Νέες οδηγίες ΠΟΥ για γλυκαντικά: Πώς θα μειώσεις τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σου;

"Μην χρησιμοποιείτε υποκατάστατα ζάχαρης εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος", αναφέρουν οι νέες οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

γλυκαντικά iStock

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανακοίνωσε ότι μια συστηματική ανασκόπηση των διαθέσιμων στοιχείων υποδηλώνει ότι η χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, ή NSS, "δεν προσφέρει κανένα μακροπρόθεσμο όφελος στη μείωση του σωματικού λίπους σε ενήλικες ή παιδιά".

Βοηθούν τα γλυκαντικά στην απώλεια βάρους; 

"Η αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη δεν βοηθά τους ανθρώπους να ελέγχουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα", δήλωσε ο Francesco Branca, διευθυντής του τμήματος διατροφής και ασφάλειας τροφίμων του ΠΟΥ. "Είδαμε μια ήπια μείωση του σωματικού βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν πρόκειται να διατηρηθεί". Η οδηγία ισχύει για όλους τους ανθρώπους εκτός από αυτούς με προϋπάρχοντα διαβήτη, είπε ο Branca. Γιατί; Απλώς επειδή καμία από τις μελέτες στην ανασκόπηση δεν περιελάμβανε άτομα με διαβήτη και δεν μπορούσε να γίνει αξιολόγηση, ανέφερε.

Δυνητικές ανεπιθύμητες παρενέργειες

Η ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι ενδέχεται να υπάρχουν "δυνητικές ανεπιθύμητες παρενέργειες" από τη μακροχρόνια χρήση υποκατάστατων ζάχαρης, όπως ήπια αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, "αυτή η σύσταση δεν έχει σκοπό να σχολιάσει την ασφάλεια της κατανάλωσης", είπε ο Branca. "Αυτό που λέει αυτή η κατευθυντήρια γραμμή είναι ότι αν ψάχνουμε για μείωση της παχυσαρκίας, έλεγχο του βάρους ή κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών, αυτό είναι κάτι που δυστυχώς η επιστήμη δεν μπόρεσε να αποδείξει", είπε. "Δεν πρόκειται να παράγει τα θετικά αποτελέσματα στην υγεία που μπορεί να αναζητούν ορισμένοι άνθρωποι".

Τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη χρησιμοποιούνται ευρέως ως συστατικό σε προσυσκευασμένα τρόφιμα και ποτά και μερικές φορές προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά απευθείας από τους καταναλωτές. Ο ΠΟΥ εξέδωσε οδηγίες για την πρόσληψη ζάχαρης το 2015, συνιστώντας σε ενήλικες και παιδιά να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Μετά από αυτή τη σύσταση, το ενδιαφέρον για εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης εντάθηκε, ανέφερε η ανασκόπηση.

"Αυτή η νέα οδηγία βασίζεται σε μια ενδελεχή αξιολόγηση της τελευταίας επιστημονικής βιβλιογραφίας και τονίζει ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών δεν είναι μια καλή στρατηγική για την επίτευξη απώλειας βάρους μέσω της μείωσης της διατροφικής πρόσληψης ενέργειας", δήλωσε ο ερευνητής διατροφής Ian Johnson, επίτιμος συνεργάτης στο Quadram Institute Bioscience, πρώην Ινστιτούτο Έρευνας Τροφίμων, στο Νόριτς, Ηνωμένο Βασίλειο.

"Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να ερμηνευθεί ως ένδειξη ότι η πρόσληψη ζάχαρης δεν έχει καμία σχέση με τον έλεγχο του βάρους", είπε ο Τζόνσον σε δήλωση. Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίσει κανείς τη χρήση ποτών με ζάχαρη και να προσπαθήσει να χρησιμοποιεί "ωμά ή ελαφρώς επεξεργασμένα φρούτα ως πηγή γλυκύτητας", πρόσθεσε ο Τζόνσον. 

Η πιο πρόσφατη έρευνα

Στην ανασκόπηση συμπεριλήφθηκαν συνολικά 283 μελέτες. Συμπεριλήφθηκαν τόσο τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, που θεωρήθηκαν το χρυσό πρότυπο της έρευνας, όσο και μελέτες παρατήρησης. Οι μελέτες παρατήρησης μπορούν να δείξουν μόνο συσχέτιση, όχι άμεση αιτία και αποτέλεσμα.

Τα αποτελέσματα από τυχαιοποιημένες δοκιμές βρήκαν ότι η χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη είχε "χαμηλό" αντίκτυπο στη μείωση του σωματικού βάρους και της πρόσληψης θερμίδων σε σύγκριση με τη ζάχαρη, και καμία αλλαγή στους ενδιάμεσους δείκτες του διαβήτη, όπως η γλυκόζη και η ινσουλίνη, σύμφωνα με την έκθεση.

Μελέτες παρατήρησης βρήκαν επίσης χαμηλό αντίκτυπο στο σωματικό βάρος και τον λιπώδη ιστό, αλλά καμία αλλαγή στην πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν χαμηλή αύξηση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και θάνατο από καρδιακές παθήσεις, σημειώνει η έκθεση. Βρέθηκε επίσης πολύ χαμηλός κίνδυνος για καρκίνο της ουροδόχου κύστης και πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία.

Τόσο τεχνητά όσο και "φυσικά" γλυκαντικά

Η σύσταση περιελάμβανε συνθετικά γλυκαντικά χαμηλών ή καθόλου θερμίδων και φυσικά εκχυλίσματα, τα οποία μπορεί να είναι ή όχι χημικά τροποποιημένα, όπως η ακεσουλφάμη Κ, η ασπαρτάμη, η αντβαντάμη, τα κυκλαμικά, η νεοτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, η στέβια και τα παράγωγα της στέβιας και το monkfruit.

