pexels
Ξέχνα το spinning, το HIIT και τις τύψεις για το γυμναστήριο που δεν πήγες. Η νέα "άσκηση" της καρδιάς σου ξεκινά από την καρέκλα σου. Μια πρωτοποριακή μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο (UC San Diego) έρχεται να ανατρέψει όλα όσα πίστευες για την αρτηριακή πίεση μετά την εμμηνόπαυση. Το μυστικό, όπως φαίνεται, δεν είναι τα βάρη ή το ατελείωτο περπάτημα, αλλά μια απλή, καθημερινή κίνηση: να σηκώνεσαι από την καρέκλα σου πιο συχνά μέσα στην ημέρα.
Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για την εμμηνόπαυση
Δημοσιευμένη στο κορυφαίο επιστημονικό περιοδικό Circulation, η μελέτη έδειξε ότι γυναίκες με παραπανίσια κιλά και σε μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία είδαν βελτίωση στη διαστολική τους πίεση, όχι με ιδρώτα και προσπάθεια, αλλά με 25 επιπλέον ανασηκώσεις την ημέρα. Ναι, τόσο απλά. Το να σηκωθείς από την καρέκλα μπορεί να κάνει όση δουλειά δεν κάνει το cardio.
Τι ακριβώς έδειξε η μελέτη
Στη μελέτη "Rise for Health”, οι ερευνητές παρακολούθησαν για 3 μήνες τρεις διαφορετικές ομάδες γυναικών:
- Μία ομάδα προσπάθησε να μειώσει τον συνολικό χρόνο που περνούσε καθιστή.
- Μια άλλη επικεντρώθηκε στο να σηκώνεται πιο συχνά από την καθιστή θέση.
- Η τρίτη ομάδα λειτούργησε ως ομάδα ελέγχου, χωρίς να αλλάξει τις συνήθειές της.
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα: η ομάδα που σηκωνόταν πιο συχνά – περίπου 25 φορές παραπάνω την ημέρα – μείωσε τη διαστολική πίεση κατά 2.24 mmHg, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αν και δεν έφτασε τα 3-5 mmHg που θεωρούνται "κλινικά σημαντική αλλαγή”, η βελτίωση θεωρείται μετρήσιμη και ενθαρρυντική, ιδίως για τόσο σύντομο διάστημα.
Όπως εξήγησε η Sheri Hartman, Ph.D., καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του UC San Diego και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης: "Ενώ το να κάθεσαι λιγότερο φάνηκε βοηθητικό, αυτό που είχε μεγαλύτερη επίδραση ήταν να διακόπτεις το καθισιό με μικρά όρθια διαλείμματα, ακόμη κι αν συνολικά δεν κάθεσαι λιγότερο".
Και τι γίνεται με το σάκχαρο αίματος (γλυκόζη)
Εδώ τα νέα είναι πιο… ουδέτερα. Ούτε το να κάθεσαι λιγότερο, ούτε το να σηκώνεσαι συχνά φάνηκαν να επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές ωστόσο τονίζουν ότι πιθανόν χρειάζεται μεγαλύτερη διάρκεια παρέμβασης για να υπάρξει διαφορά στον γλυκαιμικό έλεγχο.
Γιατί έχει σημασία για σένα
Αν είσαι γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση (ή πλησιάζεις σε αυτήν), ξέρεις ήδη ότι ο μεταβολισμός αλλάζει, η καθιστική ζωή αυξάνεται και οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακά νοσήματα μεγαλώνουν. Αυτό που δεν ξέρεις, είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλες αλλαγές για να προστατεύσεις την υγεία σου.
Όπως λέει και η Andrea Z. LaCroix, Ph.D., διακεκριμένη καθηγήτρια στο ίδιο πανεπιστήμιο και συν-συγγραφέας της μελέτης: "Με λίγη καθοδήγηση, μπορούμε να μάθουμε να καθόμαστε λιγότερο και να κάνουμε μικρές αλλαγές με πραγματική επίδραση στην υγεία μας".
Πώς να το εφαρμόσεις στην πράξη;
- Βάλε υπενθύμιση κάθε 30 λεπτά να σηκώνεσαι. Κάνε ένα βήμα, άλλαξε στάση, κάνε stretching.
- Σήκω όταν μιλάς στο τηλέφωνο ή όταν περιμένεις να βράσει ο καφές.
- Σκέψου το σαν "όρθια σνακ” μέσα στην ημέρα. Μικρές δόσεις κίνησης χωρίς καν να χρειαστείς αθλητικά.
- Ο στόχος είναι να σηκώνεσαι περίπου 25 φορές παραπάνω τη μέρα, δηλαδή περίπου 2 φορές την ώρα.
Η καρδιά σου δεν χρειάζεται απαραίτητα διάδρομο, αλλά λίγο περισσότερο... ύψος από το πάτωμα. Σήκω, τέντωσε τη μέση σου και δώσε στην υγεία σου τον χώρο να ανασάνει. Δεν είναι θέμα fitness – είναι θέμα συνήθειας.
Συχνές ερωτήσεις:
Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνομαι μέσα στη μέρα για να βελτιώσω την πίεσή μου;
Ιδανικά, 25 φορές περισσότερες από το συνηθισμένο – δηλαδή περίπου 2 φορές ανά ώρα.
Μπορώ να ρίξω την αρτηριακή πίεση χωρίς άσκηση;
Ναι, σύμφωνα με μελέτη του UC San Diego, το συχνό "sit-to-stand” βοηθά τη διαστολική πίεση σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η καθιστική ζωή επηρεάζει την καρδιά;
Ναι. Η συνεχόμενη ακινησία αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα, ειδικά μετά τα 50.
Το να κάθομαι λιγότερο ή να σηκώνομαι πιο συχνά έχει μεγαλύτερη σημασία;
Η μελέτη δείχνει ότι το να σηκώνεσαι πιο συχνά μέσα στη μέρα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη διαστολική πίεση.
Η γυμναστική της Jennifer Aniston που νικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
