pexels
Οι περισσότερες από εμάς τρέχουμε καθημερινά πίσω από superfoods, περίπλοκες ρουτίνες και συμπληρώματα διατροφής, ψάχνοντας το μυστικό της μακροζωίας. Κι όμως, η πραγματική επανάσταση στην υγεία μας κρύβεται σε μια απλή, καθημερινή κίνηση. Η σωματική δραστηριότητα δεν γίνεται μόνο για να δείχνεις fit στο Instagram ή για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Είναι, πάνω από όλα, ένα από τα πιο ισχυρά όπλα που έχεις στη διάθεσή σου για την πρόληψη του καρκίνου.
Καρκίνος μαστού: Η ογκολόγος Χάρις Μάργαρη εξηγεί όσα πρέπει να ξέρει κάθε γυναίκα
Ο Δρ. Μικαέλ Σέκερες (Mikkael A. Sekeres), καθηγητής ιατρικής και επικεφαλής του τμήματος αιματολογίας στο Sylvester Comprehensive Cancer Center του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι, μοιράζεται μια αλήθεια που μπορεί να σου αλλάξει τη ζωή. Ο ίδιος ξεκίνησε να γυμνάζεται συστηματικά ήδη από τα φοιτητικά του χρόνια, έχοντας ένα πολύ βαρύ οικογενειακό ιστορικό: ο πατέρας του και οι δύο παππούδες του είχαν πεθάνει από ανακοπή καρδιάς.
Γνωρίζοντας ότι η προδιάθεση για καρδιακές παθήσεις οφείλεται έως και κατά 60% στα γονίδια, αποφάσισε να πάρει την κατάσταση στα χέρια του. Σήμερα, έχοντας καθιερώσει 30 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά εδώ και δεκαετίες, τονίζει πως αυτό που δεν είχε συνειδητοποιήσει τότε, είναι ότι η γυμναστική θα μείωνε παράλληλα και τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
Τι δείχνουν τα δεδομένα για τη μείωση κινδύνου καρκίνου
Πόσο ακριβώς μπορεί να σε προστατεύσει η κίνηση; Η απάντηση κρύβεται στους αριθμούς και είναι εντυπωσιακή. Σε έρευνα στο Journal of Clinical Oncology, η οποία μελέτησε περισσότερους από 750.000 άνδρες και γυναίκες σε ΗΠΑ, Ευρώπη και Αυστραλία (με μέση ηλικία τα 62 έτη και παρακολούθηση για μια δεκαετία), αποδείχθηκε η άμεση σύνδεση ανάμεσα στη συστηματική άσκηση και την πρόληψη.
Όσοι αφίερωναν 2,5 έως 5 ώρες την εβδομάδα σε δραστηριότητες μέτριας έντασης εκτός εργασίας –όπως για παράδειγμα ένα γρήγορο περπάτημα– είδαν τον κίνδυνο για μια σειρά από καρκίνους να υποχωρεί αισθητά:
Καρκίνος του ήπατος: Μείωση κινδύνου από 18% έως 27%
- Πολλαπλό μυέλωμα: 14% έως 19% χαμηλότερος κίνδυνος
- Καρκίνος του ενδομητρίου: 10% έως 18% χαμηλότερος κίνδυνος
- Λέμφωμα (στις γυναίκες): 11% έως 18% μικρότερες πιθανότητες
- Καρκίνος των νεφρών: 11% έως 17% χαμηλότερος κίνδυνος
- Καρκίνος του παχέος εντέρου (στους άνδρες): 8% έως 14% μειωμένος κίνδυνος
- Καρκίνος του μαστού: 6% έως 10% χαμηλότερος κίνδυνος
Πώς η άσκηση και ο καρκίνος συνδέονται βιολογικά;
Η γυμναστική δεν αλλάζει μόνο την εξωτερική σου εμφάνιση, αλλά αναδιοργανώνει ολόκληρη τη χημεία του σώματός σου. Όταν κινείσαι, το σώμα σου ενεργοποιεί μηχανισμούς που λειτουργούν σαν φυσικό φίλτρο προστασίας:
- Ρύθμιση ορμονών: Μελέτες σε εκατοντάδες μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 50 έως 75 ετών έδειξαν ότι η τακτική άσκηση μειώνει τα επίπεδα των οιστρογόνων. Η χαμηλότερη έκθεση σε αυτή την ορμόνη κατά τη διάρκεια της ζωής μεταφράζεται απευθείας σε μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού με θετικούς ορμονικούς υποδοχείς.
- Έλεγχος της ινσουλίνης: Η σωματική δραστηριότητα αποτρέπει τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που έχει συνδεθεί άμεσα με την ανάπτυξη και την εξέλιξη των όγκων, ιδιαίτερα στον μαστό και στο παχύ έντερο.
- Κυτταρική ανανέωση στο έντερο: Σε μελέτη όπου άνδρες και γυναίκες (40-75 ετών με πρόσφατη φυσιολογική κολονοσκόπηση) χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, εκείνοι που έκαναν αερόβια άσκηση για 60 λεπτά, έξι ημέρες την εβδομάδα, όχι μόνο έχασαν βάρος και λίπος, αλλά παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα ορμονών που μοιάζουν με οιστρογόνα και θετικές κυτταρικές αλλαγές στο κόλον τους.
- Καλύτερη πέψη και αποτοξίνωση: Η κίνηση βελτιώνει τη γαστρεντερική κινητικότητα. Το φαγητό περνά πιο γρήγορα από το πεπτικό σου σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα του εντέρου σου εκτίθενται για πολύ λιγότερο χρόνο σε πιθανά καρκινογόνα στοιχεία.
- Λιγότερη φλεγμονή: Η άσκηση μειώνει τη χρόνια φλεγμονή και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, αποτρέποντας τη δημιουργία συνθηκών που ευνοούν τη νόσο, ενώ παράλληλα προλαμβάνει την παχυσαρκία, η οποία από μόνη της αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου.
Καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου: Οι δύο μεγάλες αλήθειες
Αν υπάρχει μια κατηγορία όπου η επιστήμη έχει ξεκάθαρες απαντήσεις, αυτή είναι ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου.
Σύμφωνα με μετα-ανάλυση 38 μελετών που περιέλαβε πάνω από 4 εκατομμύρια γυναίκες (εκ των οποίων οι 116.000 διαγνώστηκαν με τη νόσο), οι πιο δραστήριες γυναίκες –εκείνες που γυμνάζονταν 7 ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα– είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε σχέση με όσες δεν γυμνάζονταν καθόλου. Και το καλύτερο; Αυτό ίσχυε ανεξάρτητα από τον Δείκτη Μάζας Σώματός (BMI) τους ή το αν βρίσκονταν πριν ή μετά την εμμηνόπαυση.
Επιπλέον, δεδομένα από τη γνωστή μελέτη Nurses’ Health Study, η οποία παρακολούθησε πάνω από 95.000 γυναίκες για 20 χρόνια, έδειξαν ότι όσες είχαν μέτρια δραστηριότητα (όπως 1 ώρα γρήγορο περπάτημα την ημέρα) μείωσαν τον κίνδυνο κατά 15%. Το πιο ενθαρρυντικό εύρημα όμως είναι άλλο: γυναίκες που δεν γυμνάζονταν καθόλου πριν από την εμμηνόπαυση, αλλά ξεκίνησαν να κινούνται μετά από αυτήν, είδαν τον κίνδυνο να μειώνεται κατά 10%. Αυτό αποδεικνύει περίτρανα ότι ποτέ δεν είναι αργά για να κάνεις την αρχή.
Όσο για το παχύ έντερο, η κίνηση σε οποιαδήποτε φάση της ζωής σου –στα 30, στα 40 ή μετά τα 50– προσφέρει τεράστια προστασία. Σύμφωνα με τη μελέτη NIH-AARP Diet and Health Study σε σχεδόν 500.000 άτομα άνω των 50 ετών, η άσκηση 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του κόλου κατά 21% στους άνδρες και 15% στις γυναίκες. Αντίθετα, οι άνδρες που περνούσαν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθιστοί (9 ή περισσότερες ώρες) είχαν 60% αυξημένο κίνδυνο σε σχέση με εκείνους που κάθονταν λιγότερο από 3 ώρες.
Πόση γυμναστική χρειάζεσαι για να προστατευτείς;
Η απάντηση είναι απλή: Κάθε λεπτό μετράει. Ωστόσο, για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο, υπάρχουν συγκεκριμένοι στόχοι που μπορείς να βάλεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, ανάλογα με το στυλ σου.
Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία προτείνει:
- 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα: Σκέψου ένα γρήγορο, δυναμικό περπάτημα ή μια βόλτα με το ποδήλατο (με ταχύτητα κάτω από 10 μίλια την ώρα).
- Ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα: Αν σου αρέσει το τρέξιμο ή το γρήγορο cycling. Μάλιστα, δεδομένα δείχνουν ότι ακόμα και δύο ώρες έντονης άσκησης την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, του μαστού, του κεφαλιού και του τραχήλου.
Υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση "δόσης-απόκρισης": όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για τον μαστό, το έντερο, το ενδομήτριο και τον οισοφάγο.
Και αν έχεις ήδη μια διάγνωση καρκίνου; Ο Δρ. Σέκερες είναι κατηγορηματικός: Δεν είναι ποτέ αργά. Πλήθος μελετών δείχνει ότι η άσκηση μειώνει τα ποσοστά θνησιμότητας, βελτιώνει τη συνολική επιβίωση και περιορίζει τις πιθανότητες υποτροπής (να επιστρέψει δηλαδή ο καρκίνος). Ακόμα και μία μόνο συνεδρία άσκησης έχει φανεί σε μικρή μελέτη ότι μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Βάλε λοιπόν τα αθλητικά σου, βγες για εκείνη τη βόλτα που αναβάλλεις και δώσε στο σώμα σου την κίνηση που του αξίζει. Κάθε βήμα είναι ένα βήμα πιο μακριά από την ασθένεια!
Καρκίνος πνεύμονα σε νέους μη καπνιστές: Η υγιεινή διατροφή ίσως κρύβει ένα απρόσμενο ρίσκο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
