iStock
Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει αυξανόμενη ανησυχία σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με τα τεχνητά γλυκαντικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει υψώσει προειδοποιητικές σημαίες σχετικά με την υπερβολική κατανάλωση ορισμένων γλυκαντικών. Ώρες πριν, έγινε γνωστό ότι ένα από τα πιο κοινά παγκοσμίως υποκατάστατα της ζάχαρης, η ασπαρτάμη, πρόκειται να χαρακτηριστεί πιθανόν καρκινογόνο τον επόμενο μήνα από τον οργανισμό υγείας του ΟΗΕ, σύμφωνα με δύο πηγές που γνωρίζουν την διαδικασία, όπως αναφέρεται σε σημερινό αποκλειστικό ρεπορτάζ του πρακτορείου ειδήσεων Reuters.
Και αυτή δεν ήταν η πρώτη φορά αυτό το διάστημα που τα τεχνητά γλυκαντικά ήρθαν στο προσκήνιο - και όχι για καλό λόγο. Τον περασμένο Μάιο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανακοίνωσε ότι μια συστηματική ανασκόπηση των διαθέσιμων στοιχείων υποδηλώνει ότι η χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, ή NSS, "δεν προσφέρει κανένα μακροπρόθεσμο όφελος στη μείωση του σωματικού λίπους σε ενήλικες ή παιδιά". Η ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι ενδέχεται να υπάρχουν "δυνητικές ανεπιθύμητες παρενέργειες" από τη μακροχρόνια χρήση υποκατάστατων ζάχαρης, όπως ήπια αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών, τα άτομα αναζητούν φυσικές και πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για γλυκό.
Τι προτείνουν οι ειδικοί ως τον πιο υγιεινό τρόπο για γλυκιές γεύσεις;
Κατανοώντας τη σημασία της μείωσης της κατανάλωσης ζάχαρης, ο Δρ Τζόνσον προτείνει τον περιορισμό της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και την επιλογή πιο υγιεινών εναλλακτικών. Μια τέτοια εναλλακτική είναι η χρήση "ωμών ή ελαφρά επεξεργασμένων φρούτων ως πηγή γλυκύτητας", πρόσθεσε ο Τζόνσον. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στα άτομα να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για γλυκό, ενώ επωφελούνται από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα. Επιλέγοντας τα φρούτα ως γλυκαντικά, προάγει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και μπορεί να συμβάλει στους στόχους διαχείρισης βάρους. Aς δούμε παρακάτω πώς θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις τα φρούτα στο καθημερινό σου πρόγραμμα, αντί για γλυκαντικά ή ζάχαρη.
Ωμά ή ελαφρώς επεξεργασμένα φρούτα αντί για γλυκαντικά
Τα ωμά ή ελαφρά επεξεργασμένα φρούτα προσφέρουν μια σειρά από πλεονεκτήματα ως γλυκαντική επιλογή. Τα φρούτα είναι φυσικά πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες, παρέχοντας μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα τεχνητά γλυκαντικά. Περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα, τα οποία συνοδεύονται από ευεργετικά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φρούτα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρου, αποτρέποντας τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που συνήθως συνδέονται με τα επεξεργασμένα γλυκαντικά.
Στην αναζήτηση πιο υγιεινών εναλλακτικών λύσεων αντί των επεξεργασμένων σακχάρων και των τεχνητών γλυκαντικών, οι ειδικοί συνιστούν τη συμπερίληψη ωμών ή ελαφρά επεξεργασμένων φρούτων ως πηγή γλυκύτητας στη διατροφή μας. Τα φρούτα δεν προσφέρουν μόνο φυσικά σάκχαρα αλλά παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Φρέσκα φρούτα: Οι γλυκές απολαύσεις της φύσης
Τα φρέσκα φρούτα στην ακατέργαστη μορφή τους είναι ένας απολαυστικός και θρεπτικός τρόπος για να προσθέσεις φυσική γλυκύτητα στα γεύματα και τα σνακ σου. Είτε δαγκώνεις ένα ζουμερό μήλο, είτε απολαμβάνεις ώριμα μούρα είτε τη γλύκα μιας ώριμης μπανάνας, τα φρέσκα φρούτα προσφέρουν μια σειρά από γεύσεις και υφές που μπορούν να βελτιώσουν κάθε πιάτο. Απόλαυσέ τα σκέτα ως σνακ, πρόσθεσέ τα σε σαλάτες, σε smoothies ή στρώσε τα πάνω από γιαούρτι.
