματα σχετικά με τους κινδύνους των φυτοοιστρογόνων θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με σκεπτικισμό.

Οι πιθανές ανησυχίες που έχουν εκφράσει οι άνθρωποι σχετικά με τα φυτοοιστρογόνα, περιλαμβάνουν τα εξής:

Υπογονιμότητα. Ενώ ορισμένες έρευνες δηλώνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βλάψουν την αναπαραγωγική υγεία, το μεγαλύτερο μέρος τους έχει διεξαχθεί σε ζωικά μοντέλα και λείπουν ισχυρές μελέτες σε ανθρώπους.

Καρκίνος του μαστού. Περιορισμένη έρευνα συνδέει τα φυτοοιστρογόνα με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει το αντίθετο - ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Επιδράσεις στις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων δεν έχει καμία επίδραση στις ανδρικές ορμόνες του φύλου στον άνθρωπο.

Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ορισμένες έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη ισοφλαβονών σόγιας με μειωμένη παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν έχουν διαπιστώσει σημαντικές επιδράσεις.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Life

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i