"Η στέβια και το monkfruit είναι νεότερα γλυκαντικά, επομένως υπάρχει λιγότερη δημοσιευμένη έρευνα στην επιστημονική βιβλιογραφία", είπε ο Branca. "Ωστόσο, πιθανότατα λειτουργούν στο σώμα με παρόμοιο φυσιολογικό μηχανισμό με άλλα γλυκαντικά. Δεν μπορούμε να πούμε ότι διαφέρουν από τους άλλους με βάση τα δεδομένα που έχουμε – παίζουν τον ίδιο ρόλο". Πολλοί θεωρούν τα προϊόντα στέβιας πιο "φυσικά", καθώς προέρχονται από το φυτό στέβια. Ορισμένα φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά προσθέτουν σάκχαρα όγκου στα προϊόντα τους για να μειώσουν τη γλυκύτητά τους και προσθέτουν όγκο στο προϊόν για ψήσιμο.

Η λύση, μια λιγότερο γλυκιά διατροφή 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας σημειώνει πως το ζήτημα δεν είναι μόνο να κόψουμε τη ζάχαρη, αλλά και να κάνουμε τη διατροφή μας όσο το δυνατό λιγότερο γλυκιά.

Πώς να κόψεις τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά

Όπως πολλοί άνθρωποι έχουν μάθει να τρώνε και να μαγειρεύουν χωρίς αλάτι, έτσι μπορούν να μάθουν να μειώνουν την εξάρτησή τους από τα ελεύθερα σάκχαρα και τα μη θρεπτικά γλυκαντικά, είπε ο Branca.

"Πρέπει να στοχεύσουμε τα παιδιά στην πρώιμη ζωή", είπε. "Για παράδειγμα, γιατί οι γονείς χρησιμοποιούν συνήθως γλυκαντικά ως ανταμοιβή για τα παιδιά και σχεδόν μετά από κάθε γεύμα; Πρέπει να συστήσουμε στους γονείς να αποφύγουν να δημιουργήσουν αυτό το ενδιαφέρον στα μικρά παιδιά — αυτή είναι πολύ σημαντική ενέργεια που πρέπει να κάνετε".

Ακόμα κι αν είσαι αληθινά "εθισμένος" στη ζάχαρη, τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να δαμάσεις την κατάσταση, αναφέρει η διαιτολόγος Lisa Drayer. Μερικοί τρόποι για να τα καταφέρεις είναι οι ακόλουθοι:

  • Εκπαίδευσε τους γευστικούς σου κάλυκες. Εάν σταδιακά μειώσεις τη ζάχαρη - συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών γλυκαντικών - και συμπεριλάβεις περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σου, αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να λαχταράς λιγότερη ζάχαρη. Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επιβραδύνουμε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εάν το καταναλώνουμε με τροφή που περιέχει ζάχαρη. Μπορεί να μας βοηθήσει να μας ικανοποιήσει και να μας βοηθήσει να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης επίσης. 
  • Επίλεξε τροφές χωρίς ζάχαρη και απόφυγε όλα τα ποτά με ζάχαρη. Για παράδειγμα, επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά. Τα ζαχαρούχα ποτά για να αφαιρέσεις από τη λίστα σου περιλαμβάνουν αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά. Επίλεξε νερό αντί για αυτά. "Αν σου αρέσουν τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, πρόσθεσε λίγο χυμό κράνμπερι ή πορτοκάλι στο νερό σου για να το αρωματίσεις. Μπορείς επίσης να αρωματίσεις το νερό με φέτες φρούτων για φυσική γλυκύτητα ή να δοκιμάσεις αφεψήματα από βότανα", είπε ο Drayer.
  • Πίνε καφέ και τσάι χωρίς ή λιγότερα σάκχαρα. Να είσαι προσεκτική στον καφέ σου απέξω. Όλοι αυτοί οι λάτε και οι αρωματισμένοι καφέδες έχουν τόση ζάχαρη όση ένα κουτάκι σόδα, ή και περισσότερο.
  • Απόλαυσε φρούτα για επιδόρπιο. Δοκίμασε μήλα ψημένα με κανέλα, μούρα ή ψητά ροδάκινα αντί για μπισκότα, κέικ, παγωτό, αρτοσκευάσματα και άλλες γλυκές λιχουδιές, είπε ο Drayer.
  • Πρόσεξε τα κρυμμένα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα υπάρχουν συχνά σε τρόφιμα που μπορεί να μην τα θεωρείς "γλυκά", όπως σάλτσες, ψωμιά, καρυκεύματα και σάλτσες για σαλάτες, είπε ο Drayer. "Οι προσυσκευασμένες σάλτσες - όπως το κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου και η σάλτσα ντομάτας - τείνουν να περιέχουν ποσότητες κρυφών πρόσθετων σακχάρων", δήλωσε η Kristi King, ανώτερη παιδοδιαιτολόγος στο Texas Children's Hospital και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Nutrition and Dietetics.
  • Έλεγξε τις ετικέτες τον τροφίμων. Όλα τα τρόφιμα και τα ποτά πρέπει να αναγράφουν την ποσότητα και το είδος της ζάχαρης στην ετικέτα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν να ονομαστούν και με άλλα ονόματα όπως "αγαύη, μαύρη ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, χυμός εβαπορέ ζαχαροκάλαμου, φρουκτόζη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, νέκταρ φρούτων, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μέλι, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο, λακτόζη , σιρόπι βύνης, μαλτόζη, μελάσα, σιρόπια σφενδάμου, ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη, τρεαλόζη και ζάχαρη turbinado", είπε ο Drayer. Όσο υψηλότερα είναι αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα στη λίστα συστατικών, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης στο προϊόν, είπε.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i