Κόπωση κατά την άσκηση; Νίκησέ τη με αυτά τα επιστημονικά τρικ για να αποκτήσεις περισσότερη αντοχή

Χρησιμοποίησε αυτά τα επιστημονικά αποδεδειγμένα τρικ για να νικήσεις την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

13.06.2018

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

Τι κάνει τους μυς σου να μην αντέχουν άλλο όταν προσπαθείς να μείνεις σε σανίδα, να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα 10 χλμ. ή να τρέξεις απανωτά σπριντ;

Σε νέα έρευνα τονίζεται πως στην πραγματικότητα μπορεί να μην έχει σημασία η αντοχή σου, αλλά το γεγονός ότι λαμβάνεις μπερδεμένα μηνύματα από τον εγκέφαλό σου. Με άλλα λόγια, όταν σχεδιάζεις μια προπόνηση, είναι το μυαλό σου που πρέπει να πείσεις να μην το βάλει κάτω και όχι το σώμα σου όταν νιώθεις ότι είσαι έτοιμη να παραιτηθείς.

Να γιατί: Με κάθε βήμα ή επανάληψη οι μύες σου στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο λέγοντάς του τι χρειάζονται ώστε να συνεχίσουν –δηλαδή, οξυγόνο και άλλα καύσιμα– και αναφέροντας το επίπεδο της κόπωσής τους.

«Ο εγκέφαλος κατόπιν ανταποκρίνεται προσαρμόζοντας ανάλογα τις απαιτήσεις μυϊκής σύσπασης» εξηγεί ο Markus Amann, PhD, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα. «Εάν εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να ανταποκρίνεται με ένα συγκεκριμένο τρόπο στα μηνύματα των μυών μας, θα μπορούμε να γυμναζόμαστε πιο σκληρά και για περισσότερη ώρα» επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου, personal trainer.

Γιατί κουράζεσαι;

Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις τι πυροδοτεί την κούραση. Το έναυσμα για να τα παρατήσεις στη μέση μιας προπόνησης μπορεί να έρθει από δύο σημεία: το κεντρικό νευρικό σου σύστημα ή τους μυς σου.

Αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κεντρική κόπωση» προέρχεται από την πρώτη πηγή, ενώ η «περιφερική κόπωση» από τη δεύτερη. Πιθανότατα έχεις νιώσει τα πόδια σου βαριά στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα ή να τρέμουν τα χέρια σου όταν κατεβαίνεις στα τελευταία pushups ενός σούπερ σετ.

Αυτό είναι η περιφερική κόπωση, μια μείωση της ικανότητας των μυών σου να παράγουν δύναμη. Μέχρι πρόσφατα οι ειδικοί θεωρούσαν πως σηματοδοτεί ένα συγκεκριμένο όπου οι μύες σου δεν αντέχουν άλλο. Σε νέα έρευνα όμως στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise διαπιστώθηκε πως ο εγκέφαλος μπορεί στην πραγματικότητα να υποτιμά τη… βενζίνη που έχει ακόμα η δεξαμενή και έτσι να ζητά από τους μυς σου να καταβάλουν λιγότερη προσπάθεια.

Φυσικά, αν οποιαδήποτε στιγμή νιώσεις ναυτία, ζαλάδα ή ότι θα λιποθυμήσεις, πάτα φρένο. Συχνά όμως οι μύες σου δεν είναι ο αρχηγός της προπόνησής σου και θα πιέσουν περισσότερο αν τους το ζητήσει ο εγκέφαλός σου.

Κλέψε το σύστημα

Όταν ξεκινάς να τρέξεις έναν δύσκολο αγώνα ή πολλά χιλιόμετρα, νιώθεις γεμάτη ενέργεια και όρεξη. Όταν όμως φτάσεις το 10ο χλμ., κάθε επόμενο σου φαίνεται βουνό και αρχίζεις να κόβεις ταχύτητα. Ναι, σωματικά εμπόδια, όπως η εξάντληση του γλυκογόνου και η συγκέντρωση μεταβολιτών που θα σε κάνει να νιώθεις τους μυς σου μαλακούς σαν να είναι από μαρμελάδα, επιδεινώνουν την κούρασή σου, όχι όμως τόσο όσο ταιριάζει στην περίσταση, σύμφωνα με τον Samuele Marcora, PhD, διευθυντή έρευνας στο Τμήμα School of Sport & Exercise Sciences του Πανεπιστημίου του Κεντ.

«Η επίδοση δεν περιορίζεται άμεσα από τη μυϊκή κόπωση αλλά μάλλον από την αντίληψη της προσπάθειας» εξηγεί. «Δημιουργούμε σε ένα μεγάλο βαθμό μόνοι μας τα όριά μας εξαιτίας αυτού που νομίζει ο εγκέφαλός μας ότι νιώθουμε και όχι επειδή τα έχουμε δώσει πραγματικά όλα και έχουμε φτάσει τους μυς μας στο όριό τους». Τι να κάνεις; Πρώτα απ’ όλα, κράτα τις θετικές σκέψεις όσο προχωράει η προπόνηση.

