Πώς να φτιάξω το τοστ; 10 Dos και Don’ts για ένα υγιεινό αποτέλεσμα

Το τοστ μπορεί να είναι μια πολύ υγιεινή ή ανθυγιεινή επιλογή, ανάλογα με το πώς θα το διαχειριστείς.

τοστ iStock

Τα τοστ είναι μια από τις κλασικές επιλογές τόσο για πρωινό όσο και για ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα για πολλούς λόγους. Από πλευράς ευκολίας, τα τοστ τρώγονται σχετικά εύκολα σε οποιοδήποτε περιβάλλον, μπορούν να είναι τόσο απλά ή περίπλοκα για να τα συνδυάσεις με ό,τι θέλεις, μερικά απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου έλεγχο θερμοκρασίας για τουλάχιστον τέσσερις ώρες ανάλογα με τα συστατικά και μπορείς να τα έχεις μαζί σου εύκολα στην τσάντα σου. 

Αλλά, παράλληλα, από διατροφική άποψη, λείπουν πολλά από ένα τοστ, κάποιες φορές. Το να επιλέγεις, για παράδειγμα, λευκό ψωμί με μαγιονέζα, αλλαντικά και τυρί δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να τροφοδοτήσεις το σώμα σου, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, από το πρωινό έως και το βράδυ. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις το κλασικό τοστ καλύτερο για την υγεία σου, αλλά και να του δώσεις καλύτερη γεύση.

Τι να βάλεις σε ένα υγιεινό τοστ

1. Εμπλούτισέ το με φρούτα ή λαχανικά. Σε πολλές συνταγές σάντουιτς, τα λαχανικά θεωρούνται δευτερεύοντα. Όταν, όμως, πρόκειται για φρέσκες, νόστιμες και υγιεινές ιδέες για τοστ, τα λαχανικά πρέπει να πρωταγωνιστήσουν. Οι φέτες αγγουριού, ντομάτας και κολοκυθιού ή άλλα αγαπημένα σου λαχανικά είναι όλα πολύ καλές επιλογές. Τα φρούτα, επίσης, προσθέτουν μια υπέροχη γευστική τραγανή γεύση στα τοστ. Δοκίμασε πεπόνι, καρπούζι, αχλάδια, μπανάνα και μήλα σε λεπτές φέτες. Και μην ξεχνάς τα κλασικά - μαρούλι, κρεμμύδι, τουρσί και πιπεριές.

Αν προτιμάς τα ζεστά τοστ ή τις λιγότερο τραγανές επικαλύψεις, τα αβοκάντο, οι μαγειρεμένες πιπεριές, τα ψητά μανιτάρια, τα ψητά κρεμμύδια και το σπανάκι είναι ιδανικές επιλογές. Προσθέτοντας μια ποικιλία καρυκευμάτων και κρεάτων, δημιουργείς ένα ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα.

2. Προτίμησε ένα πιο ελαφρύ άλειμμα. Πολλά τοστ θεωρούνται υγιεινά, ενώ εν τέλει περιέχουν αλείμματα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως η μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά. Αντί αυτών, βρες τρόπους για να προσθέσεις γεύση χωρίς πολλά λιπαρά. Επίλεξε αλείμματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή dressing σαλάτας, μουστάρδα ή χούμους. Μερικές φέτες αβοκάντο μπορεί να είναι μια άλλη καλή επιλογή για να ολοκληρώσεις το γευστικό αποτέλεσμα. Η γκουακαμόλε και η βινεγκρέτ ελαιολάδου είναι δύο ακόμα επιλογές στη λίστα των ελαφριών αλλά αρωματικών ντρέσινγκ.

3. Πρόσθεσε άπαχη πρωτεΐνη. Η βάση του τοστ είναι συνήθως μια πρωτεΐνη, είτε πρόκειται για φυστικοβούτυρο είτε για κάποιο είδος ζωικής πρωτεΐνης. Το κρέας μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού τοστ – το μυστικό είναι να επιλέξεις άπαχες, υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που δεν επιβαρύνουν το σάντουιτς με υπερβολικό λίπος και θερμίδες. Επίλεξε υγιεινές πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα σε φέτες ή ακόμα και τόνο ή σολομό σε κονσέρβα. Το φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια καλή επιλογή εάν δεν θέλεις κάτι ζωικό. 

4. Επίλεξε ψωμί ολικής αλέσεως. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνεις το τοστ σου τόσο χορταστικό όσο και θρεπτικό είναι να επιλέξεις το σωστό ψωμί. Δοκίμασε ψωμιά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα ολικής αλέσεως. Αυτές οι επιλογές θα σε βοηθήσουν να αισθανθείς χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πιο ογκώδη και επίσης επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης για να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

5. Φάε ένα μικρότερο τοστ. Τέλος, μια από τις απλούστερες ιδέες - είναι και από τις πιο εύκολες - είναι να αποφύγεις τα τεράστια σάντουιτς που είναι διαθέσιμα σε πολλά μαγαζιά. Ένα σάντουιτς ή μπαγκέτα κλπ προσθέτει διπλάσιες θερμίδες. Ή, εάν αγόρασες κάτι απέξω που περιέχει πολύ ψωμί, δοκίμασε να αφαιρέσεις την επάνω ή την κάτω φέτα για να μικρύνεις το σάντουιτς.

τοστ
iStock

Τι να μη βάλεις σε ένα υγιεινό τοστ 

Για ένα πραγματικά υγιεινό τοστ, αυτό που αφήνεις εκτός είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που συμπεριλάβεις. Υπάρχουν συστατικά που θα πρέπει να αποφύγεις. 

1. Όχι στα αλλαντικά. Τα αλλαντικά είναι σίγουρα η πιο εύκολη γέμιση σάντουιτς αλλά πρέπει να είσαι προσεκτική, καθώς πολλά κλασικά αλλαντικά περιέχουν πολύ λίπος, νάτριο και συντηρητικά. Τα κορεσμένα λίπη και το νάτριο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων. Εάν θέλεις να προσθέσεις κάποιο αλλαντικό, τουλάχιστον τσέκαρε να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλότερο ποσοστό λιπαρών. Οι φρέσκες φέτες μαγειρεμένου κοτόπουλου ή γαλοπούλας (ιδανικά εάν έχετε μαγειρέψει μόνη  σου) είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση. 

Δες εδώ πώς μπορείς να φτιάξεις μόνη σου αλλαντικό από κοτόπουλο

Υγιεινό και χορταστικό τοστάκι: 12 συνδυασμοί για να αποφύγεις τα αλλαντικά

2. Προσοχή στο τυρί. Το τυρί είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να κάνεις ένα κατά τα άλλα υγιεινό σάντουιτς ανθυγιεινό. Βεβαιώσου ότι χρησιμοποιείς γνήσιο τυρί αντί για προϊόν τυριού. Κοίταξε τα συστατικά και απόφυγε όσα προϊόντα χαρακτηρίζονται ως προϊόν τυριού και όχι απλώς ως τυρί. Το Blue cheese και η φέτα είναι καλύτερες επιλογές, αν και ταιριάζουν πιο πολύ σε ζεστά παρά κρύα τοστ. Εναλλακτικά, μπορείς απλώς να αποφύγεις εντελώς το τυρί και να προτιμήσεις ένα γευστικό άλειμμα, όπως χούμους. 

3. Μη χρησιμοποιείς λευκό ψωμί. Το λευκό ψωμί είναι μια από τις χειρότερες βάσεις που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για οποιοδήποτε τοστ. Το λευκό ψωμί που παρασκευάζεται με συντηρητικά και επεξεργασμένα αλεύρια παρέχει πολύ μικρή θρεπτική αξία. Το λευκό ψωμί είναι απαλλαγμένο από φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι πιο υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, άλλα ψωμιά ολικής αλέσεως και υγιεινά wraps από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικές φορές μπορείς ακόμη και να παραλείψεις εντελώς τους υδατάνθρακες και να τυλίξεις ένα σάντουιτς με μαρούλι, αν πριν βεβαιωθείς ότι έχεις αρκετά συστατικά εσωτερικά για να ικανοποιήσεις την πείνα και τη γεύση σου. 

4. Μην το παρακάνεις με τα ψημένα τοστ. Μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά τα ψημένα τοστ μπορεί να κρύβουν θερμίδες. Συνήθως παρασκευάζονται με πολλά λάδια ή βούτυρο για να τους δώσουν μια υφή κρούστας. Αντ 'αυτού, απλά φρυγάνισε το ψωμί αν θέλεις τη γεύση ενός ζεστού σάντουιτς με λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά.

5. Μην προτιμάς προσυσκευασμένα τοστ. Είναι καλύτερο να αποφεύγεις προσυσκευασμένα σάντουιτς σχεδόν σε όλα τα σχήματα και μορφές. Τα περισσότερα δεν είναι πολύ φρέσκα, παρασκευάζονται με κάποια μορφή λευκού ψωμιού και παρασκευάζονται με τα χαμηλότερης ποιότητας αλλαντικά, τυριά και αλείμματα. Τα προπαρασκευασμένα σάντουιτς περιέχουν επίσης ελάχιστα λαχανικά, μιας μπορεί να μουσκέψουν. Αντί αυτού, αφιέρωσε λίγα λεπτά το πρωί για να φτιάξεις ένα υγιεινό τοστ για πρωινό ή για μεσημεριανό γεύμα. Γενικά το σπιτικό είναι πιο υγιεινό. Μπορείς να προσθέσεις περισσότερες επιλογές σε ένα τοστ, όπως διάφορα λαχανικά. Επιπλέον, τα μεγέθη των μερίδων σε πακέτο είναι συνήθως μεγαλύτερα από ό,τι θα τα έφτιαχνες στο σπίτι, κάνοντας ευκολότερη την υπερκατανάλωση τροφής. 

Πώς θα αντικαταστήσεις τα αλλαντικά στα γεύματά σου; 9 εναλλακτικές ιδέες για τα σάντουιτς

Δες στο παρακάτω βίντεο 7 ιδέες για ένα υγιεινό και γευστικό τοστ: 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i