Αποξηραμένα φρούτα: Συμπυκνωμένη γλυκύτητα και θρεπτικά συστατικά
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια βολική επιλογή για να ικανοποιήσεις τον ουρανίσκο σου και να αποκομίσεις τα θρεπτικά τους οφέλη. Σε αυτά τα φρούτα έχει αφαιρεθεί η περιεκτικότητά τους σε νερό, με αποτέλεσμα μια συμπυκνωμένη και φυσικά γλυκιά απόλαυση. Οι χουρμάδες, οι σταφίδες, τα βερίκοκα και τα σύκα είναι μερικά μόνο παραδείγματα αποξηραμένων φρούτων που μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να προστεθούν σε συνταγές, πλιγούρι βρώμης ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες.
Πουρές και κομπόστες φρούτων: Ευέλικτες γλυκές σάλτσες
Ο πουρές και οι κομπόστες φρούτων φτιάχνονται χαμηλό βρασμό των φρούτων, με αποτέλεσμα μια λεία και γλυκιά σάλτσα. Αυτές οι ευέλικτες προσθήκες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσικά γλυκαντικά σε διάφορες συνταγές. Φτιάξε σπιτική σάλτσα μήλου, πολτοποίησε τις μπανάνες για μια κρεμώδη και γλυκιά βάση σε αρτοσκευάσματα ή βράσε μούρα ή φρέσκα φρούτα σε κομπόστες που μπορούν να προστεθούν πάνω από τηγανίτες, βάφλες ή γιαούρτι.
Κατεψυγμένα φρούτα: Γλυκά με απλή ψύξη όλο το χρόνο
Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν τα φρέσκα φρούτα δεν είναι άμεσα διαθέσιμα. Διατηρούν τη φυσική τους γλυκύτητα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies, επιδόρπια και ως επικαλύψεις για γιαούρτι ή δημητριακά. Είτε πρόκειται για κατεψυγμένα μούρα, κομμάτια μάνγκο ή ροδάκινα σε φέτες, αυτές οι επιλογές συμβάλλουν σε μια διατροφή πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Χυμός φρούτων: Βουτιά φυσικής γεύσης
Ενώ οι χυμοί φρούτων μπορούν να είναι πηγή φυσικής γλυκύτητας, είναι σημαντικό να επιλέγεις 100% χυμούς φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά πρόσθετα. Οι χυμοί φρούτων μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να χρησιμοποιηθούν ως γευστική προσθήκη σε smoothies ή κοκτέιλ.
3 εύκολες συνταγές για φυσικά γλυκαντικά με φρούτα από τη διατροφολόγο Δήμητρα Παπαμήχου:
Πραλίνα φτιαγμένη με σταφίδες, κακάο και φουντούκια
Γλυκαντικό από σταφίδες
Γλυκαντικό με μέλι, κουρκουμά, κανέλα
Μπορώ να τα προσθέσω στον καφέ μου;
Σίγουρα! μπορείς οπωσδήποτε να προσθέσετε μερικά από τα ωμά ή ελαφρώς επεξεργασμένα φρούτα που αναφέρθηκαν προηγουμένως στον καφέ σου για μια πινελιά φυσικής γλυκύτητας και γεύσης. Ακολουθούν μερικές προτάσεις:
- Φρέσκα φρούτα: Μπορείς να προσθέσεις φέτες ώριμων μπανανών, φράουλες ή ακόμα και βατόμουρα στον καφέ. Θα προσθέσουν μια λεπτή γλυκύτητα και μια φρουτώδη νότα στο ρόφημά σου.
- Αποξηραμένα φρούτα: Πειραματιστείτε με την προσθήκη μικρής ποσότητας αποξηραμένων φρούτων, όπως χουρμάδες ή σταφίδες, στον καφέ σου. Θα εμποτίσουν το ρόφημα με μια φυσική γλυκύτητα και ένα μοναδικό βάθος γεύσης.
- Πουρές και κομπόστες φρούτων: Ετοίμασε πουρέ φρούτων ή κομπόστα χρησιμοποιώντας τα αγαπημένα σου φρούτα, όπως μούρα, ή και τα παραπάνω γλυκαντικά των βίντεο. Πρόσθεσε μια κουταλιά στον καφέ σου για μια προσθήκη φρουτώδους γλυκύτητας.
