Tα top 5 χειμερινά φρούτα που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σου

Ο χειμώνας κρύβει φρούτα που μπορούν να απογειώσουν την υγεία σου.

iStock

Αν ακόμη δεν έχεις κάνει τα γιορτινά σου ψώνια, είναι πολύ πιθανό να έχεις ήδη δει παντού σοκολατένια κουτιά, γιορτινά γλυκά και snacks που δελεάζουν σε κάθε διάδρομο. Ο χειμώνας όμως δεν είναι μόνο η εποχή της καλοσύνης και των υπερβολικών λιχουδιών, είναι και η καλύτερη στιγμή να απολαύσεις φρούτα που βρίσκονται τώρα στην κορυφή της ποιότητάς τους.

Μήλα, αχλάδια, cranberries και κουφοξυλιές είναι φρούτα εποχής αυτή την περίοδο. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να τα προσθέτεις στο καλάθι σου, μαζί με βατόμουρα, στη θέση των γιορτινών σνακ που είναι όλο και πιο δύσκολο να αποφύγεις.

Ο διατροφολόγος Rob Hobson εξηγεί στη Daily Mail, ότι πολλά γιορτινά σνακ είναι υπερεπεξεργασμένα, πλούσια σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά, με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Η υφή και η γεύση τους τα κάνουν εξαιρετικά εύκολο να τα φας σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να το καταλάβεις, ενώ η επίδρασή τους στο σάκχαρο μπορεί να είναι έντονη, ειδικά όταν έχουν ελάχιστες ή και καθόλου φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη.

Αν όμως αντικαταστήσεις πατατάκια, μπισκότα και σοκολατάκια με φρούτα, δίνεις μια σημαντική ώθηση στο ανοσοποιητικό σου χάρη στα αντιοξειδωτικά και στηρίζεις το έντερό σου με φυτικές ίνες. Ο διατροφολόγος συστήνει τα φρούτα να καταναλώνονται ωμά, εκτός από τις κουφοξυλιές, οι οποίες είναι τοξικές αν δεν προετοιμαστούν σωστά. Είναι καλό επίσης να κρατάς τη φλούδα όπου γίνεται, καθώς εκεί βρίσκεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.

Τα χειμωνιάτικα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μαγειρεμένων, ψητών ή συνδυαστικών πιάτων. Τα φρέσκα, τα μαγειρεμένα και τα ψητά φρούτα έχουν όλα τα οφέλη τους. Αν τα συνδυάσεις με πρωτεΐνη ή υγιεινά λιπαρά, όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, βοηθάς τη σταθεροποίηση της ενέργειας και αυξάνεις τον κορεσμό. Τα κατεψυγμένα μούρα είναι επίσης εξαιρετική λύση, καθώς καταψύχονται στην κορύφωση της ωρίμανσης, διατηρώντας έτσι τα θρεπτικά τους συστατικά και παραμένοντας πολύ οικονομικά τον χειμώνα.

5 χειμωνιάτικα φρούτα να απολαύσεις

1. Βατόμουρα

istock

Τα βατόμουρα είναι από τις καλύτερες επιλογές για τον χειμώνα, παρότι θεωρούνται πιο φθινοπωρινό φρούτο. Θα τα βρεις άνετα τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα φρούτα και περιέχουν ανθοκυανίνες, τις σκούρες μωβ χρωστικές που συνδέονται με υγεία της καρδιάς, των αγγείων και του εγκεφάλου. Επειδή έχουν χαμηλότερα φυσικά σάκχαρα, μπορείς να απολαύσεις κάτι γλυκό χωρίς έντονη άνοδο ενέργειας.

Τα βατόμουρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην υγιή γήρανση, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο, συστατικά που συμβάλλουν στον σχηματισμό κολλαγόνου, στην υγεία των οστών και στην αντιοξειδωτική άμυνα.

► Ένας εύκολος τρόπος να τα εντάξεις στη διατροφή σου είναι στο πρωινό σου. Μπορείς να ανακατέψεις μια χούφτα κατεψυγμένα βατόμουρα μέσα σε ζεστό porridge μαζί με λίγο γιαούρτι, ώστε να μαλακώσουν και να απελευθερώσουν τη φυσική τους γλύκα. Είναι πολυδύναμα και δίνουν πλούσια, ελαφρώς ξινή γεύση τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.

2. Αχλάδια

istock

Τα αχλάδια είναι μαλακά, ζουμερά και ιδιαίτερα αρωματικά όταν ωριμάσουν. Έχουν φυσική γλυκύτητα με νότες βανίλιας και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν διατηρείς τη φλούδα. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη ρυθμικότητα, κάτι που είναι συχνό πρόβλημα όταν ο καιρός αλλάζει.

Εκτός από την πέψη, τα αχλάδια προσφέρουν βιταμίνη C, κάλιο και μικρές ποσότητες φυλλικού οξέος. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σου, ενώ το κάλιο και το φυλλικό οξύ είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Τα αχλάδια περιέχουν επίσης πολυφαινόλες που υποστηρίζουν την αγγειακή υγεία, ενώ ο συνδυασμός φυτικών ινών και νερού βοηθά στη διατήρηση κορεσμού και σταθερής ενέργειας.

3. Μήλα

istock

Τα μήλα είναι βασικό χειμωνιάτικο φρούτο χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες τους, ιδιαίτερα την πηκτίνη, η οποία βοηθά την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL, της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα LDL, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για ποικιλίες πλούσιες σε προανθοκυανιδίνες. Οι ουσίες αυτές έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

4. Cranberries

istock

Τα cranberries είναι ιδιαίτερα εορταστικό φρούτο και παραδοσιακά χρησιμοποιούνται σε γιορτινές συνταγές, όπως σάλτσες και κομπόστες. Είναι γνωστά για τις ιδιότητές τους κατά των ουρολοιμώξεων, καθώς περιέχουν προανθοκυανιδίνες που εμποδίζουν βακτήρια όπως το E. coli να προσκολληθούν στο ουροποιητικό σύστημα.

Μελέτες του 2024 κατέληξαν ότι όσοι καταναλώνουν cranberry juice έχουν έως και 54% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης επαναλαμβανόμενων ουρολοιμώξεων. Τα cranberries ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό χάρη στη βιταμίνη C, το μαγγάνιο και τα αντιοξειδωτικά τους.

5. Κουφοξυλιές (Elderberries)

istock

Οι κουφοξυλιές είναι σκούρα μωβ μούρα που έχουν χρησιμοποιηθεί σε παραδοσιακές θεραπείες για αιώνες. Σε αντίθεση με τα άλλα φρούτα, δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνονται ωμές, καθώς περιέχουν φυσικές τοξίνες όπως λεκτίνη και κυανίδιο, που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή γαστρεντερική δυσφορία ή ακόμη και δηλητηρίαση σε μεγάλες ποσότητες.

Πριν καταναλωθούν, πρέπει να είναι πλήρως ώριμες και να έχουν μαγειρευτεί καλά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μαρμελάδες, χυμούς, κρασί και πίτες. Προσφέρουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες και ανθοκυανίνες με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων κρυολογήματος χάρη στις αντιικές και ανοσορυθμιστικές τους ιδιότητες.

► Μπορεί να μην τις βρίσκεις συχνά φρέσκες στα σούπερ μάρκετ, αλλά υπάρχουν σε τσάι και συμπληρώματα σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής.