Πόσες φορές έχεις σκεφτεί "από Δευτέρα θα κοιμάμαι νωρίτερα και θα κάνω 10.000 βήματα τη μέρα"; Στην πράξη όμως, κάπου ανάμεσα σε δουλειά, υποχρεώσεις, οθόνες και μετακινήσεις, καταλήγεις να μην προλαβαίνεις ούτε τον ύπνο που θα ήθελες ούτε τη φυσική δραστηριότητα που σου λένε οι οδηγίες υγείας.

Μια νέα, τεράστια έρευνα με επικεφαλής τον Dr. Josh Fitton από το Flinders University στην Αυστραλία, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Communications Medicine, έρχεται να εξηγήσει γιατί. Και τα ευρήματα είναι λίγο… ανατρεπτικά: ο ύπνος φαίνεται να επηρεάζει πολύ περισσότερο τα βήματά σου την επόμενη μέρα, απ’ όσο τα βήματά σου επηρεάζουν τον ύπνο σου.

 

Θες ξεκούραστο ύπνο; Tόση ώρα πριν πρέπει να σταματήσεις το φαγητό

Μόνο 1 στους 8 τα καταφέρνει και στα δύο

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 71.000 άτομα σε όλο τον κόσμο, τα οποία παρακολουθήθηκαν για περίπου τρία χρόνια, από τον Ιανουάριο του 2020 έως τον Σεπτέμβριο του 2023. Χρησιμοποίησαν:

• τον Withings Sleep Analyzer, έναν αισθητήρα κάτω από το στρώμα που καταγράφει ύπνο, καρδιακό ρυθμό και αναπνοή
• το Withings ScanWatch, ένα ρολόι-βηματόμετρο στον καρπό

Συνολικά συγκεντρώθηκαν σχεδόν 28 εκατομμύρια ημέρες δεδομένων από 244 περιοχές του πλανήτη. Μέσα από αυτό το "βουνό" πληροφορίας, φάνηκε ότι μόνο 12,9% των συμμετεχόντων πέτυχε και τον στόχο ύπνου 7–9 ώρες (όπως προτείνει το National Sleep Foundation) και περισσότερα από 8.000 βήματα τη μέρα.

Σχεδόν 17% βρέθηκε στη "ζώνη υψηλού κινδύνου":

• λιγότερο από 7 ώρες ύπνου
• και λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, που θεωρούνται καθιστικός τρόπος ζωής.
• Τα 3/4 των συμμετεχόντων (76,8%) δεν έφταναν καν τα 8.000 βήματα.
• Ο μέσος όρος ήταν 5.521 βήματα την ημέρα.
• Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν άνδρες (82%), με μέση ηλικία τα 48 έτη και μέσο δείκτη μάζας σώματος (BMI) 27,7 – δηλαδή στην κατηγορία "υπέρβαρος".

Με λίγα λόγια; Αυτό που δυσκολεύεσαι να πετύχεις εσύ, δυσκολεύεται να το πετύχει… σχεδόν όλος ο πλανήτης.

Ο ύπνος "νικάει" την άσκηση: ποιος επηρεάζει ποιον;

Η ομάδα του Dr. Josh Fitton και του Flinders Health and Medical Research Institute δεν αρκέστηκε στο να δει αν κοιμάσαι "αρκετά" ή αν κάνεις "αρκετά" βήματα. Ήθελε να καταλάβει πώς το ένα επηρεάζει το άλλο μέσα στο ίδιο 24ωρο. Κοίταξαν δύο κατευθύνσεις:

• Πώς ο ύπνος μιας νύχτας επηρεάζει τα βήματα της επόμενης μέρας
• Πώς τα βήματα μιας μέρας επηρεάζουν τον ύπνο της ίδιας νύχτας

Το πιο εντυπωσιακό εύρημα; Ο ύπνος επηρεάζει αισθητά την επόμενη μέρα κίνηση, αλλά η κίνηση της μέρας έχει σχεδόν μηδενική επίδραση στον ύπνο της νύχτας. Σύμφωνα με τα δεδομένα, κάποιος που έκανε 8.751 βήματα σε μια μέρα
και κάποιος που έκανε 3.090 βήματα δεν είχαν σχεδόν καμία διαφορά στην ποιότητα του ύπνου εκείνο το βράδυ.

Όταν οι ερευνητές "διόρθωσαν" τα αποτελέσματα με βάση τις ώρες που ο καθένας ήταν ξύπνιος, η επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στον ύπνο σχεδόν εξαφανίστηκε. Αντίθετα, ο τρόπος που κοιμήθηκε κάποιος – διάρκεια και ποιότητα – φαινόταν να συνδέεται πολύ περισσότερο με το πόσο θα περπατούσε την επόμενη μέρα.