- Χυμός φρούτων: Μπορείς να δοκιμάσεις να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα χυμού φρούτων. Επίλεξε έναν χυμό που ταιριάζει με τις γεύσεις του καφέ, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή χυμό μήλου.
Μπορώ να τα προσθέσω στα γλυκά μου;
Τα ωμά ή αποξηραμένα φρούτα μπορούν να είναι υπέροχες προσθήκες σε διάφορες γλυκές λιχουδιές, προσθέτοντας φυσική γλυκύτητα.
- Φρέσκα φρούτα: Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επικαλύψεις ή γέμιση για επιδόρπια. Πρόσθεσε κομμένες φράουλες ή βατόμουρα σε κέικ, τάρτες ή πίτες. Στρώσε φέτες μπανάνες ή ροδάκινα ανάμεσα στα κέικ. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις φρέσκα φρούτα για να γαρνίρεις παγωτό, γιαούρτι ή πουτίγκες, προσθέτοντας φυσική γλυκύτητα.
- Αποξηραμένα φρούτα: Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να ενσωματωθούν σε αρτοσκευάσματα, προσθέτοντας μια μαστιχωτή υφή και συμπυκνωμένη γλυκύτητα. Ψιλόκοψε αποξηραμένους χουρμάδες, βερίκοκα ή σταφίδες και δίπλωσέ τα σε ζύμη μπισκότων, κουρκούτι για μάφινς ή ενεργειακές μπάρες. Μπορείς επίσης να τα πασπαλίσεις πάνω από επιδόρπια όπως πουτίγκες ή ρυζόγαλο.
- Πουρές και κομπόστες φρούτων: Οι πουρές και οι κομπόστες φρούτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γέμιση ή επικάλυψη για γλυκά. Άπλωσε πουρέ φρούτων, όπως σάλτσα μήλου ή πολτοποιημένες μπανάνες, ανάμεσα στα στρώματα του κέικ. Ρίξε κομπόστα φρούτων σε cheesecake ή σε σπιτικό παγωτό ή γιαούρτι. Οι επιλογές είναι ατελείωτες και σου επιτρέπουν να εμπλουτίσεις τα γλυκά με φυσικές φρουτώδεις γεύσεις.
- Χυμοί φρούτων: Οι χυμοί φρούτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αρωματικός παράγοντας σε διάφορες γλυκές συνταγές. Πρόσθεσε χυμό φρούτων σε γλάσο ή σάλτσες για πρόσθετη φρουτώδη γεύση. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις χυμό φρούτων για να φτιάξεις παγάκια που μπορείς να τα προσθέσεις στα ροφήματά σου.
Μπορώ με αυτά να φτιάξω μια σπιτική και υγιεινή εκδοχή αναψυκτικού;
Τα φρούτα μπορούν να είναι μια φανταστική προσθήκη σε σπιτικά αναψυκτικά, επιτρέποντάς σου να δημιουργήσετε τις δικές σας DIY εκδοχές με φυσική γλυκύτητα και δροσιστικές γεύσεις. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσεις:
- Νερό με γεύση φρούτων: Πρόσθεσε φέτες ή κομμάτια φρέσκων φρούτων, όπως εσπεριδοειδή (λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια), μούρα ή αγγούρι, σε μια κανάτα με νερό. Άφησέ για λίγες ώρες ή όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Τα φρούτα θα απελευθερώσουν τις γεύσεις τους, με αποτέλεσμα ένα δροσιστικό και ελαφρώς γλυκό ρόφημα. Μπορείς αντί για νερό να χρησιμοποιήσεις ανθρακούχο νερό για μια πιο κοντική αίσθηση "αναψυκτικού".
- Fruit Smoothies: Ανακάτεψε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι ή γάλα και πάγο για να δημιουργήσεις ένα νόστιμο και θρεπτικό smoothie φρούτων. Πειραματίσου με διαφορετικούς συνδυασμούς φρούτων όπως φράουλα-μπανάνα, μάνγκο-ανανά ή ανάμεικτα μούρα.
- Παγωμένο τσάι με φρούτα: Φτιάξε το αγαπημένο σου τσάι από βότανα και άφησέ το να κρυώσει. Πρόσθεσε φέτες φρέσκων φρούτων, όπως λεμόνι, ροδάκινο ή μούρα στο τσάι και άφησέ το στο ψυγείο. Τα φρούτα θα προσθέσουν στο τσάι φυσική γλυκύτητα και γεύσεις. Σερβίρεται με πάγο για ένα δροσιστικό καλοκαιρινό ποτό.
