Istock
Να φας ή να μην φας. Ιδού η απορία, αν ετοιμάζεσαι για προπόνηση. Μερικοί αθλούμενοι τρώνε συνήθως μια μπανάνα προτού βγουν για τρέξιμο, ενώ άλλοι σκόπιμα παραλείπουν το πρωινό τους, δηλαδή κάνουν fasted cardio.
Είτε πιεις ένα χυμό (ή φας ένα πρωινό) μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου, το κίνητρο, την όρεξή σου και πολλά άλλα. Μάθε όσα πρέπει να ξέρεις για το fasted cardio ή αερόβια νηστεία, και δες αν είναι κατάλληλο για εσένα και τους στόχους φυσικής σου κατάστασης.
Τι είναι το fasted cardio;
Το fasted cardio είναι το να ξεκινάς μια προπόνηση εντελώς νηστική. Ουσιαστικά είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης χωρίς να έχεις καταναλώσει τροφή (ειδικά υδατάνθρακες) για τουλάχιστον 8-12 ώρες πριν.
Ακόμα κι αν δεν κάνεις σκόπιμα την αερόβιά σου σε κατάσταση νηστείας, οι πρωινές προπονήσεις χωρίς πρωινό εμπίπτουν σχεδόν πάντα σε αυτήν την κατηγορία. Βέβαια, μπορεί να γίνει σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας όταν δεν έχεις φάει για λίγες ώρες πριν.
Μερικοί αθλούμενοι καταναλώνουν καφέ ή ένα προ-προπονητικό σνακ για να ξεκινήσουν για την ενίσχυση της απόδοσής τους κατά την προπόνηση. Ωστόσο δεν υπάρχουν σαφείς κανόνες για τις... νηστικές προπονήσεις.
Το fasted cardio καίει περισσότερο λίπος;
Όταν γυμνάζεσαι νηστική το σώμα σου αρχίζει να διασπά το αποθηκευμένο γλυκογόνο πιο γρήγορα για να τροφοδοτήσει το σώμα με ενέργεια για την προπόνηση. Όταν το γλυκογόνο εξαντληθεί, το σώμα σου θα στραφεί στο αποθηκευμένο λίπος για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί υποστηρίζουν ότι το fasted cardio μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους.
Διαβάστε επίσης: Ποια άσκηση μειώνει το λίπος στο συκώτι; Νέα μελέτη
Η γυμναστική με άδειο στομάχι ή χωρίς να φaς κάτι εκ των προτέρων μπορεί να επηρεάσει το κύριο καύσιμο που καίνε οι μυς σου για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Η κύρια πηγή καυσίμου για άσκησης υψηλής έντασης είναι συχνά η γλυκόζη - τα απλά σάκχαρα που προέρχονται από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Ο οργανισμός μας αποθηκεύει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων σε ένα αποθηκευτικό μόριο γνωστό ως γλυκογόνο. Το σώμα στη συνέχεια αξιοποιεί τις αποθήκες γλυκογόνου και διασπά μεγαλύτερα μόρια υδατανθράκων. Αν και αυτό θεωρείται ότι είναι χρήσιμο για την απώλεια λίπους, οι βιοχημικές διαδικασίες είναι λίγο πιο περίπλοκες από αυτό.
Ωστόσο, εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, είναι πιο σημαντικό να διατηρήσεις ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση λιγότερων ή την καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης ή από συνδυασμό των δύο.
Ένα σημαντικό μειονέκτημα του fasted cardio
Ενώ υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν την επιτάχυνση της καύσης λίπους σε φάση νηστείας, υπάρχουν ορισμένα αντικρουόμενα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι το να μην τρως πριν από την προπόνηση μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, άρα και τη φλεγμονή, τα οποία και τα δύο εμποδίζουν την απώλεια λίπους και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σου.
Ένα θέμα που μπορεί να προκύψει είναι ότι το σώμα αρχίζει να στρέφεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση, διασπώντας την πρωτεΐνη για καύσιμο λόγω απουσίας φαγητού πριν από την προπόνηση.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η άσκηση μετά από ολονύκτια νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς νηστεία, αλλά οι συμμετέχοντες που νήστευαν πριν την άσκηση παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Τι πρέπει να γνωρίζεις πριν δοκιμάσεις το fasted cardio
Δοκίμασέ το για ελαφρύτερες προπονήσεις: Η νηστεία σε μια προπόνηση HIIT, μακράς διαρκείας ή προπόνηση ταχύτητας είναι συνταγή για καταστροφή. Προτίμησε να το δοκιμάσεις όταν για παράδειγμα βγεις έξω για ένα ήπιο, αργό τρέξιμο ή περπάτημα ή για ενεργητική αποκατάσταση. Οι προπονήσεις σου δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
Δοκίμασε ένα αθλητικό ρόφημα: Εάν ο λόγος που παραλείπεις το φαγητό πριν από την προπόνηση είναι επειδή νιώθεις το στομάχι σου βαρύ και ευαίσθητο, πιες ένα αθλητικό ρόφημα. Παρέχει κάποιες θερμίδες και υδατάνθρακες για καύσιμο, αλλά το υγρό είναι πιο γρήγορο και πιο εύκολο στην πέψη σε σύγκριση με τη στερεά τροφή. Αυτό δεν θα ήταν fasted cardio επειδή θα λάμβανες θερμίδες, αλλά θα μπορούσε να είναι μια λύση για να τροφοδοτήσεις τον οργανισμό σου.
Φάε ένα σνακ πριν τον ύπνο: Εάν έχεις τρέξιμο ή περπάτημα στο πρόγραμμά σου για νωρίς το πρωί φάε ένα ισορροπημένο σνακ το βράδυ, το οποίο θα σου παρέχει τα αποθέματα γλυκόζης (ενέργειας) πριν από την προπόνησή σου. Τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και το τυρί, τα φρούτα και το γιαούρτι ή ένα τοστ ολικής αλέσεως με μια επάλειψη από βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια χαρά.
Φάε κάτι αμέσως μετά την προπόνησή σου: Αυτό γιατί ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σου. Δεν είσαι σίγουρη τι να φας μετά από fasted cardio; Η κατανάλωση υδατανθράκων αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες), ενώ η πρωτεΐνη διευκολύνει την αποκατάσταση των μυών.
Shape tip
Λάβε υπόψη ότι εάν κάνεις διαλειμματική νηστεία και ξεκινάς προπόνηση cardio νωρίς το πρωί ενώ η διαλειμματική τελειώνει να γύρω στις 11 ή το μεσημέρι, μπορεί όχι μόνο να αισθανθείς πολύ πεινασμένη, αλλά και να χάσεις τη σημαντική ευκαιρία μετά την άσκηση να φας, κάτι που θα εμποδίσει την πρόοδο, την απόδοση και την αποκατάσταση.
Διαβάστε επίσης: 3 ασκήσεις made in Japan που εξαφανίζουν το κοιλιακό λίπος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