Γι’ αυτό και η έρευνα καταλήγει ότι οι παρεμβάσεις που στοχεύουν πρώτα στον ύπνο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για να αυξηθεί η καθημερινή κίνηση, σε σχέση με προγράμματα άσκησης που υπόσχονται καλύτερο ύπνο.

Δεν είναι "όσο περισσότερο τόσο καλύτερα": η σχέση είναι καμπύλη, όχι ευθεία

Θα περίμενες ότι όσο περισσότερο κοιμάσαι, τόσο πιο ξεκούραστη θα είσαι και τόσο περισσότερα βήματα θα κάνεις. Η πραγματικότητα όμως, σύμφωνα με τα στοιχεία, είναι πιο περίπλοκη. Οι επιστήμονες από το Flinders University βρήκαν μια ανεστραμμένη καμπύλη U ανάμεσα στον ύπνο και τη δραστηριότητα της επόμενης μέρας:

• Πολύ λίγος ύπνος → λιγότερα βήματα
• Πολύς ύπνος → επίσης λιγότερα βήματα
• Μια μεσαία ζώνη ύπνου → τα περισσότερα βήματα

Στην αρχική ανάλυση:

• Όσοι κοιμούνταν 6 ώρες, περπατούσαν περίπου 339 βήματα περισσότερα την επόμενη μέρα σε σχέση με όσους κοιμούνταν 8 ώρες.
• Όσοι κοιμούνταν 7 ώρες έκαναν περίπου 237 βήματα περισσότερα από τους 8ωρους.

Αυτό θα μπορούσε να σε μπερδέψει: "Άρα είναι καλύτερα να κοιμάμαι 6 ώρες;".
Όχι τόσο γρήγορα. Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι όταν κοιμάσαι λιγότερο, έχεις και περισσότερες ώρες ξύπνια, άρα περισσότερο χρόνο για να περπατήσεις. Γι’ αυτό οι ερευνητές πήραν υπόψη τον χρόνο αφύπνισης. Όταν τον πρόσθεσαν στα μοντέλα τους, το "γλυκό σημείο" μετακινήθηκε:

• Η ιδανική διάρκεια ύπνου για περισσότερη κίνηση φάνηκε να είναι περίπου στις 7 ώρες. Δηλαδή, κάπου ανάμεσα στο "λίγο" και το "πολύ", όχι στα άκρα.
• Η ποιότητα του ύπνου αξίζει περισσότερη προσοχή από τη διάρκεια

Ένα από τα πιο πρακτικά μηνύματα της μελέτης είναι ότι δεν έχει τόση σημασία μόνο πόσες ώρες είσαι στο κρεβάτι, αλλά τι συμβαίνει μέσα σε αυτές τις ώρες.

Δύο δείκτες ξεχώρισαν:

1. Αποδοτικότητα ύπνου 

Η αποδοτικότητα ύπνου είναι το ποσοστό του χρόνου που είσαι στο κρεβάτι και πραγματικά κοιμάσαι.

Στα δεδομένα:

Άτομα με υψηλή αποδοτικότητα ύπνου (~94%)
έκαναν την επόμενη μέρα 282 περισσότερα βήματα
σε σχέση με άτομα με 83% αποδοτικότητα.

Με απλά λόγια:
αν ο ύπνος σου είναι πιο συνεχόμενος, χωρίς πολλά ξυπνήματα και χωρίς να στριφογυρίζεις για ώρες, έχεις περισσότερη ενέργεια να κινηθείς την επόμενη μέρα.

2. Πόσο γρήγορα σε παίρνει ο ύπνος

Η έρευνα κοίταξε και τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί:

Όσοι χρειαζόταν περίπου 37 λεπτά για να τους πάρει ο ύπνος
έκαναν την επόμενη μέρα 209 βήματα λιγότερα
σε σχέση με όσους αποκοιμιόντουσαν μέσα σε 15 λεπτά.

Άρα, το να ξαπλώνεις και να "μάχεσαι" με το μυαλό σου για να κοιμηθείς ή να μένεις στο κρεβάτι ξύπνια για πολλή ώρα συνδέεται με λιγότερη κίνηση την επόμενη ημέρα.

Εξάντληση ή απλή κόπωση; 4 σημάδια για να καταλάβεις τι σου συμβαίνει πραγματικά

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr