istock
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση της ζωής σου, ένα σημείο μετάβασης που σηματοδοτεί νέα ισορροπία στο σώμα και στο μυαλό. Οι ορμόνες αλλάζουν, ο μεταβολισμός επιβραδύνει και το σώμα σου αρχίζει να λειτουργεί διαφορετικά, είναι μια νέα αρχή, αρκεί να γνωρίζεις τι πραγματικά συμβαίνει μέσα σου.
Πολλές γυναίκες παρατηρούν πως, όσο κι αν προσπαθούν, παίρνουν βάρος πιο εύκολα απ’ ό,τι παλιότερα - ειδικά γύρω από την κοιλιά, αναφέρει η διατροφολόγος Kelsey Kunik στο Eating Well. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στη διατροφή, αλλά κυρίως σε ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές που έρχονται με την εμμηνόπαυση. Παρακάτω θα δεις τι προκαλεί αυτή την απότομη αύξηση βάρους και πώς μπορείς να τη διαχειριστείς έξυπνα, χωρίς στέρηση ή άγχος.
Οι λόγοι που παίρνεις βάρος στην εμμηνόπαυση
1. Οι ορμόνες σου αλλάζουν - και το οιστρογόνο πέφτει
Το οιστρογόνο σε προστατεύει από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Όταν όμως οι ωοθήκες σταματήσουν να το παράγουν, το σώμα σου αλλάζει τρόπο αποθήκευσης λίπους.
► Το αποτέλεσμα; Αντί το λίπος να συγκεντρώνεται στους γοφούς και τους μηρούς, μεταφέρεται στην περιοχή της κοιλιάς, κάνοντάς σε πιο "μήλο" αντί για "αχλάδι".
Αυτό δεν επηρεάζει μόνο την εικόνα του σώματός σου, αλλά και την υγεία σου, αφού το κοιλιακό λίπος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, διαβήτη και φλεγμονές. Κάποιες γυναίκες επιλέγουν ορμονική θεραπεία (HRT), πάντα σε συνεργασία με γιατρό, καθώς έχει φανεί πως βοηθά στη μείωση αυτής της αύξησης λίπους.
2. Χάνεις μυϊκή μάζα
Με την ηλικία -και ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση- αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα. Το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι.
► Μειώνεται δηλαδή ο βασικός μεταβολισμός σου, οπότε το ίδιο φαγητό που έτρωγες πάντα, τώρα "κάθεται" πιο εύκολα.
Οι ειδικοί προτείνουν να εντάξεις προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα. Έτσι θα διατηρήσεις ή και θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, κάτι που ενεργοποιεί ξανά τον μεταβολισμό σου και βοηθά να κρατήσεις το βάρος σου σταθερό.
3. Κινείσαι λιγότερο
Η καθημερινότητα, οι ευθύνες και η κούραση μειώνουν φυσικά τη δραστηριότητά σου. Όμως το σώμα, για να ισορροπήσει τις ορμονικές αλλαγές, χρειάζεται κίνηση.
► Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας επιβραδύνει κι άλλο τον μεταβολισμό και ευνοεί την αύξηση λίπους.
Ακόμη κι αν δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο, μπορείς να κάνεις περπάτημα, γιόγκα ή ασκήσεις στο σπίτι. Προσπάθησε να κινείσαι λίγο κάθε μέρα - το σώμα σου θα το ανταμείψει με καλύτερη διάθεση, ύπνο και σιλουέτα.
4. Ο ύπνος σου διαταράσσεται
Αϋπνία, νυχτερινές εφιδρώσεις και διακοπές ύπνου είναι συχνά φαινόμενα στην εμμηνόπαυση. Όταν δεν ξεκουράζεσαι σωστά, οι ορμόνες της πείνας (γκρελίνη) και του κορεσμού (λεπτίνη) απορρυθμίζονται.
Πώς η γκρελίνη και η λεπτίνη επηρεάζουν την πείνα και το βάρος σου;
► Το αποτέλεσμα είναι να νιώθεις περισσότερη πείνα και λιγότερη ενέργεια, κάτι που οδηγεί σε υπερφαγία και αύξηση βάρους.
Προσπάθησε να διατηρείς σταθερή ώρα ύπνου, να αποφεύγεις τις οθόνες πριν κοιμηθείς και να χαλαρώνεις με αναπνοές ή διαλογισμό. Ένας καλός ύπνος είναι το μυστικό για έναν σταθερό μεταβολισμό.
5. Το στρες σου χτυπάει… στη μέση
Κατά την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες βιώνουν έντονο στρες, επαγγελματικό, οικογενειακό ή συναισθηματικό. Το σώμα σου ανταποκρίνεται παράγοντας κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η οποία αυξάνει την πείνα και ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Για να το αντιμετωπίσεις, ενίσχυσε την ψυχική σου φροντίδα: πρακτικές όπως περπάτημα, διαλογισμός, βαθιές αναπνοές ή ακόμη και ένα χόμπι που αγαπάς μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα μέσα σου και στο σώμα σου.
Πώς μπορείς να προλάβεις ή να αντιμετωπίσεις την αύξηση βάρους
1) Προτίμησε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Βοηθά να διατηρήσεις μυϊκή μάζα και σταθερά επίπεδα σακχάρου.
2) Ενίσχυσε τη δύναμή σου: Κάνε βάρη ή ασκήσεις με αντιστάσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
3) Δώσε προτεραιότητα στην ξεκούραση: 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
4) Διαχείριση άγχους: Γιόγκα, αναπνοές, περίπατοι ή χαλαρωτικές δραστηριότητες μειώνουν την κορτιζόλη.
5) Περισσότερες φυτικές ίνες: Δημητριακά ολικής, όσπρια, φρούτα και λαχανικά βοηθούν στον κορεσμό και στη ρύθμιση της όρεξης.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι μια φάση που πρέπει να φοβάσαι, είναι μια νέα ισορροπία που μπορεί να γίνει απόλυτα διαχειρίσιμη. Με σωστή διατροφή, ήπια άσκηση και φροντίδα του εαυτού σου, μπορείς να κρατήσεις το βάρος σου σταθερό, να νιώθεις δυνατή και να απολαμβάνεις αυτό το στάδιο της ζωής σου με αυτοπεποίθηση.
Διάβασε επίσης:
Η διατροφή σου στην εμμηνόπαυση: Πώς να τρέφεσαι σωστά για μια υγιή καθημερινότητα
Εμμηνόπαυση: 11 πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε
Εμμηνόπαυση: Τι αλλάζει στο σώμα μας και πώς το διαχειριζόμαστε
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
