iStock
Από τον Εμμανουήλ Μπριλάκη, ορθοπαιδικό χειρουργό-αθλητίατρο, διευθυντή Brilakis Orthopaedics, αναπληρωτή διευθυντή Γ' Ορθοπαιδικής Κλινικής Νοσοκομείου "Υγεία", διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (brilakisorthopaedics.gr)
Ενώ το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις τη φυσική κατάσταση και την υγεία σου, πρέπει να είσαι προσεκτική όταν ξεκινάς αυτή την άσκηση. Η επιβάρυνση από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει ζημιά σε ορισμένους από τους ιστούς, τους μυς και τα οστά στο σώμα σου, αν δεν το κάνεις με σωστό τρόπο. Οι αρθρώσεις επηρεάζονται περισσότερο, μιας και η απότομη αύξηση της χρήσης τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Εάν δε γυμνάζεσαι μεθοδικά και σωστά, τα ισχία μπορεί να επηρεαστούν, με αποτέλεσμα να γίνονται σφιχτά και δύσκαμπτα. Φυσικά, τα ίδια προβλήματα μπορεί να προκύψουν λόγω της φυσιολογικής φθοράς με το πέρασμα του χρόνου. Οι παρακάτω ερωταπαντήσεις θα σε ενημερώσουν για όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις σχετικά με τους πιθανούς τραυματισμούς των ισχίων από το τρέξιμο και πώς θα τους προλάβεις.
"Είναι συχνοί οι τραυματισμοί στο ισχίο στους δρομείς;"
Όντως είναι συχνοί. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες και οι αρθρώσεις καταπονούνται με το τρέξιμο. Οι τραυματισμοί μπορεί να ποικίλλουν, από ένα διάστρεμμα μέχρι την καταπόνηση από υπέρχρηση, ενώ συμβαίνουν στα περισσότερα αθλήματα.
"Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες τραυματισμών του ισχίου;"
• Η καταπόνηση: Συχνά αναφέρεται και ως τενοντοπάθεια. Είναι ένα τράβηγμα που νιώθεις στους οπίσθιους μηριαίους, στον τετρακέφαλο ή στους προσαγωγούς, για παράδειγμα. Αυτοί οι τραυματισμοί προκαλούνται εξαιτίας της ανισορροπίας μεταξύ της επιθυμίας και της ικανότητας. Εάν δε γυμνάζεσαι σωστά ή αν δε δυναμώνεις τους μυς που χρησιμοποιούνται, είναι πιθανό να συμβεί αυτός ο τραυματισμός.
• Η θυλακίτιδα: Αυτό συμβαίνει όταν τρέχεις με κακή φυσική κατάσταση, γιατί η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στα μαλακά μόρια που μοιάζουν με μαξιλάρια και βρίσκονται μεταξύ των οστών και των γύρω μυών. Η κακή τεχνική τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει τη φλεγμονή τους, με αποτέλεσμα τον πόνο. Συμβαίνει πιο συχνά στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες.
• Το σύνδρομο πρόσκρουσης: Αυτό συμβαίνει λόγω της κατασκευής των ισχίων που με την πάροδο του χρόνου γίνεται πρόβλημα, γιατί υπάρχει αναντιστοιχία στο σχήμα της κεφαλής του ισχίου με την υποδοχή της στη λεκάνη. Μέσα στον χρόνο φθείρονται τα μέρη της άρθρωσης και πιστεύεται ότι αποτελεί μια πρώιμη μορφή της οστεοαρθρίτιδας.
• Η οστεοαρθρίτιδα: Πρόκειται για εκφύλιση και φθορά που έρχεται με την πάροδο της ηλικίας. Αν είσαι ενεργός δρομέας, τότε είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί. Ωστόσο μπορεί να επηρεάσει αν υπάρχουν δομικές ανωμαλίες, με αποτέλεσμα να ασκούνται μεγαλύτερες πιέσεις στην άρθρωση του ισχίου κατά το τρέξιμο. Αυτό γίνεται αντιληπτό από το κακό εύρος κίνησης ή έναν βύθιο πόνο που εμφανίζεται κατά την κίνηση μετά από κάθισμα για παρατεταμένο χρόνο.
Διαβάστε Επίσης
"Πώς θα αποτρέψω τον πόνο στο ισχίο όταν τρέχω;"
• Διατήρησε ισορροπία στην άσκησή σου: Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής πρόσκρουσης, όπου μπορεί να εμφανιστούν αυτού του είδους οι τραυματισμοί. Επομένως, είναι σημαντικό να μην εστιάζεις μόνο σε αυτή την άσκηση. Για να μετριάσεις τους τραυματισμούς, θα πρέπει να εμπλουτίζεις το τρέξιμό σου με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης ώστε να διατηρούνται οι μύες πιο χαλαροί. Η yoga, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσεις την ευλυγισία σου.
