Πρόγραμμα διατροφής με γεύματα που μπορείς εύκολα να μεταφέρεις στο γραφείο ή να παραγγείλεις απέξω

Ένα ενδεικτικό μενού δύο εβδομάδων για εσένα που δεν έχεις και πολύ ελεύθερο χρόνο για μαγείρεμα.

Πρόγραμμα διατροφής Istock

Από την Κλειώ Δημητριάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) (coachmydiet.wordpress.com). 

Η προετοιμασία των φαγητών είναι πραγματικά πρόβλημα όταν δεν υπάρχει χρόνος, γι’ αυτό πολλοί εργαζόμενοι καταφεύγουν στη λύση του έτοιμου φαγητού. Ωστόσο, το delivery δε χρειάζεται να σημαίνει περιττές θερμίδες και κακά λιπαρά. Υπάρχουν λύσεις, αρκεί να είσαι διατεθειμένη να τις ακολουθήσεις. Κι αν έχεις έστω και λίγο χρόνο για μαγείρεμα, θα βρεις επιλογές για φαγητά που μεταφέρονται εύκολα και τρώγονται και κρύα. Με λίγη οργάνωση μπορείς να τα καταφέρεις όλα. 

Ημέρα 1η

• Πρωινό Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα.

• Δεκατιανό Γιαούρτι, φρούτο.

• Μεσημεριανό Σαλάτα του καίσαρα (μαρούλι, 90 γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο, 2 κ.σ. καλαμπόκι, 2 κ.σ. κρουτόν, σος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μουστάρδα).

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Μπιφτέκι, σαλάτα χόρτα.
 

Ημέρα 2η

• Πρωινό Γιαούρτι, 3 κ.σ. βρόμη.

• Δεκατιανό Δέκα ανάλατοι
ξηροί καρποί.

• Μεσημεριανό Ντάκος (1 μεγάλο παξιμάδι κρητικό, 60 γρ. τυρί, 2 ντομάτες ή και άλλα λαχανικά, όπως πιπεριές, αγγούρι κ.λπ.).

• Απογευματινό Δύο φρούτα.

• Βραδινό Φιλέτο γαλοπούλας ψητό (120 γρ.), σαλάτα βραστά λαχανικά.

Ημέρα 3η

• Πρωινό Δύο φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.

• Δεκατιανό Γιαούρτι, φρούτο.

• Μεσημεριανό Πράσινη σαλάτα με 120 γρ. καπνιστό σολομό, 2 παξιμαδάκια.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Τοστ με τυρί και γαλοπούλα, ψητά λαχανικά.

Ημέρα 4η

• Πρωινό Δύο κράκερ, 2 κ.γ. τυρί κρέμα.

• Δεκατιανό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτο.

• Μεσημεριανό Σαλάτα μαυρομάτικα φασόλια (1½ φλ.) με  ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό.

• Απογευματινό Ένα ποτήρι γάλα, φρούτο.

• Βραδινό Τόνος σε νερό, σαλάτα.

Ημέρα 5η

• Πρωινό Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής αλέσεως.

• Δεκατιανό Ένα ποτήρι γάλα, 10 ξηροί καρποί.

• Μεσημεριανό Δύο καλαμάκια, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, βραστά λαχανικά.

• Απογευματινό Φυσικός χυμός.

• Βραδινό Ριζότο με λαχανικά (1 φλ.).

Ημέρα 6η

• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα, μπάρα δημητριακών.

• Δεκατιανό Δύο φρούτα.

• Μεσημεριανό Σαρδέλες ψητές (120 γρ.), σαλάτα χόρτα.

• Απογευματινό Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30 γρ. τυρί. • Βραδινό Βραστά λαχανικά, 3 φλ. σπιτικό ποπκόρν (ή 2 φλ. έτοιμο).
 

Ημέρα 7η

• Brunch Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ομελέτα με 1 αβγό και 1 ασπράδι, μπέργκερ με 90 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, μουστάρδα, μαρούλι, ντομάτα, μία φέτα τυρί.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Γιαούρτι και 3 κ.σ. μούσλι

Ημέρα 8η

• Πρωινό Μία φέτα ψωμί, μία φέτα τυρί, μία φέτα γαλοπούλα.

• Δεκατιανό Δύο φρούτα.

• Μεσημεριανό Μακαρονοσαλάτα (1 φλ. ζυμαρικά, τόνος σε μικρή κονσέρβα, 1 κ.γ. μαγιονέζα light, ντομάτα, αγγούρι, kale).

• Απογευματινό Γιαούρτι.

• Βραδινό Φιλέτο ψαρονέφρι ψητό (120 γρ.), βραστά λαχανικά.

Ημέρα 9η

• Πρωινό Φρουτοσαλάτα με 3 φρούτα.

• Δεκατιανό Ένα ποτήρι γάλα.

• Μεσημεριανό Σουβλάκι τυλιχτό (πίτα χωρίς λάδι, 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, σος γιαουρτιού).

• Απογευματινό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί. • Βραδινό Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30 γρ. τυρί, σαλάτα πράσινη.

Ημέρα 10η

• Πρωινό Φυσικός χυμός, 2 κριτσίνια. • Δεκατιανό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί.

• Μεσημεριανό Μια σπανακόπιτα (ή 2 μικρά κομμάτια σπιτική).

• Απογευματινό Γιαούρτι.

• Βραδινό Μπιφτέκι κοτόπουλου, ψητά μανιτάρια.
 

Ημέρα 11η

• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα, 3 κ.σ. βρόμη.

• Δεκατιανό Μπάρα δημητριακών.

• Μεσημεριανό Πράσινη σαλάτα με 120 γρ. βραστές γαρίδες.

• Απογευματινό Δύο φρούτα.

• Βραδινό Ταμπουλέ (1 φλ. κινόα ή πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανός).
 

Ημέρα 12η

• Πρωινό Δύο φρυγανιές ολικής αλέσεως με ταχίνι.

• Δεκατιανό Γιαούρτι.

• Μεσημεριανό Πατατοσαλάτα (2 μικρές πατάτες, 1 κ.σ. μουστάρδα και λαχανικά της επιλογής σου).

• Απογευματινό Δύο φρούτα.

• Βραδινό Φιλέτο ξιφία ψητό (120 γρ.), σαλάτα πράσινη.

Ημέρα 13η

• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα, 30 γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Δεκατιανό Φρούτο.

• Μεσημεριανό Φασολάκια (1½ φλ.), 30 γρ. τυρί, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Φιλέτο μοσχαρίσιο ψητό (120 γρ.), χόρτα.

Ημέρα 14η

• Brunch Μία φέτα ψωμί ολικής, αβγό βραστό, τορτίγια με 90 γρ. φιλέτο γαλοπούλας, 1/2 αβοκάντο και λαχανικά (μανιτάρια, ντοματίνια ή λάχανο), pancake βρόμης (2 ασπράδια + 2 κ.σ. βρόμη) με 1 κ.γ. μέλι, κανέλα.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Γιαούρτι και 3 κ.σ. μούσλι.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i