youtube
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – το έχεις ακούσει πολλές φορές, αλλά πόσο συχνά το εφαρμόζεις πραγματικά; Όταν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα θρεπτικό πρωινό, δίνεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε ό,τι κι αν φέρει η καθημερινότητα. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι απλώς θέμα εμφάνισης – είναι επιλογή ζωής που σε βοηθά να νιώθεις πιο δυνατή, πιο συγκεντρωμένη και πιο καλά με τον εαυτό σου. Κι αν οργανώσεις σωστά τα γεύματά σου, θα δεις πόσο πιο εύκολα μπορείς να μείνεις συνεπής στους στόχους σου.
Αν δυσκολεύεσαι τα πρωινά ή δεν έχεις χρόνο, τότε το meal prep είναι η λύση που θα σε σώσει! Μέσα σε λίγα λεπτά, μπορείς να ετοιμάσεις από την προηγούμενη μέρα υγιεινές και χορταστικές επιλογές που θα σε περιμένουν έτοιμες το πρωί – χωρίς άγχος, χωρίς περιττές θερμίδες. Από θρεπτικά overnight oats μέχρι σπιτικές μπάρες ή αλμυρές επιλογές για ποικιλία, υπάρχουν τόσες ιδέες για να ξεκινάς κάθε μέρα με τον πιο απολαυστικό και υγιεινό τρόπο. Ωστόσο η digital creator Πηνελόπη Αναστασιάδου σου έχεις τις καλύτερες ιδέες για λαχταριστά και υγιεινά πρωινά.
Ιδέες για πρωινά meal prep
1. Breakfast quesadillas
Υλικά:
- 6 αυγά
- αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου, πάπρικα, μαϊντανός (προαιρετικά)
- 1μιση πιπεριά ψιλοκομμένη
- 100 γρ. τυρί cottage
- 5μιση τορτίγιες
- 3 κ.σ. τυρί τριμμένο
Εκτέλεση:
1) Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακάτεψε τα αυγά, τα μπαχαρικά, τις πιπεριές και το cottage cheese.
2) Μετάφερε το μείγμα σε ένα τηγανάκι σε μέτρια φωτιά και ανακάτευε διαρκώς για 2-3 λεπτά, μέχρι να γίνουν scrambled.
3) Βγάλε το τηγάνι από τη φωτιά όσο τα αυγά ακόμη κρατούν λίγη υγρασία – μην τα αφήσεις να στεγνώσουν τελείως.
4) Σε ένα μικρό πυρέξ, άπλωσε 5 τορτίγιες περιμετρικά έτσι ώστε το 1/4 της κάθε τορτίγιας να εξέχει από τα τοιχώματα. Δημιουργείς έτσι μια "φωλιά".
5) Ρίξε το μείγμα των αυγών στο κέντρο της φωλιάς και κλείσε τις άκρες από τις τορτίγιες προς τα μέσα.
6) Το κενό που θα μείνει στο κέντρο το καλύπτεις με μισή τορτίγια.
7) Σκέπασε το πυρέξ με αλουμινόχαρτο και ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20 λεπτά.
8) Βγάλε από τον φούρνο, κόψε σε 6 μερίδες και άφησέ το να κρυώσει.
9) Αποθήκευσε τις μερίδες σε ταπεράκι, κλεισμένο αεροστεγώς, και διατήρησέ τες στο ψυγείο για 3-4 ημέρες.
2. Yogurt Parfait (Lemon cookie edition)
Υλικά:
- 1 μπάρα (με γεύση λεμόνι, cookies ή βανίλια)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. βούτυρο κάσιους (προαιρετικά)
- φρούτο επιλογής
Eκτέλεση:
1) Κόψε την μπάρα σου σε μικρά τετραγωνάκια.
2) Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακάτεψε το γιαούρτι με το μέλι, το ξύσμα και το cashew butter μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3) Πάρε ένα ποτήρι ή ένα βαζάκι και άρχισε να φτιάχνεις στρώσεις: λίγο από το μείγμα του γιαουρτιού, λίγα κομματάκια από την μπάρα και φρούτο της επιλογής σου.
4) Συνέχισε εναλλάξ με τις στρώσεις μέχρι να γεμίσει το ποτήρι ή το βαζάκι.
5) Στο τέλος, γαρνίρισε με λίγο τριμμένο μπισκότο για έξτρα γεύση και υφή.
6) Κάλυψε από πάνω και φύλαξέ το στο ψυγείο. Διατηρείται άψογα για 2-3 ημέρες!
3. Yogurt Parfait (Brownie praline edition)
Υλικά:
- 1 μπάρα (με γεύση brownie ή σοκολάτα)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. φουντουκοβούτυρο
- 1 κ.γ. κακάο
- μισή μπανάνα
Εκτέλεση:
1) Κόψε την μπάρα σου σε μικρά τετραγωνάκια.
2) Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακάτεψε το γιαούρτι με το μέλι, το ξύσμα και το cashew butter μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3) Πάρε ένα ποτήρι ή ένα βαζάκι και άρχισε να φτιάχνεις στρώσεις: λίγο από το μείγμα του γιαουρτιού, λίγα κομματάκια από την μπάρα και φρούτο της επιλογής σου.
4) Συνέχισε εναλλάξ με τις στρώσεις μέχρι να γεμίσει το ποτήρι ή το βαζάκι.
5) Στο τέλος, γαρνίρισε με λίγο τριμμένο μπισκότο για έξτρα γεύση και υφή.
6) Κάλυψε από πάνω και φύλαξέ το στο ψυγείο. Διατηρείται άψογα για 2-3 ημέρες!
4. Apple Bake
Υλικά:
- 2 φλ. βρώμη
- 2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1/4 φλ. σταφίδες (προαιρετικά)
- 1/3 φλ. αμύγδαλα (προαιρετικά)
- 1 πρέζα αλάτι
- 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1 κ.γ. γεμάτη κανέλα
- 2 αυγά
- 1 1/2 κούπα γάλα φυτικό
- 1 κούπα μήλα ψιλοκομμένα
- 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο (προαιρετικά)
- 2 γεμάτες κ.σ. μέλι
- εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
1) Προθέρμανε τον φούρνο στους 180°C, στον αέρα.
2) Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακάτεψε πρώτα τα στερεά υλικά.
3) Στη συνέχεια, πρόσθεσε τα υγρά και ανακάτεψε ξανά καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
4) Μετάφερε το μείγμα σε ένα μικρό πυρέξ ή ταψάκι.
5) Ψήσε στον φούρνο για περίπου 45-50 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να σταθεροποιηθεί.
6) Άφησέ το να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά και μετά κόψε σε 6 ή 8 κομμάτια.
7) Φύλαξέ το σε ταπεράκι στο ψυγείο. Διατηρείται φρέσκο για έως και 4 ημέρες.
8) Απόλαυσέ το σαν τέλειο πρωινό ή/και απογευματινό
Διάβασε επίσης:
Meal prep: 6 μυστικά για να οργανώσεις την εβδομαδιαία διατροφή σου χωρίς άγχος
6 λόγοι για να μην αγοράζεις "υγιεινά" έτοιμα γεύματα - Ετοίμασέ τα μόνη σου
Meal prep: 9 σημαντικά λάθη που μπορεί να σου κοστίσουν την υγεία σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