• Κάνε διατάσεις: Σε συνέχεια των παραπάνω, θα πρέπει να έχεις μια ρουτίνα σωστών διατάσεων πριν και μετά το τρέξιμο. Αυτό σημαίνει σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία. Μπορείς να επικεντρωθείς στους γοφούς για να διασφαλίσεις ότι δεν έχουν καταπονηθεί.
• Δυνάμωσε τους γλουτούς: Εκτός από τις διατάσεις, "κλειδί" είναι και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ενώ οι μύες των γλουτών είναι σημαντικοί, θα πρέπει να δυναμώσεις και τους μυς στους μηρούς, στην κοιλιά και στο κάτω μέρος της μέσης. Η βελτίωση της δύναμης του κορμού θα βοηθήσει επίσης, καθώς βελτιώνει τη σταθερότητα και την ισορροπία σου όταν τρέχεις.
• Σταμάτησε την άσκηση αν πονάς: Θα πρέπει πάντα να δίνεις προσοχή στο σώμα σου κάθε φορά που γυμνάζεσαι. Εάν αισθάνεσαι πόνο κατά το τρέξιμο, σταμάτησε. Μπορεί να υπερβάλλεις ή να τρέχεις λανθασμένα.
• Φόρεσε κατάλληλα παπούτσια: Καθώς η ισορροπία και η σταθερότητα είναι το "κλειδί", καλό είναι να βεβαιωθείς ότι έχεις αγοράσει τα κατάλληλα παπούτσια. Μπορείς να μειώσεις την έντονη πρόσκρουση φορώντας παπούτσια που προσφέρουν απορρόφηση κραδασμών και στηρίζουν σωστά τους αστραγάλους και τα πόδια, παρέχοντας προστασία.
• Αύξησε προοδευτικά τη διάρκεια και την ένταση του τρεξίματος: Βεβαιώσου ότι δεν υπερφορτώνεις το σώμα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ξεκίνησε αργά και ήπια και σε διάστημα εβδομάδων αύξησε την απόσταση και την ταχύτητά σου, ώστε το σώμα σου να συνηθίσει.
"Πώς μπορώ να θεραπεύσω έναν τραυματισμό στο ισχίο;"
Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης ενός τραυματισμού του ισχίου από το τρέξιμο είναι η αποφόρτιση. Αρχικά θα πρέπει να σταματήσεις να επιδεινώνεις το πρόβλημα. Εάν υπάρχει πρήξιμο, μπορείς να πάρεις αντιφλεγμονώδη για να το μειώσεις. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος είναι η πρόληψη εξαρχής. Έτσι, βεβαιώσου ότι τρέχεις στο πλαίσιο των δυνατοτήτων σου και ότι προθερμαίνεσαι και ενυδατώνεσαι σωστά.
"Μπορώ να τρέχω όταν πονάω στα ισχία;"
Αυτό δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα και να μετατραπεί ένας απλός τραυματισμός σε μια προβληματική και χρόνια φλεγμονή. Ο χρόνος της αποκατάστασης, δυστυχώς, δεν μπορεί να επιτευχθεί με κανένα άλλο μέσο, εκτός από την επούλωση, που γίνεται από την ίδια τη φύση, γι’ αυτό απόφυγε το τρέξιμο μέχρι να μην πονάς. Στη συνέχεια ξεκίνα πάλι το τρέξιμο με ήπιο τρόπο και προοδευτικά αυξανόμενη ένταση.
"Πότε πρέπει να αναζητήσω ιατρική βοήθεια;"
Θα πρέπει να το κάνεις αν ο πόνος στο ισχίο επιμένει ακόμα και όταν έχεις σταματήσει να τρέχεις. Σε αυτή την περίπτωση επικοινώνησε με κάποιον ορθοπαιδικό που έχει εξειδίκευση στις αθλητικές κακώσεις ή με κάποιον αθλητικό φυσικοθεραπευτή. Μπορούν να αξιολογήσουν τον τραυματισμό και να σου δώσουν ένα πλάνο. Αν έχεις πόνο και εμφανές πρήξιμο, ή έντονο πόνο, ή ακόμα και μόλυνση, πρέπει να επικοινωνήσεις με τον ορθοπαιδικό σου χωρίς καθυστέρηση.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
