Επίπεδα σακχάρου: Η #1 συνήθεια που πρέπει να κόψεις για ισορροπία στις τιμές

Μήπως το κάνεις χωρίς να το καταλαβαίνεις;

istock

Τα επίπεδα σακχάρου σου στο αίμα εξαρτώνται από τις καθημερινές σου συνήθειες, αναφέρει η διατροφολόγος Devineé Lingo στο Eating Well. Όταν ασκείσαι συχνά, τρως γεύματα με καλό συνδυασμό πρωτεΐνης και καλών λιπαρών, ενυδατώνεσαι σωστά, διαχειρίζεσαι το άγχος σου και κοιμάσαι καλά, τότε το σάκχαρό σου μένει σταθερό.

Αντίθετα, όταν κάθεσαι πολλές ώρες, παραλείπεις το πρωινό και καταναλώνεις συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά, απλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, τότε το σάκχαρό σου μπορεί να αυξηθεί.

Αλλά υπάρχει μία συνήθεια που πολλές γυναίκες με προδιαβήτη ή διαβήτη δεν αντιλαμβάνονται: δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες.

Γιατί είναι πρόβλημα το ότι δεν τρως φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, γιατί καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Δυστυχώς, πάνω από το 90% των γυναικών δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.

Τα περισσότερα τρόφιμα που τρώμε είναι επεξεργασμένα και χωρίς ίνες, κάτι που οδηγεί σε απότομες αυξήσεις σακχάρου και πείνας. Αυτό οδηγεί πολλούς στο να φοβούνται όλους τους υδατάνθρακες. Όμως, αυτό είναι λάθος.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις τύπους: σάκχαρα, άμυλο και ίνες.

Απλοί υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη και οι χυμοί) ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο.
Σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής) πέπτονται αργά και προκαλούν σταδιακή αύξηση του σακχάρου.

Οι φυτικές ίνες, αντίθετα, δεν πέπτονται και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.

Πώς οι φυτικές ίνες σε βοηθούν με το σάκχαρό σου

Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών:

1) Διαλυτές ίνες: ενώνονται με το νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που καθυστερεί την απορρόφηση γλυκόζης. Τις βρίσκεις σε: μήλα, βρώμη, μούρα, φασόλια, αβοκάντο.

2) Αδιάλυτες ίνες: δεν διαλύονται και παραμένουν άπεπτες στο έντερο. Συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση της A1C (μέσο σάκχαρο 3μήνου).

Ιδανικά, αύξησε την πρόσληψή σου σταδιακά στα 25-38γρ./ημέρα.

Πρακτικές συμβουλές για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες

Να επιλέγεις δημητριακά ολικής άλεσης: όπως βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι.
Έλεγξε την ετικέτα: Αν ένα τρόφιμο έχει 3+ γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, είναι καλή επιλογή.
Τσιμπολόγα ξηρούς καρπούς και σπόρους: αμύγδαλα, φυστίκια, λιναρόσπορος, τσία.
Μην αφαιρείς τη φλούδα: Π.χ. μια πατάτα με φλούδα έχει 50% περισσότερες ίνες.
Πρόσθεσε όσπρια στα φαγητά σου: φακές σε σούπες, ρεβίθια σε σαλάτες ή χούμους με λαχανικά.