«Κάνε στον εαυτό σου δυνατές θετικές δηλώσεις, όπως “Σίγουρα θα καταφέρεις να ανέβεις αυτόν το λόφο”» προτείνει η Χριστίνα Μαυρίδου. Μετά κάνε τον εγκέφαλό σου να συσχετίσει την άσκηση με κάτι που θα το νιώθει ως καλό. «Οι μύες που συσπώνται για να συνοφρυωθείς είναι στην πραγματικότητα μια αντανάκλαση του πόσο σκληρά νιώθει το σώμα σου ότι δουλεύει» συνεχίζει η ίδια και προσθέτει: «Προσπάθησε να χαμογελάς στα πιο δύσκολα σημεία μιας προπόνησης ώστε να είναι λιγότερο ενεργοί οι μύες που πυροδοτούν τις σκέψεις της εξάντλησης».

Πάρε δύναμη από το κάψιμο

Στις καθημερινές σου υποχρεώσεις –ακόμα και σε μια μέση προπόνηση– οι μύες σου παίρνουν πολύ οξυγόνο από την καρδιά και τους πνεύμονές σου για να τους βοηθήσει να δώσουν δύναμη στην κίνησή τους. Όταν όμως προσπαθείς σκληρά, αυτό το αερόβιο σύστημα δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις ενεργειακές απαιτήσεις και οι μύες σου πρέπει να στραφούν στη δική τους επικουρική δύναμη.

Τι σημαίνει αυτό; Κόπωση. Θυμήσου όμως πως, όταν σε καίνε τα πόδια σου ή τρέμουν οι μύες σου, αυτό σημαίνει πως πλησιάζεις στην εξάντληση – δεν είναι απαραίτητα τα πραγματικά σου όρια. Σύμφωνα με την trainer, ο εγκέφαλός σου θα αποτρέπει πάντα τους μυς σου από το να φτάσουν στο σημείο μηδέν έτσι ώστε να διατηρηθεί ένα απόθεμα ενέργειας για επείγουσες καταστάσεις.

Η εξάσκηση σε κάνει πιο ανθεκτική: Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις τα σπριντ στο ποδήλατο, τόσο περισσότερο θα εξοικειωθούν οι μύες σου με το κάψιμο και θα γίνεται λιγότερο πιθανό να παρακαλούν τον εγκέφαλό σου να σταματήσει.

Κλείσε το διακόπτη του μυαλού σου

Το σωστό ρόφημα μπορεί να αναζωογονήσει τον εγκέφαλό σου ώστε να σου δώσει περισσότερη ώθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Aυτός είναι ο λόγος που οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων κάνουν «πλύσεις» με ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology, οι συμμετέχοντες σ’ αυτήν ποδηλάτες που έβρεξαν το στόμα τους με αθλητικό ρόφημα ολοκλήρωσαν μια δοκιμασία χρόνου 1 λεπτό νωρίτερα από την ομάδα ελέγχου. Εάν προτιμάς να καταπίνεις το ρόφημα κατά τη διάρκεια του αγώνα, η καφεΐνη μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για να μη στερέψει η εγκεφαλική σου δύναμη. «Έρευνα δείχνει πως 2 ή 3 φλιτζάνια καφέ πριν από μια προπόνηση κάνουν τον εγκέφαλό σου να δουλεύει σε γρήγορη ταχύτητα» επισημαίνει η expert.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

ασκήσεις για ώμους
Οι μοναδικές ασκήσεις για ώμους που θέλει κάθε γυναίκα!

Φυσικά και θέλεις υπέροχους, σέξι ώμους και θα τους αποκτήσεις με αυτές τις ασκήσεις.

Ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους: Διάλεξε βίντεο με 10, 20, 40 ή 60 λεπτά

Αν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις γιόγκα, δοκίμασε αυτά τα flows που επιλέξαμε από το YouTube.

μετά την άσκηση
7 τροφές που επιλέγουν οι fitness experts μετά τη γυμναστική (τυρί cottage, σολομό, σοκολάτα και…)

Πεθαίνεις της πείνας και δε ξέρεις τι να φας; Δες τι τρώνε οι fitness experts και πώς θα τα έχεις πάντα στο ψυγείο σου

Οι 20 συμβουλές της trainer Χριστίνας Μαυρίδου για να αποκτήσεις το σώμα που θες

Πιο αδύνατη, πιο δυνατή και πιο fit κάθε μέρα με γυμναστική στο σπίτι.

#shapegreece