iStock
Κάθε πρωί βάζεις το ξυπνητήρι λίγο νωρίτερα για να προλάβεις να φας "σωστά". Ίσως, ένα smoothie, μια φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή ένα μπολ δημητριακά. Κι όμως, λίγες ώρες μετά, το στομάχι σου "βαραίνει", νιώθεις φούσκωμα ή κούραση που δεν εξηγείται εύκολα. Σύμφωνα με τον Δρ. Saurabh Sethi, γαστρεντερολόγο εκπαιδευμένο στο Harvard, η αιτία μπορεί να κρύβεται ακριβώς σε αυτές τις φαινομενικά αθώες πρωινές επιλογές. Σε πρόσφατη viral ανάρτησή του στο Instagram, ο ειδικός ανέλυσε τα επτά πιο συχνά λάθη που κάνουμε στο πρώτο γεύμα της ημέρας και πώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου μας περισσότερο απ’ όσο φανταζόμαστε.
4 γρήγορες ιδέες για πρωινό με ~20 γρ. πρωτεΐνης
1. Παραλείπεις το πρωινό
Ο Δρ. Sethi επισημαίνει ότι το να μην τρως τίποτα το πρωί είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις στο στομάχι σου. Όταν ξυπνάς, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να ενεργοποιήσει το πεπτικό σύστημα. Αν μένεις νηστική, αυξάνεται η παραγωγή οξέων και μειώνεται η κινητικότητα του εντέρου, ένας συνδυασμός που μπορεί να οδηγήσει σε καούρες, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.
"Το να παραλείπεις το πρωινό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση οξέος και αργή κινητικότητα του εντέρου", εξηγεί ο Δρ. Sethi. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης.
► Ιδανικά, φάε κάτι μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα, ακόμα κι αν είναι κάτι μικρό.
2. Πίνεις καφέ με άδειο στομάχι
Αν ο καφές είναι το πρώτο πράγμα που αγγίζεις το πρωί, μάλλον ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείς. Ο Δρ. Sethi εξηγεί ότι η καφεΐνη διεγείρει την παραγωγή γαστρικού οξέος, κάτι που μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση, ναυτία ή καούρες. "Πιες πρώτα ένα ποτήρι νερό και φάε ένα ελαφρύ σνακ, όπως ξηρούς καρπούς ή μια μπανάνα", προτείνει. Έτσι μειώνεις τον κίνδυνο ερεθισμού του στομάχου και βοηθάς το σώμα σου να ξυπνήσει πιο ήπια.
3. Επιλέγεις γλυκά δημητριακά ή γκρανόλα
Μπορεί να φαίνονται "υγιεινά", αλλά πολλά δημητριακά είναι γεμάτα με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα; Το σάκχαρο ανεβαίνει απότομα και μετά πέφτει, αφήνοντάς σε εξαντλημένη πριν καλά - καλά φτάσεις στο γραφείο.
Ο Sethi προτείνει να αντικαταστήσεις τα γεμάτα ζάχαρη δημητριακά με βρώμη, chia seeds και μούρα, συνδυασμό που χαρίζει ενέργεια και φροντίζει το έντερό σου με φυσικές ίνες.
4. Πίνεις λιπαρό καφέ
Λιπαροί καφέδες, όπως με βούτυρο ή λάδι καρύδας, έγινε τάση για την ενέργεια που υπόσχεται. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Dr. Sethi, η επιστήμη δεν επιβεβαιώνει τα υποτιθέμενα οφέλη. "Το ρόφημα αυτό δεν περιέχει πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, οπότε δεν σε κρατά χορτάτη και μπορεί να προκαλέσει καούρες", αναφέρει.
► Αν θέλεις καφέ που σε κρατάει, πρόσθεσε πρωτεΐνη και ίνες στο πρωινό σου, όπως αυγά με ψωμί ολικής ή γιαούρτι με φρούτα.
