iStock
Στο τραπέζι μιας παρέας, πάντα θα βρεθεί κάποιος που θα πει με αυτοπεποίθηση: "Εγώ ό,τι κι αν φάω, δεν βάζω γραμμάριο. Έχω γρήγορο μεταβολισμό". Και κάπου, εσύ έχεις ήδη αποδώσει τη δική σου δυσκολία στο αδυνάτισμα στον "αργό" μηχανισμό που – υποτίθεται – δουλεύει εναντίον σου. Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι τόσο μονοδιάστατα.
Η Hayley O’Neill, Επίκουρη Καθηγήτρια στη Σχολή Επιστημών Υγείας και Ιατρικής του Πανεπιστημίου Bond, εξηγεί στο Τhe conversation ότι όταν μιλάμε για "μεταβολισμό" στο πλαίσιο του βάρους, στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στον μεταβολικό ρυθμό – δηλαδή στο πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει την ενέργεια της τροφής σε καύσιμο. Και αυτός ο ρυθμός δεν είναι ένας απλός διακόπτης με δύο ταχύτητες, γρήγορη και αργή.
Αργός μεταβολισμός μετά τα 30; Ξεμπλόκαρέ τον με αυτά τα 5 tips
Η ίδια διευκρινίζει ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός – η ενέργεια που καταναλώνεις ακόμη κι όταν είσαι σε πλήρη ηρεμία – επηρεάζεται κυρίως από το μέγεθος του σώματος, αλλά και από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και η σύσταση σώματος. Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται για ένα χαρακτηριστικό προσωπικότητας του οργανισμού σου, αλλά για ένα βιολογικό σύστημα που διαμορφώνεται από πολλαπλές μεταβλητές.
Και κάπου εδώ καταρρέει το αφήγημα του "καταδικασμένου" μεταβολισμού. Γιατί, αν δεν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική διαταραχή, ο οργανισμός σου λειτουργεί μέσα σε ένα φυσιολογικό εύρος. Αντί, λοιπόν, να αντιμετωπίζεις τον μεταβολισμό σου σαν τον σαμποτέρ της προσπάθειάς σου, ίσως αξίζει να τον δεις ως αυτό που πραγματικά είναι: ένα δυναμικό σύστημα που προσαρμόζεται, επηρεάζεται και – σε έναν βαθμό – συνεργάζεται μαζί σου.
Τι είναι στην πραγματικότητα ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός δεν αφορά μόνο τις θερμίδες. Είναι όλες οι χημικές διεργασίες που κρατούν το σώμα σου ζωντανό: από την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος μέχρι την επιδιόρθωση των κυττάρων. Όταν όμως μιλάμε για βάρος, συνήθως αναφερόμαστε στον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή πόσο γρήγορα το σώμα σου μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Ο μεταβολικός ρυθμός χωρίζεται σε τέσσερα βασικά κομμάτια:
1. Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR)
Είναι η ενέργεια που καταναλώνεις όταν βρίσκεσαι σε πλήρη ηρεμία. Αντιστοιχεί περίπου στο 60–75% των ημερήσιων θερμίδων που καις.
Καθορίζεται κυρίως από το μέγεθος του σώματός σου, ενώ επηρεάζεται και από παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, ύψος και σωματική σύσταση.
2. Θερμογένεση λόγω τροφής
Κάθε φορά που τρως, το σώμα σου ξοδεύει ενέργεια για να διασπάσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 10–15% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
3. Μη-ασκησιακή δραστηριότητα (NEAT)
Εδώ μπαίνουν όλες οι μικρές κινήσεις της ημέρας: περπάτημα, ορθοστασία, δουλειές σπιτιού, ακόμα και το νευρικό κούνημα του ποδιού σου. Μπορεί να φτάνει το 20–30% της ημερήσιας καύσης.
Δεδομένα δείχνουν ότι δύο άτομα με παρόμοιο βάρος μπορεί να διαφέρουν έως και 1.000 θερμίδες την ημέρα, αν το ένα έχει ενεργητική δουλειά και το άλλο καθιστική.
4. Άσκηση
Η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα μπορεί να καλύπτει από 10% έως και 50% της ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.
Υπάρχει τελικά "γρήγορος" μεταβολισμός;
Σε ορισμένες ιατρικές περιπτώσεις, ναι. Υπάρχει η κατάσταση του υπερμεταβολισμού, όπου ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι τουλάχιστον 10% υψηλότερος από τον μέσο όρο. Αυτό συνδέεται κυρίως με παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο διαβήτης και ορισμένες γενετικές διαταραχές. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια ακόμη και σε ηρεμία.
Και ο "αργός" μεταβολισμός;
Υπάρχουν επίσης παθήσεις που μειώνουν την ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας, όπως ο υποθυρεοειδισμός και το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών. Και οι δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, επειδή μειώνουν την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα. Ωστόσο, αυτές είναι ιατρικές καταστάσεις. Αν είσαι υγιής, ο μεταβολισμός σου συνήθως παραμένει μέσα σε φυσιολογικά όρια χωρίς ακραίες αποκλίσεις.
Τι επηρεάζει πραγματικά τον μεταβολισμό σου;
Γενετική
Σύμφωνα με μελέτη σε πανομοιότυπες δίδυμες που ακολούθησαν υποθερμιδική δίαιτα, τα ζευγάρια έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους, ενώ παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ μη συγγενικών ατόμων. Αυτό δείχνει ότι τα γονίδια παίζουν ρόλο.
Διατροφή
Η ιδέα ότι τα μικρά και συχνά γεύματα "ανάβουν" τον μεταβολισμό δεν επιβεβαιώνεται. Η συνολική ποσότητα θερμίδων φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από τη συχνότητα. Όταν χάνεις βάρος, το σώμα σου μπορεί να αντιδράσει μειώνοντας την καύση θερμίδων. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση και μπορεί να κάνει την περαιτέρω απώλεια πιο δύσκολη.
Μυϊκή μάζα
Οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Η προπόνηση αντίστασης, που αυξάνει τη μυϊκή μάζα, μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ύπνος
Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να μειώνει άμεσα τον μεταβολισμό. Ωστόσο, δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει την παραγωγή γκρελίνης – της ορμόνης που σε κάνει να πεινάς.
Γιατί επιμένει ο μύθος;
Είναι πιο εύκολο να αποδώσεις τη δυσκολία απώλειας βάρους σε έναν "αργό μεταβολισμό" παρά να εξετάσεις όλους τους παράγοντες: δραστηριότητα, θερμίδες, ορμόνες, ύπνο.
Επιπλέον, πολλά προϊόντα υπόσχονται ενίσχυση του μεταβολισμού χωρίς ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση. Ακόμη και φαρμακευτικές παρεμβάσεις που μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό, το κάνουν μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Μπορείς να έχεις φυσικά πολύ αργό μεταβολισμό;
Αν είσαι υγιής, ο μεταβολισμός σου συνήθως κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακραίες αποκλίσεις σχετίζονται με παθήσεις.
Τα συχνά γεύματα αυξάνουν τον μεταβολισμό;
Δεν υπάρχουν σαφή δεδομένα που να δείχνουν ότι η συχνότητα των γευμάτων αυξάνει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό.
Η άσκηση βοηθάει;
Ναι. Ιδιαίτερα η ενδυνάμωση, καθώς η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδέεται με μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση.
Ο κακός ύπνος παχαίνει;
Μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σου, αυξάνοντας την πείνα, κάτι που έμμεσα επηρεάζει το βάρος σου.
10 σημάδια ότι χάνεις λίπος (ακόμη κι αν ο δείκτης της ζυγαριάς δεν πέφτει)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
