Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (nutricare4health).
Αν βαρέθηκες τη σαλάτα "μαρούλι-τόνο", σίγουρα θα δώσεις δέκα με τόνο στις τρεις "εναλλακτικές" και σούπερ χορταστικές σαλάτες που σου προτείνουμε να φτιάξεις και να απολαύσεις ως κύριο γεύμα.
ΣΑΛΑΤΑ NIÇOISE ΜΕ ΚΑΛΑΜΠΌΚΙ
Υλικά για 1 μερίδα
- 1 τόνος σε νερό (70 γρ.)
- 1 βρασμένο αβγό
- 2 κ.σ. ροδέλες ελιάς
- 6 φύλλα μαρουλιού
- 6-8 ντοματίνια
- 50-80 γρ. κρύα βρασμένα πράσινα φασολάκια
- 70 γρ. καλαμπόκι σε κονσέρβα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Χυμός λεμονιού
- Πιπέρι
1. Πλένεις τα λαχανικά και κόβεις τα ντοματίνια στη μέση και το μαρούλι σε πιο μικρά κομμάτια.
2. Σε μεγάλη σαλατιέρα προσθέτεις τα λαχανικά, τα φασολάκια, το καλαμπόκι και ανακατεύεις.
3. Στη συνέχεια προσθέτεις τον στραγγισμένο τόνο, το αβγό σε τρία κομμάτια, τις ροδέλες ελιάς και ανακατεύεις.
4. Τέλος, περιχύνεις με το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού και προσθέτεις το πιπέρι, ανάλογα με τις προτιμήσεις.
GOOD TO KNOW
• Φυσικά και μπορείς να συνδυάσεις δύο σούπερ πηγές πρωτεΐνης, όπως ο τόνος και το αβγό! Ο συνδυασμός επιτρέπεται και θα σε εκπλήξει γευστικά.
• Αντί για πατάτα που περιέχει η κλασική εκδοχή, πρόσθεσε καλαμπόκι για να απολαύσεις πιο γρήγορα ένα θρεπτικό γεύμα και για μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου.
ΠΑΤΑΤΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΛΙΑΣΤΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΚΑΙ ΣΟΣ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΎ
Υλικά για 1 μερίδα
- 4 πατάτες baby (200 γρ.)
- 1 μεσαίο καρότο (100 γρ.)
- ¼ κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
- 3-4 φυλλαράκια άνηθου ψιλοκομμένα
- 1 αβγό
- 60 γρ. κίτρινο τυρί <18% λιπαρά, κομμένο σε κυβάκια
- 1 κ.σ. ροδέλες ελιάς 2-3 λιαστές ντομάτες, κομμένες στη μέση
Για τη σος
- 2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 2%
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 μεσαίο τριμμένο αγγούρι
- Χυμός από ½ λεμόνι
- Αλάτι, πιπέρι
1. Ξεφλουδίζεις τις πατάτες και το καρότο.
2. Κόβεις τις πατάτες σε τρία κομμάτια και το καρότο σε οκτώ κομμάτια.
3. Σε μικρή κατσαρόλα προσθέτεις τις πατάτες και το καρότο και βράζεις μέχρι να μαλακώσουν.
4. Παράλληλα, βράζεις ένα μεσαίο αβγό πολύ καλά και το ξεφλουδίζεις.
5. Τρίβεις το αγγούρι στο χοντρό τμήμα του τρίφτη.
Για τη σος
1. Σε 1 μπολ προσθέτεις όλα τα υλικά και ανακατεύεις πολύ καλά, μέχρι να αποκτήσει λεία υφή.
2. Στη συνέχεια σε μια σαλατιέρα προσθέτεις τις πατάτες, το καρότο, το κρεμμύδι, τον άνηθο, το αβγό κομμένο σε 4 κομμάτια, το τυρί, τις ροδέλες ελιάς και τις λιαστές ντομάτες.
3. Ανακατεύεις τα υλικά και περιχύνεις με τη δροσερή σος. 4. Σερβίρεις και απολαμβάνεις!
NUTRITION INFO
• Είναι ένα πλήρες (κύριο) γεύμα, αφού περιέχει υδατάνθρακες (πατάτες), πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (αβγό, γιαούρτι, τυρί) και λιπαρά (ελαιόλαδο, ροδέλες ελιάς).
• Οι πατάτες είναι πηγή υδατανθράκων και χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ, ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΣΌΓΙΑ ΣΟΣ (ΝΗΣΤΙΣΙΜΗ)
Υλικά για 1 μερίδα
- 2-3 φύλλα σπανακιού
- 2-3 φύλλα ρόκας
- 4-5 φύλλα μαρουλιού
- 200 γρ. βρασμένη κινόα
- 4 λευκά μανιτάρια
- 1 κ.γ. σουσάμι
- 1/2 πακέτο κατεψυγμένες γαρίδες (200 γρ.)
- 1 κ.σ. σόγια σος, χαμηλή σε αλάτι
- Πιπέρι
Για τη σος
- 1 κ.σ. σόγια σος χαμηλή σε αλάτι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Χυμός λεμονιού
- Σκόνη τζίντζερ
- Κάρυ
- Σκόνη σκόρδο
1. Αποψύχεις τις γαρίδες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2. Πλένεις τα πράσινα λαχανικά και τα αφήνεις να στραγγίσουν πριν τα κόψεις.
3. Σε αντικολλητικό τηγάνι προσθέτεις τα μανιτάρια, τις γαρίδες και πιπέρι.
4. Όταν ροδίσουν, ρίχνεις τη σόγια σος και μαγειρεύεις για 2-3 λεπτά. Αν χρειαστεί, βάζεις ακόμα 50-100 ml νερό.
5. Κλείνεις το μάτι, προσθέτεις το σουσάμι και αφήνεις να κρυώσουν.
6. Σε μπολ βάζεις τα λαχανικά, τη γέμιση από μανιτάρια, γαρίδες, σουσάμι και την κινόα. Ανακατεύεις πολύ καλά.
7. Σε δεύτερο μικρό μπολ ανακατεύεις τα υλικά της σος και την προσθέτεις στη σαλάτα. 8. Αναμειγνύεις πολύ καλά για να αναδειχθούν τα αρώματα και απολαμβάνεις!
FOΟD FACTS
• Τα μανιτάρια σε πράσινες σαλάτες ενισχύουν τον μηχανισμό της μάσησης δημιουργώντας την αίσθηση ότι καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα από κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως γαρίδες, τυρί, κοτόπουλο.
• Για vegan εκδοχή πρόσθεσε τόφου αντί για γαρίδες. Το τόφου είναι προϊόν ζύμωσης σόγιας και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μαγείρεψέ το στο αντικολλητικό και απόλαυσέ το!
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΜΑΡΤΙΟΥ 2025
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
