Πώς η γκρελίνη και η λεπτίνη επηρεάζουν την πείνα και το βάρος σου;

Ανακάλυψε πώς δύο μικρές ορμόνες καθορίζουν την όρεξη, τον κορεσμό και τη διαχείριση του βάρους σου.

iStock

Η γκρελίνη και η λεπτίνη είναι δύο ορμόνες που συνεργάζονται - και ταυτόχρονα δρουν ανεξάρτητα - για να κρατούν ισορροπία ανάμεσα στην πείνα και τον κορεσμό σου. Αν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σου και να οδηγήσει σε υπερφαγία και αύξηση βάρους. Οι δύο αυτές χημικές αγγελιοφόροι επικοινωνούν συνεχώς με τον εγκέφαλό σου, στέλνοντας σήματα για το πότε χρειάζεσαι τροφή και πότε έχεις χορτάσει. Όταν όλα λειτουργούν σωστά, σε βοηθούν να διατηρείς υγιή ενέργεια, διάθεση και βάρος, αναφέρει η νοσηλεύτρια Brandi Jones στο Very Well Health.

Η γκρελίνη είναι γνωστή ως "η ορμόνη της πείνας" γιατί διεγείρει την όρεξη. Όταν το στομάχι σου είναι άδειο, παράγει γκρελίνη, η οποία στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεσαι φαγητό. Αντίθετα, η λεπτίνη είναι "η ορμόνη του κορεσμού". Παράγεται από τα λιποκύτταρα όταν έχεις φάει αρκετά και ενημερώνει τον εγκέφαλό σου πως έχεις επαρκή αποθέματα ενέργειας, μειώνοντας έτσι την όρεξή σου. Όταν αυτές οι δύο ορμόνες βρίσκονται σε αρμονία, συμβάλλουν και στη ρύθμιση του μεταβολισμού σου, δηλαδή στο πώς το σώμα σου καίει και αποθηκεύει ενέργεια.

Πώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των διεργασιών με τις οποίες το σώμα σου μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Η γκρελίνη αυξάνει την πείνα και σε παρακινεί να φας, ενώ η λεπτίνη στέλνει σήμα να σταματήσεις. Μαζί ρυθμίζουν το πώς χρησιμοποιείς ή αποθηκεύεις λίπος, επηρεάζοντας άμεσα το βάρος σου.

Επιπλέον, άλλες ορμόνες του ενδοκρινικού σου συστήματος αλληλεπιδρούν με αυτές, όπως:

Ινσουλίνη, που μειώνει τη γκρελίνη μετά το φαγητό.
Κορτιζόλη, που αυξάνεται με το στρες και πυροδοτεί την όρεξη.
Ορμόνες του φύλου (οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη), που επηρεάζουν τα επίπεδα πείνας σε φάσεις όπως η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση.
Αδιπονεκτίνη και πεπτίδιο ΥΥ, που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της όρεξης.

Πώς συνδέονται με την αύξηση βάρους

Όταν υπάρχει ανισορροπία γκρελίνης και λεπτίνης, το σώμα σου χάνει την ικανότητα να ρυθμίζει σωστά την πείνα.

1) Υψηλά επίπεδα γκρελίνης σε κάνουν να πεινάς συνεχώς και να τρως παραπάνω.

2) Αντίσταση στη λεπτίνη (συχνή σε περιπτώσεις παχυσαρκίας) σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σου δεν αναγνωρίζει πως έχεις χορτάσει, οπότε συνεχίζεις να τρως.

3) Παράλληλα, χαμηλά επίπεδα λεπτίνης μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, κάνοντάς σε να καις λιγότερες θερμίδες.

Συμπτώματα ανισορροπίας

Αν η ισορροπία των δύο αυτών ορμονών διαταραχθεί, μπορεί να νιώθεις:

Πείνα συνεχώς ή δυσκολία να χορτάσεις
Έντονες λιγούρες για γλυκά ή junk food
Ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα, ειδικά τη νύχτα
Μεταπτώσεις διάθεσης, κόπωση, δυσκολία ύπνου
Αύξηση βάρους ή δυσκολία απώλειας παρά τη δίαιτα και άσκηση

Πώς να επαναφέρεις την ισορροπία

Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να ρυθμίσει τη γκρελίνη και τη λεπτίνη:

Τήρησε σταθερό πρόγραμμα γευμάτων (μην παραλείπεις γεύματα)
Εφάρμοσε mindful eating, προσέχοντας τα σήματα πείνας και κορεσμού
Περιόρισε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Κοιμήσου 7-9 ώρες κάθε βράδυ
Διαχειρίσου το στρες με αναπνοές, χαλάρωση ή περπάτημα
Πίνε πολύ νερό και προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

Mindful eating: Τι σημαίνει "τρώω ενσυνείδητα" και πώς θα μάθω να το κάνω;

Τροφές που σε κρατούν χορτάτη

Επίλεξε τροφές που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου και μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις της γκρελίνης:

Δημητριακά ολικής (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Καρποί & σπόροι (αμύγδαλα, λιναρόσπορος, chia)
Λαχανικά και φρούτα με φυτικές ίνες (μπρόκολο, μήλα, μούρα)
Υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ψάρια, καρύδια)
Άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών)

Αν υποψιάζεσαι ότι έχεις ορμονική ανισορροπία, μίλησε με γιατρό ή ενδοκρινολόγο. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει μια διαιτολόγος να ρυθμίσεις τη διατροφή σου για καλύτερη ορμονική ισορροπία.