- Σπιτική λεμονάδα φρούτων: Φτιάξε τη δική σου λεμονάδα με γεύση φρούτων συνδυάζοντας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού, νερό και έναν πουρέ φρούτων ή χυμό φρούτων της επιλογής σου. Μπορείς να πειραματιστείς με γεύσεις όπως λεμονάδα/φράουλα, λεμονάδα/βατόμουρο ή ακόμα και τροπικές παραλλαγές χρησιμοποιώντας μάνγκο ή ανανά.
Tι να κάνω εάν έχω έντονη επιθυμία για κάτι πολύ γλυκό;
Εάν ακολουθείς σταθερά μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, είναι λιγότερο πιθανό να νιώσεις έντονη και επίμονη λαχτάρα για κάτι πολύ γλυκό. Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προάγει τον συνολικό κορεσμό.
Ωστόσο, η λαχτάρα μπορεί να προκύψει από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων συναισθηματικών, ψυχολογικών ή άλλων λόγων. Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση της λαχτάρας, δεν εγγυάται ότι δεν θα έχεις ποτέ έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό. Η επιθυμία αυτή μπορεί μερικές φορές να εμφανιστεί ακόμα και λόγω εξωτερικών παραγόντων, όπως η έκθεση σε διαφημίσεις ή κοινωνικές καταστάσεις που περιλαμβάνουν γλυκές λιχουδιές.
Σε καταστάσεις που νιώθεις τόσο έντονη επιθυμία να καταναλώσεις κάτι πολύ γλυκό, μπορείς να το κάνεις περιστασιακά. Η πλήρης απόκλιση συγκεκριμένων συστατικών από τη διατροφή είναι ακραία και σχεδόν αδύνατη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θέσεις όρια και να απολαμβάνεις με μέτρο τέτοιες τροφές. Έτσι, θα έχεις μια ισορροπία μεταξύ της ικανοποίησης και της διατήρησης μιας υγιεινής διατροφικής προσέγγισης.
"Είναι πολύ δύσκολο να ακολουθήσω μία τόσο φυσική διατροφή στις μέρες μας"
Το να ακολουθήσεις μια διατροφή με φυσικά γλυκαντικά μπορεί να είναι δύσκολο λόγω διαφόρων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των συνηθειών και των πολιτισμικών επιρροών. Η ενσωμάτωση φυσικών γλυκαντικών στη διατροφή είναι σίγουρα εφικτή, όμως απαιτεί κάποια προσπάθεια και συνειδητότητα.
Μία από τις κύριες δυσκολίες είναι η απομάκρυνση από μακροχρόνιες συνήθειες και πολιτιστικούς κανόνες γύρω από το φαγητό. Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να καταναλώνουμε επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να δημιουργήσουν έντονη λαχτάρα και να κάνουν πιο δύσκολη τη αλλαγή σε φυσικά γλυκαντικά. Επιπλέον, οι κοινωνικές συγκεντρώσεις συνήθως περιστρέφονται γύρω από γλυκές λιχουδιές, κάνοντας δύσκολη την αντίστασή σου.
Παράλληλα, η τόσο μεγάλη ευκολία στην πρόσβαση σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένα ακόμα σημαντικό εμπόδιο. Τα συσκευασμένα σνακ, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επιδόρπια είναι άμεσα διαθέσιμα σε καταστήματα και εστιατόρια, καθιστώντας τα πολύ βολικές επιλογές. Αντίθετα, τα φυσικά γλυκαντικά μπορεί να απαιτούν περισσότερο σχεδιασμό και προετοιμασία, ειδικά όταν πρόκειται για την προσθήκη τους σε σπιτικά πιάτα ή ροφήματα.
Με αφοσίωση και προσεκτική οργάνωση, είναι απολύτως δυνατό να ακολουθήσεις μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυσικά γλυκαντικά. Με την πάροδο του χρόνου, οι γευστικές προτιμήσεις σου θα αλλάξουν, ενώ η προετοιμασία και η οργάνωσή τους θα σου γίνει μια απλή συνήθεια στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Το σημαντικότερο όλων είναι να δώσεις χρόνο στον εαυτό σου για να δεχτεί και να αφομοιώσει τη νέα συνήθεια - κάτι που ισχύει για κάθε αλλαγή στη ζωή!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
