Τροφές πλούσιες σε σίδηρο (για χορτοφάγους και κρεατοφάγους)

Το σπανάκι δε σου δίνει τη δύναμη του Ποπάυ, αλλά αυτό μαζί με άλλες τροφές που περιέχουν σίδηρο, θα σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις τη σιδηροπενική αναιμία.

10.01.2019

εχεις διαβασει

Η σιδηροπενική αναιμία, η πιο κοινή μορφή αναιμίας, είναι μία μείωση στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου.

Χωρίς μία ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, μία ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του αίματος. Αν υποφέρεις από αυτό, μπορεί να νιώθεις αδύναμη, κουρασμένη και ευερέθιστη.

Περίπου 20% των γυναικών, 50% των εγκύων και 3% των ανδρών δεν έχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου στο αίμα τους. Η λύση σε πολλές περιπτώσεις είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

Πώς χρησιμοποιεί το σώμα σου τον σίδηρο που υπάρχει στις τροφές;

Όταν λαμβάνεις κάποια τροφή που περιέχει σίδηρο, αυτός απορροφάται από το σώμα σου κυρίως μέσω του άνω τμήματος του λεπτού εντέρου. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου, αυτή του αιμικού και αυτή του μη αιμικού σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιείχαν αρχικά αιμοσφαιρίνη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά. Το σώμα σου απορροφά περισσότερο σίδηρο από τις πηγές αιμικού σιδήρου. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές.

Τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο

Πολύ καλές πηγές αιμικού σιδήρου, με 3,5milligrams και περισσότερα ανά μερίδα, είναι:

-28gr. βοείου κρέατος ή συκώτι κοτόπουλου
-28gr. κυδώνια, μαλάκια και μύδια
-28gr. στρείδια

Πολύ καλές πηγές αιμικού σιδήρου, με 2,15milligrams και περισσότερα ανά μερίδα, είναι:

-28gr. μαγειρεμένο βοδινό κρέας
-28gr. κονσέρβες σαρδέλας
-28gr. μαγειρεμένη γαλοπούλα

Πολύ καλές πηγές αιμικού σιδήρου, με 0,715milligrams και περισσότερα ανά μερίδα, είναι:

-28gr. κοτόπουλο
-28gr. ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος
-28gr. ζαμπόν
-28gr. μοσχαρίσιο κρέας

Ο σίδηρος στα φυτά όπως τις φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη αιμικός σίδηρος.

Αυτή είναι η μορφή του σιδήρου που προστίθεται στα σίδηρο-εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το σώμα μας είναι λιγότερο ικανό στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αλλά ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.

Πολύ καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 3,5milligrams ή περισσότερα ανά μερίδα, είναι:

– Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
– Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια
– Μισό φλιτζάνι τόφου
– 28gr. κολοκύθα, σουσάμι ή σκουός

Πολύ καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 2,1milligrams ή περισσότερα ανά μερίδα, είναι:

– Ένα και μισό φλιτζάνι φασόλια λίμα σε κονσέρβα, κόκκινα φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια
– Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
– Μία μεσαία ψητή πατάτα
– Ένα μέσο στέλεχος μπρόκολου
– Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα noodles, εμπλουτισμένα με αυγό
– Ένα τέταρτο του φλιτζανιού φύτρο σιταριού

Πολύ καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου, με 0,7milligrams ή περισσότερα ανά μερίδα, είναι:

-28gr. φυστίκια Αιγίνης, καρύδια, φιστίκια, καβουρδισμένα αμύγδαλα, καβουρδισμένα κάσιους ή ηλιόσποροι
– Ένα και μισό φλιτζάνι αποξηραμένες, χωρίς κουκούτσια, σταφίδες, ροδάκινα, δαμάσκηνα
– Ένα φλιτζάνι σπανάκι
– Μία μεσαίου μεγέθους πράσινη πιπεριά
– Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά
– Μια φέτα ψωμί ή ψωμί σικάλεως
– Ένα φλιτζάνι ρύζι

Πώς μπορείς να λάβεις περισσότερη ποσότητα σιδήρου από τις τροφές;

Μερικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να απορροφήσει το σίδηρο από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενώ άλλες μπορούν να το εμποδίσουν.

Για να επιτύχεις την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα, να αποφεύγεις να πίνεις καφέ ή τσάι ή να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε γεύματα που περιέχουν και τροφές με σίδηρο.

Για να βελτιώσεις την απορρόφηση του σιδήρου, να προτιμάς να λαμβάνεις αυτές τις τροφές με καλές πηγές βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκάλι, το μπρόκολο, οι φράουλες, ή να λαμβάνεις τροφές μη αιμικού σιδήρου με κάποιο φαγητό της κατηγορίας του ψαριού, του κρέατος ή κάποιο πουλερικό.

Διάβασε επίσης: Τα 4 στοιχεία που ίσως έχεις έλλειψη αν είσαι χορτοφάγος (και οι καλύτερες φυτικές πηγές τους!)

Αν έχεις κάποιο πρόβλημα στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές, μπορεί να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου. Πρέπει, ωστόσο, πάντοτε να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου σχετικά με τη σωστή δόση, ώστε να αποφευχθεί κάποια υπερβολική κατανάλωση.

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

αφέψημα κρύο τσάι γυναίκα πονόλαιμος υγεία
10 τρόποι να ανακουφίσεις τον πονεμένο λαιμό και τον επίμονο βήχα

Εδώ θα βρεις 10 εύκολες θεραπείες που μπορείς να δοκιμάσεις αν νιώθεις το λαιμό σου τραχύ, να σε γρατζουνάει όταν καταπίνεις ή απλά νιώθεις άρρωστη.

ζευγάρι
Πόνος κατά την επαφή: Σε τι μπορεί να οφείλεται, τα συμπτώματα και τι μπορείς να κάνεις

Σε τι μπορεί να οφείλεται ο πόνος κατά την επαφή και τι μπορείς να κάνεις για να απολαμβάνεις μια υγιή ερωτική ζωή. 

κακές συνήθειες
8 κακές συνήθειες για την υγεία σου που θα αλλάξεις το 2019!

Μπορεί να έτυχε να πας για ύπνο χωρίς να κάνεις ντεμακιγιάζ, αλλά δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Υπάρχουν, όμως, κάποιες άλλες κακές συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την υγεία σου.

Χάσε κιλά με 7 «μαγικές» συμβουλές από γιατρό

Μήπως οι γιατροί ξέρουν καλύτερα γιατί η ζυγαριά παραμένει στάσιμη;

Cyber bullying και κατάθλιψη: Τα λάθη στα social media που κάνουν κακό στην ψυχική σου υγεία

Τα social media δεν είναι αυτά καθ΄ αυτά που μας προκαλούν κατάθλιψη. Αλλά ο τρόπος που τα χειριζόμαστε.

Είσαι στο κινητό; Δες τι πρόβλημα δημιουργεί σε κάθε σημείο του σώματος

Είσαι στο κινητό; Σε βοηθά να διαχειριστείς τη ζωή σου αλλά δες τι μπορεί να κάνει στο σώμα σου.

#shapegreece