Τα καλά βακτήρια που σε κάνουν πιο υγιή: Πώς και πού θα τα βρεις

Ανακάλυψε τα καλά βακτήρια θα σε γεμίσουν υγεία και ευεξία.

07.11.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

καλά βακτήρια μικροβίωμα έντερο

Υπάρχουν τα βακτήρια που μας αρρωσταίνουν. Υπάρχουν όμως και τα καλά βακτήρια που μς προστατεύουν. Δώσε τους λίγο χώμα, άσκηση και τις σωστές τροφές και εκείνα, υπόσχονται να σε κάνουν πιο χαρούμενη, υγιή και αδύνατη.

Καλά βακτήρια και μικροβίωμα του εντέρου

Σίγουρα έχεις ακούσει για τo πόσο σημαντική είναι η χλωρίδα του εντέρου για την υγεία. Μελέτες έχουν συνδέσει το ισορροπημένο μικροβίωμα με πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, πιο αδύνατο σώμα, πιο γερή καρδιά και καλύτερη διάθεση. Μέχρι πρόσφατα αυτό αφορούσε μόνο τη διατροφή και συγκεκριμένα τα προβιοτικά. Πλέον οι επιστήμονες γνωρίζουν πως αυτά τα καλά βακτήρια ζουν και στο δέρμα, στις ρινικές κοιλότητες και σε όλο το σώμα. «Σε μελέτη υποδεικνύεται πως συνήθειες όπως το πόσο συχνά βγαίνεις έξω επηρεάζουν όλα τα βακτήρια στον οργανισμό σου» επισημαίνει ο Daniel McDonald, Ph.D., ερευνητής στο American Gut Project στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας.

Για να «χτίσεις» υγιή εντερική χλωρίδα, υιοθέτησε μερικές από τις παρακάτω συνήθειες.

Κάνε (έστω και χαλαρή) άσκηση συστηματικά

Άνθρωποι που ασκούνται τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν μεγαλύτερη ποικιλία εντερικής χλωρίδας συγκριτικά με ανθρώπους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο λιγότερο συχνά, διαπίστωσαν οι ερευνητές από το American Gut Project. Η άσκηση επιταχύνει την πέψη με αποτέλεσμα οι τροφές να μένουν λιγότερο διάστημα και να περιορίζονται τυχόν φλεγμονές του πεπτικού σωλήνα, όπου βρίσκονται τα περισσότερα υγιεινά βακτήρια του σώματος.

Plus: Η άσκηση φαίνεται πως ενθαρρύνει την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου είδους βακτηρίων που σχετίζονται με το αδύνατο σώμα, ενώ καταστέλλει άλλα που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Φτιάξε τις γλάστρες σου

Ή ασχολήσου με την πεζοπορία, την κηπουρική και άλλες δραστηριότητες που σε λερώνουν! «Όταν παίζεις με το χώμα, τα ωφέλιμα βακτήρια στο περιβάλλον αποικίζουν ξανά την κοινότητα των βακτηρίων στο δέρμα σου» τονίζει η γαστρεντερολόγος Robynne Chutkan, συγγραφέας του The Microbiome Solution.

Χρησιμοποίησε  πιο ήπιο σαπούνι

Η υπερβολική υγιεινή μπορεί να σκοτώσει μερικά από τα καλά βακτήρια στον οργανισμό σου. Οπότε, μείωσε τα αφρόλουτρα και σαπούνια που αποκαλούνται «αντιβακτηριακά» ή «αντιμικροβιακά». Αυτά εξολοθρεύουν χωρίς διάκριση ένα ευρύ φάσμα βακτηρίων, αφήνοντάς σε εκτεθειμένη σε δερματικούς ερεθισμούς, πιθανώς και με πιο αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Προτίμησε ήπια καθαριστικά.

Βάλε σε πρόγραμμα την ώρα του φαγητού

Τα μικρόβια του εντέρου οργανώνουν το πρόγραμμά τους με βάση το τι και πότε τα ταΐζεις. Αν συνήθως τρως ανάμεσα στις 8 το πρωί και τις 6 το απόγευμα, τα βακτήρια που ευθύνονται για την πέψη των τροφών θα μάθουν να είναι πιο δραστήρια εκείνες τις ώρες και να «ξεκουράζονται» στο χρόνο που κοιμάσαι. Αν ξαφνικά αλλάξει σημαντικά το ωράριο που τρως, τα μικρόβιά σου δε θα ακολουθήσουν αυτή την αλλαγή, με αποτέλεσμα δυσκολίες στην πέψη. Αν δεν είναι εφικτό να γευματίζεις πάντα σε σταθερές ώρες, φρόντισε να προσλαμβάνεις περισσότερες φυτικές ίνες.

Μείνε ήρεμη

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο βρήκαν πως το χρόνιο άγχος μπορεί να καταστρέψει την ισορροπία ωφέλιμων/βλαβερών βακτηρίων του εντέρου. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, ενώ σε αφήνει και πιο ευάλωτη σε ασθένειες, καθώς το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού σου βρίσκεται στο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες –yoga, διατάσεις ή βαθιές εισπνοές, η ανάγνωση ενός βιβλίου πριν ξαπλώσεις– μπορεί να βοηθήσουν να διώξεις το άγχος.

Φαγητό για βακτήρια

Τάϊσε τα βακτήρια του σώματός σου με τροφές με ανθεκτικό άμυλο, όπως αρακά, φακές και λευκά φασόλια. Τα βακτήρια του εντέρου προκαλούν ζύμωση σε αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες, παράγοντας θρεπτικά λιπαρά οξέα κοντής αλυσίδας (γνωστά και ως SCFAs), τα οποία ενισχύουν την υγεία του παχέος εντέρου αλλά και του οργανισμού γενικά.

Κατανάλωσε επίσης τροφές πλούσιες σε ινουλίνη, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, αγκινάρα, πράσο και σικορέ. Η ινουλίνη είναι φυσικό σάκχαρο που λειτουργεί σαν καύσιμο για τα μικρόβια του εντέρου.

Τέλος, βάλε στη διατροφή σου λαχανικά με πολλές φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, σπαράγγι και σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά προσφέρουν μια γερή δόση διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, συνδυασμό που θα λατρέψουν τα καλά βακτήρια.

Διάβασε επίσης: Μικροβίωμα εντέρου: Πώς «μεγαλώνει» μαζί σου

Διάβασε επίσης: Μάθε σε 3′ 4 basic τρόπους για να λειτουργήσει το έντερό σου χωρίς φάρμακα

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

#shapegreece