5. Τρως "στο πόδι"
Το να τρως βιαστικά ή όρθια δεν αφήνει στο σώμα σου τον χρόνο να ενεργοποιήσει τα πεπτικά ένζυμα. Ο Δρ. Sethi εξηγεί ότι αυτό αυξάνει το στρες και μειώνει την παραγωγή των ενζύμων που χρειάζονται για να γίνει σωστά η πέψη. Το αποτέλεσμα είναι συχνά φούσκωμα, δυσπεψία και βάρος στο στομάχι. Μάσα αργά, κάθισε για λίγα λεπτά και απόλαυσε το φαγητό σου χωρίς οθόνες.
6. Πίνεις πολλούς χυμούς
Ναι, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί έχουν βιταμίνες, αλλά έχουν και πολλή ζάχαρη και ελάχιστες ίνες. Αν το παρακάνεις, η φρουκτόζη που περιέχουν ζυμώνεται στο έντερο, προκαλώντας αέρια και φουσκώματα. Ο Sethi προτείνει να προτιμάς ολόκληρα φρούτα ή να φτιάχνεις smoothies με συνδυασμό φρούτων και λαχανικών, έτσι μειώνεις το σάκχαρο και αυξάνεις την περιεκτικότητα σε ίνες.
7. Δεν πίνεις αρκετό νερό
Η ενυδάτωση είναι βασική για τη λειτουργία του εντέρου. Αν το σώμα σου δεν έχει αρκετό νερό, η πέψη επιβραδύνεται και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. "Ένα ποτήρι νερό πριν από οτιδήποτε άλλο είναι το κλειδί για να ξεκινήσει σωστά η μέρα και η πέψη σου", τονίζει ο Dr. Sethi.
Πρακτικά παραδείγματα: τι πρωινό να φτιάξεις:
Κάθε επιλογή δίνει πρωτεΐνη + φυτικές ίνες + υγρά για καλή πέψη και σταθερό σάκχαρο.
- Βρώμη: 40–50 γρ. βρώμη με 1 κ.γ. chia, μισή μπανάνα ή λίγα μούρα και 100–150 γρ. γιαούρτι ή γάλα (ή φυτικό ρόφημα).
- Αυγό + ψωμί ολικής: 1–2 αυγά (βραστά ή ομελέτα) + 1 φέτα ψωμί ολικής + ντοματίνια/λάδι/αβοκάντο (λίγο).
- Γιαούρτι με σπόρους: Στραγγιστό γιαούρτι + λίγα μούρα + 1 κ.σ. μούσλι χωρίς ζάχαρη ή 1 κ.σ. ξηροί καρποί.
- Smoothie ισορροπημένο: 1 φέτα ψωμί ολικής ή λίγη βρώμη + σπανάκι + 1/2 μπανάνα + λίγος γιαούρτι/πρωτεΐνη σε σκόνη.
- Γρήγορο: Μια μπανάνα + 10–15 αμύγδαλα + 1 ποτήρι νερό, αν δεν προλαβαίνεις, τουλάχιστον αυτό.
Πότε να δεις γιατρό:
- Έχεις συνεχή, έντονη καούρα ή έμετο/απώλεια βάρους.
- Δυσκοιλιότητα που δεν βελτιώνεται με υγρά και ίνες.
- Σοβαρά συμπτώματα κοιλιακού πόνου, αιμορραγία ή προβλήματα κατά το φαγητό.
Ένα μικρό "checklist" που μπορείς να ακολουθήσεις κάθε πρωί
- Πίνω 1 ποτήρι νερό προτού πιω καφέ.
- Τρώω κάτι μέσα στην πρώτη ώρα (τουλάχιστον λίγη πρωτεΐνη ή ίνα).
- Αν πίνω καφέ, δεν τον πίνω με άδειο στομάχι ή βάζω ένα μικρό σνακ πριν.
- Αποφεύγω πολύ γλυκά δημητριακά/πολλούς χυμούς το πρωί.
- Τρώω καθιστή, δαγκώνω και μασάω καλά.
- Προσθέτω πρωτεΐνη + ίνες στο πρωινό (αυγά, γιαούρτι, βρώμη, σπόροι, φρούτα με φλούδα).
Τοστάκι για πρωινό: Παχαίνει, τελικά; Η απάντηση ενός διατροφολόγου!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
