iStock
Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι όταν ξεκινούν δίαιτα είναι ότι κυνηγούν αποκλειστικά έναν μικρότερο αριθμό στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα, όμως, η πραγματική αλλαγή δεν μετριέται μόνο σε κιλά, αλλά στο τι ακριβώς χάνει το σώμα σου. Αυτός είναι και ο λόγος που δύο άνθρωποι με το ίδιο ύψος και το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική εικόνα σώματος. Η ζυγαριά καταγράφει το συνολικό βάρος, το οποίο περιλαμβάνει λίπος, μυϊκή μάζα, νερό, οστά και άλλα υγρά του οργανισμού. Δεν μπορεί να σου δείξει αν έχασες το περιττό λίπος ή αν, άθελά σου, έχασες πολύτιμη μυϊκή μάζα.
Όπως επισημαίνει στο healthline ο διαιτολόγος Jared Meacham, αυτό που έχει πραγματική σημασία στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, ενώ μειώνεται το σωματικό λίπος. Με απλά λόγια, ο στόχος δεν είναι μόνο να "ελαφρύνεις", αλλά να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου.
Εκεί βρίσκεται και το λεγόμενο lean αποτέλεσμα: όσο μειώνεται το ποσοστό λίπους και διατηρείται η μυϊκή μάζα, τόσο πιο γραμμωμένο, δυνατό και σφιχτό δείχνει το σώμα, ακόμη κι αν η διαφορά στη ζυγαριά δεν είναι τόσο εντυπωσιακή όσο περίμενες.
Για να χάσεις λίπος χρειάζεσαι θερμιδικό έλλειμμα, όχι ακραία δίαιτα
Η απώλεια λίπους βασίζεται σε μία απλή αρχή: πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει καθημερινά ο οργανισμός σου. Αυτή η διαφορά ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα.
Ένα έλλειμμα περίπου 500 έως 750 θερμίδων την ημέρα θεωρείται μια ασφαλής και πιο βιώσιμη προσέγγιση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως περίπου 2 κιλών την εβδομάδα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο λιγότερο τρως τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
Οι πολύ χαμηλές θερμιδικές δίαιτες, που περιορίζονται στις 1.000 έως 1.500 θερμίδες ημερησίως, μπορεί να οδηγήσουν σε ταχύτερη μείωση του βάρους, όμως δεδομένα δείχνουν ότι μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας προέρχεται από μυϊκή μάζα και νερό και όχι αποκλειστικά από σωματικό λίπος. Και αυτό είναι κάτι που δεν θέλεις.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να διατηρήσεις τους μυς σου;
Οι μύες δεν επηρεάζουν μόνο την εικόνα του σώματος. Συμβάλλουν στη δύναμη, στη σωστή στάση του σώματος, στην προστασία των αρθρώσεων, στη λειτουργικότητα της καθημερινότητας και στη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Με απλά λόγια, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα διατηρείς, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει ο οργανισμός σου ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι. Αντίθετα, όταν χάνεται μυϊκός ιστός, μειώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός, κάτι που κάνει τη συνέχεια της προσπάθειας πιο δύσκολη.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σου
Αν υπάρχει ένα είδος άσκησης που δεν πρέπει να λείπει από ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους, αυτό είναι η προπόνηση δύναμης. Βάρη, μηχανήματα, λάστιχα αντίστασης ή ακόμη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος στέλνουν ένα ξεκάθαρο μήνυμα στον οργανισμό: οι μύες είναι απαραίτητοι και πρέπει να διατηρηθούν.
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με παχυσαρκία που ακολουθούσαν θερμιδικό περιορισμό και παράλληλα έκαναν προπόνηση αντιστάσεων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα έως έξι μηνών κατάφεραν να μειώσουν το σωματικό λίπος και το βάρος τους, διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα.
Το cardio βοηθά, αλλά η ισορροπία είναι το κλειδί
Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και υποστηρίζει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, περισσότερη άσκηση δεν σημαίνει πάντα καλύτερο αποτέλεσμα.
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2021, η μέτρια έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση επηρέασε περισσότερο τη μυϊκή δύναμη σε σχέση με την άσκηση χαμηλότερης έντασης. Αντίστοιχα, οι συνεδρίες cardio διάρκειας άνω των 30 λεπτών φάνηκε να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη μυϊκή δύναμη συγκριτικά με τις μικρότερης διάρκειας. Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι οι συγκεκριμένες μελέτες αφορούσαν μόνο άνδρες, επομένως χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να εξαχθούν αντίστοιχα συμπεράσματα και για τις γυναίκες.
Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκησης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης.
Η πρωτεΐνη είναι ο βασικός "σύμμαχος" της μυϊκής μάζας
Δεν αρκεί να γυμνάζεσαι. Πρέπει και να δίνεις στους μυς σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των μυών και συμβάλλει στην πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή στη διαδικασία κατά την οποία τα αμινοξέα μετατρέπονται σε νέο μυϊκό ιστό. Παράλληλα, βοηθά στον κορεσμό, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και υποστηρίζει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για άτομα που βρίσκονται σε φάση απώλειας λίπους κυμαίνεται από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ είναι προτιμότερο αυτή η ποσότητα να κατανέμεται στα γεύματα της ημέρας.
Καλές επιλογές αποτελούν το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, το τόφου, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και, όταν χρειάζεται, τα πρωτεϊνικά ροφήματα.
10 fitness γεύματα που καίνε λίπος – Mε πάνω από 40 γρ. πρωτεΐνης το καθένα
Μην κόψεις τους υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη δεν είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό "καύσιμο" για την προπόνηση και σε βοηθούν να διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα ενέργειας, ενώ τα καλά λιπαρά συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
Παράλληλα, μια διατροφή που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες του οργανισμού.
Αντίθετα, καλό είναι να περιορίζεις τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, την υπερβολική ποσότητα αλατιού, τα κορεσμένα λιπαρά και την υπερκατανάλωση αλκοόλ.
Τι να φας πριν και μετά την προπόνηση
Το γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σου. Περίπου 60 έως 90 λεπτά πριν από την άσκηση, προτίμησε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, με μικρή ποσότητα καλών λιπαρών. Μετά την προπόνηση, στόχος είναι να αναπληρωθούν τα ενεργειακά αποθέματα και να ενισχυθεί η αποκατάσταση των μυών.
Μετά από έντονη άσκηση, μπορείς μέσα στις επόμενες ώρες να καταναλώσεις περίπου 1 έως 1,5 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Μετά από προπόνηση αντιστάσεων, προτείνεται περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πρωινό: Οι καλύτερες ιδέες για πριν και μετά την προπόνηση
Χρειάζεσαι συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα δεν αποτελούν προϋπόθεση για να χάσεις λίπος ή να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ωστόσο, ορισμένα, όπως η κρεατίνη, η πρωτεΐνη σε σκόνη και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί για τη συμβολή τους στη δύναμη, στην αποκατάσταση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η καφεΐνη και τα νιτρικά πριν από την άσκηση φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή απόδοση.
Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς επαγγελματία υγείας, καθώς ορισμένα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή παθήσεις.
Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση
Οι μύες δεν δυναμώνουν την ώρα που προπονείσαι, αλλά όταν αναρρώνουν. Δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να ανακάμψουν πλήρως μετά από μια προπόνηση αντιστάσεων. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να γυμνάζεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε ημέρα και να ενσωματώνεις ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης, όπως χαλαρό περπάτημα.
Μετά την προπόνηση: Οι 14 τρόποι να επιταχύνεις την αποκατάσταση μυών
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
