Γιατί είναι δύσκολο να χαθούν τα λίγα κιλά; Πώς θα κάνεις το μεταβολισμό σου να βοηθήσει και τι είναι ο μαγικός αριθμός 150;

Γιατί είναι πιο εύκολο να χάσεις 20 κιλά αντί 5;

03.01.2019

εχεις διαβασει

Ευχαριστούμε την Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου, Κλινικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, M.Sc, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, Μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή

Ποιος είπε οτι αυτά τα 4-5 κιλά που σε βασανίζουν τόσο καιρό είναι εύκολο να χαθούν; Είναι πολύ πιο εύκολο το ίδιο άτομο να πάει από τα 100 κιλά στα 80, παρά από τα 65 στα 60. Γιατί να συμβαίνει αυτό άραγε;

Η απάντηση βρίσκεται στη μαγική λέξη που ονομάζεται μεταβολισμός. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος, ενώ το περιθώριο για τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μέσω της λήψης τροφής είναι πιο υψηλό.

Μετάφραση: Αν έχεις καλό μεταβολισμό, μπορείς να τρως περισσότερες θερμίδες χωρίς να αυξάνεις το βάρος σου.

Τι είναι και πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός

Ως μεταβολισμό ορίζουμε την ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά και συμπεριλαμβάνει:

  1. το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ενέργεια που καταναλώνουμε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου για τις βασικές μας σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η καρδιακή λειτουργία, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και άλλες διεργασίες,
  2. συν την ενέργεια που δαπανούμε από οποιαδήποτε δραστηριότητα έχουμε μέσα στην ημέρα, από το απλό περπάτημα μέσα στο σπίτι μέχρι την οργανωμένη φυσική δραστηριότητα.

Ο βασικός μεταβολισμός

Το κλειδί του μυστηρίου βρίσκεται στο βασικό μεταβολισμό, ο οποίος διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι παρακάτω τις βασικές μεταβλητές επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό μας.

·Βάρος και ύψος: Το βάρος και το ύψος είναι ανάλογα του βασικού μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι όσο μειώνεται το βάρος μειώνεται και ο βασικός μας μεταβολισμός, κάτι το οποίο είναι απολύτως φυσιολογικό εφόσον άλλες ανάγκες έχει ένα σώμα μικρότερης έκτασης.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πώς θα χάσω βάρος; Τα τρία Μ που αδυνατίζουν: Μεταβολισμός, Μακροσυστατικά, Μερίδες

·Φύλο: Οι άντρες έχουν εκ φύσεως υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες λόγω υψηλότερων ποσοστών μυϊκής μάζας και έλλειψης ορμονικών διαταραχών.

·Ηλικία: Με την αύξηση της ηλικίας, μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός. Μάλιστα μετά τα 30 έτη έχει παρατηρηθεί οτι πέφτει 5% ανά δεκαετία.

·Σύσταση σώματος: Όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδα της μυϊκής μάζας, τόσο πιο υψηλός ο μεταβολισμός. Συνεπώς σε δυο άτομα με ίδιο βάρος, ύψος, φύλο και ηλικία, υψηλότερο μεταβολισμό θα έχει αυτό που έχει πιο πολύ μυϊκή μάζα.

·Παθολογικές καταστάσεις: Διάφορες νόσοι όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορούν να μειώσουν το μεταβολισμό, ενώ άλλες όπως φλεγμονώδεις νόσοι ή κάποιο τραύμα μπορούν να τον αυξήσουν. Παρ’ όλα αυτά αναφερόμενη ειδικά στον υποθυρεοειδισμό ως πιο κοινή αιτία μη απώλειας βάρους, αν ρυθμιστεί με τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής δεν επιφέρει κανένα πρόβλημα στη ρύθμιση του βάρους.

«Από τα παραπάνω μπορούμε να συμπεράνουμε πως το ίδιο άτομο σε μια δεδομένη χρονική στιγμή της ζωής του όπου οι μεταβλητές φύλο, ύψος, ηλικία και κατάσταση υγείας είναι σταθερές, έχει καλύτερο βασικό μεταβολισμό, όσο πιο αυξημένο είναι το βάρος του.

Η αιτία είναι τόσο από μόνο του το βάρος, διότι όπως και με τα αυτοκίνητα μια μηχανή υψηλότερου κυβισμού θα καίει παραπάνω καύσιμα απ΄ ότι μια χαμηλότερου, όσο και η σύσταση του σώματος καθώς είναι δεδομένο οτι σε υψηλότερο βάρος θα έχει και περισσότερη μυϊκή μάζα», τονίζει η Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου.

Πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας

Τώρα που καταλάβαμε την αιτία που συμβαίνει αυτό, ποια είναι η λύση για να μπορέσουμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας με φυσικές μεθόδους;

STEP 1: Πρώτο βασικό βήμα είναι να επικεντρωθούμε στο κομμάτι του μεταβολισμού που ονομάζεται ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας, αυξάνοντας τις ημερήσιες καύσεις που κάνουμε μέσω της αερόβιας άσκησης.

Ο πιο αποτελεσματικός και εφικτός τρόπος είναι να ακολουθήσεις τον κανόνα του μαγικού αριθμού 150!

  • Φαίνεται ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα είναι εξαιρετικά ευεργετικά στην υγεία και στην απώλεια βάρους.
  • Προσπάθησε να μοιράζεις αυτά τα λεπτά σε 3-4 ημέρες την εβδομάδα, εκτελώντας πάντα πάνω από 20-30’ κάθε φορά.
  • Επίσης, για να πετύχεις περισσότερη καύση λίπους, περπάτησε κολύμπησε, κάνε ποδήλατο ή χόρεψε σε σταθερή ταχύτητα μέτριας έντασης για αρκετή ώρα, για παράδειγμα 30 λεπτά διάδρομο ή περπάτημα σε εξωτερικό χώρο με ταχύτητα 5-6 χιλιόμετρα/ώρα.
  • Αυτό που έχει πιο πολύ σημασία δεν είναι η ένταση της άσκησης, αλλά η διάρκεια.

STEP 2: Δεύτερο βήμα είναι τι άλλο; H ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η οποία ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό. Πραγματοποίησε ασκήσεις με αντιστάσεις ή με βάρη, ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή σου.

Τι να προσέχεις στη διατροφή σου

Τέλος, όσο πιο χαμηλός  είναι ο μεταβολισμός μας, το ίδιο χαμηλές θα πρέπει να είναι και οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού, ώστε να οδηγηθούμε σε απώλεια βάρους. Συνεπώς πρέπει να ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής σωστά δομημένο ώστε να σου εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά συστατικά και αρκετό κορεσμό, σε μικρές μερίδες.

Περιόρισε τρόφιμα θερμιδικά πυκνά, αυτά δηλαδή που περιλαμβάνουν σε μικρό όγκο πολλές θερμίδες. Τέτοια τρόφιμα είναι το λάδι, τα παξιμάδια, το αβοκάντο, τα τυριά υψηλά σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί, το αλκοόλ, τα γλυκά, οι σοκολάτες, τα τυποποιημένα τρόφιμα τύπου κρουασάν-μπισκότα-πατατάκια, μπάρες δημητριακών από αρτοπαρασκευαστήρια (γιατί δεν είναι θερμιδομετρημένες και δεν ξέρεις πόση ζάχαρη μπορεί να περιέχουν), junk food τύπου πίτσα, τηγανητά.

Σύμμαχοί σου στην προσπάθεια αυτή θα είναι αναμφίβολα η αρετή της αυτοπειθαρχίας και η σωματική δραστηριότητα.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece