Οι 7 μεγαλύτεροι μύθοι για τις θερμίδες - και όσα δεν σου έχει πει κανείς για την απώλεια βάρους

Το να μετράς θερμίδες μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, όχι όμως αν κάνεις κάποιο από αυτά τα 7 συχνά λάθη.

istock

Μπορεί να νομίζεις ότι τα ξέρεις όλα για τις θερμίδες. Πολλοί άνθρωποι τις μετράνε, τις μειώνουν ή τις αυξάνουν για ένα πολύ μεγάλο διάστημα της ζωής τους. Όμως, σε ό,τι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους υπάρχει ακόμα πολλή αναστάτωση γύρω από αυτό το θέμα. Ουσιαστικά, εν τέλει φαίνεται πως πολλές από τις πιο κοινές πεποιθήσεις σχετικά με τις θερμίδες είναι πολύ απλά μύθοι. Για αυτό, παρακάτω παρατίθενται επτά από τους πιο επίμονους μύθους για το μέτρημα των θερμίδων, μαζί με όλες τις πληροφορίες που χρειαζόμαστε από τους ειδικούς, όπως αναλύονται σε σχετικό άρθρο στο everydayhealth με την έγκριση της διαιτολόγου-διατροφολόγου Reyna Franco (RDN).

7 μύθοι για τις θερμίδες

1. Όλες οι θερμίδες είναι ίδιες

Αρκετοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εφόσον μένουν πιστοί σε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων την ημέρα, τότε τρώνε υγιεινά. Όμως, ο μύθος ότι όλες οι θερμίδες είναι ίδιες μπορεί να σταθεί εμπόδιο σε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. "Δεν μπορείς να συγκρίνεις 100 θερμίδες από σολομό με 100 θερμίδες από σόδα", λέει η διατροφολόγος Samantha Cassetty (RD) και πρώην διευθύντρια διατροφής του Good Housekeeping, με έδρα την Νέα Υόρκη.

Η Cassetty επισημαίνει ότι ο σολομός είναι γεμάτος με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη - γι’ αυτό και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωσή του δύο φορές την εβδομάδα. Αυτά τα συστατικά τρέφουν ουσιαστικά το σώμα σου. "Με τη σόδα ισχύει το αντίθετο - αυτές οι θερμίδες δουλεύουν εναντίον σου", τονίζει. Όχι μόνο δεν περιέχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι γεμάτες ζάχαρη και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτες του 2022. "Είναι τεράστιο λάθος να πιστεύουμε ότι όλες οι θερμίδες είναι ίδιες", καταλήγει η Cassetty.

2. Το σέλινο έχει αρνητικές θερμίδες

Με μόλις περίπου 9 θερμίδες ανά κοτσάνι, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), είναι εύκολο να καταλάβει κανείς πώς ξεκίνησε αυτός ο διατροφικός μύθος. Είναι δελεαστικό να πιστέψει κάποιος ότι το μάσημα του σέλινου καίει τόσες θερμίδες ώστε να φτάνει σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. "Είναι μια ιδέα που έχει μείνει από μια άλλη εποχή", λέει η Cassetty.

Το ίδιο λέγεται και για άλλα λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως αγγούρια, ραπανάκια και μαρούλι, αλλά, όπως και με το σέλινο, πρόκειται απλώς για έναν μύθο. "Δεν υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες", ξεκαθαρίζει η Cassetty.

3. Οι ετικέτες των θερμίδων είναι 100% ακριβείς

Ό,τι βλέπεις στην ετικέτα, δεν είναι απαραίτητα αυτό που παίρνεις. "Υπάρχει περιθώριο απόκλισης για τους παραγωγούς", λέει η Cassetty. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), οι εταιρείες τροφίμων επιτρέπεται να αποκλίνουν έως και 20% από την αναγραφόμενη θερμιδική αξία. Δηλαδή, ένα προϊόν που αναγράφει 200 θερμίδες, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει μέχρι και 240. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity έδειξε ότι τα προπαρασκευασμένα γεύματα είχαν κατά μέσο όρο 8% περισσότερες θερμίδες από όσες ανέφεραν οι ετικέτες τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση χωρίς να το καταλάβεις.

4. Αν κόψεις 3.500 θερμίδες, χάνεις 1 κιλό

Αυτός ο μύθος είναι μια υπεραπλουστευμένη εξίσωση που δεν αντικατοπτρίζει πώς λειτουργεί πραγματικά η απώλεια βάρους. "Το μέγεθος του σώματος, τα γονίδια, ο ύπνος και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη γενική φόρμουλα", λέει η Cassetty. Όσο χάνεις βάρος, το σώμα σου χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να το διατηρήσει.

Η απλή εξίσωση "3.500 θερμίδες = 1 κιλό" δεν λαμβάνει υπόψη την προσαρμογή του μεταβολισμού, το φύλο, τις αλλαγές στη διατροφή/άσκηση ή την τήρηση του προγράμματος. Ο Dr. Carson C. Chow, ερευνητής στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), εξηγεί: "Κάθε μείωση 10 θερμίδων την ημέρα οδηγεί τελικά σε απώλεια 1 κιλού, αλλά μπορεί να πάρει έως και τρία χρόνια για να επιτευχθεί". Μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστικό όσο ο "κανόνας των 3.500 θερμίδων", αλλά είναι πολύ πιο ακριβές.

5. Το σώμα σου απορροφά όλες τις θερμίδες ενός τροφίμου

Υπάρχει διαφορά μεταξύ του πόσες θερμίδες περιέχει ένα τρόφιμο και του πόσες απορροφά πραγματικά το σώμα σου. Αυτό εξαρτάται από παράγοντες όπως είναι:

η μικροχλωρίδα του εντέρου (το μικροβίωμα),
αν το φαγητό είναι ωμό ή μαγειρεμένο
η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις οποίες δεν απορροφούμε.

Μια μελέτη με 18 συμμετέχοντες έδειξε ότι οι θερμίδες που απορροφούσαν από τα αμύγδαλα ήταν λιγότερες από αυτές που υπολόγιζαν με βάση τις ετικέτες. Τα αμύγδαλα περιέχουν πρεβιοτικές φυτικές ίνες, οι οποίες δεν αφομοιώνονται, άρα η συνολική απορρόφηση θερμίδων μειώνεται.

6. Οι ενδείξεις "θερμίδες που κάηκαν" στον διάδρομο ή στο fitness tracker σου είναι ακριβείς

Πολλοί που μετρούν θερμίδες βασίζονται απόλυτα στις ενδείξεις "θερμίδες που κάηκαν" του εξοπλισμού γυμναστικής ή των fitness trackers τους. Είναι πολύ συνηθισμένο οι άνθρωποι να αποφασίζουν να φάνε ένα επιπλέον σνακ ή ένα επιδόρπιο με βάση έναν αριθμό που εμφανίζει η συσκευή τους, λέει η Cassetty. Όμως, μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα fitness trackers συστηματικά υπερεκτιμούν ή υποτιμούν τις θερμίδες που κάηκαν. Καμία από τις συσκευές που εξετάστηκαν δεν θεωρήθηκε αξιόπιστη.

"Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι όταν γυμνάζονται, υποσυνείδητα μειώνουν την υπόλοιπη ενέργεια που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει η Cassetty. Έρευνα του Ιουνίου 2023 υποστηρίζει την ιδέα ότι μετά την άσκηση οι άνθρωποι μπορεί να κινούνται λιγότερο νευρικά, να στέκονται λιγότερο ή να παίρνουν τις σκάλες λιγότερο συχνά. Το σώμα πάντα αντισταθμίζει, κάνοντας μικρές προσαρμογές για να διατηρήσει την ενεργειακή ισορροπία, κάτω από το επίπεδο της συνειδητής αντίληψης. "Δεν είναι απαραίτητα κάτι που μπορείς να ελέγξεις", λέει η Cassetty.

"Οι άνθρωποι κάνουν πραγματικά κακή εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνουν και, στη συνέχεια, αποκτούν μια υπερβολική ιδέα για το πόσες θερμίδες έκαψαν, χάρη σε αυτές τις συσκευές", λέει η Cassetty. "Έτσι μπορεί πραγματικά να βρεθείς στην λάθος πλευρά αυτής της εξίσωσης".

7. Το μέτρημα των θερμίδων είναι απαραίτητο για να χάσεις βάρος

Ίσως. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεσαι ότι δεν θα χάσεις ποτέ τα περιττά κιλά αν δεν μπορείς να δεσμευτείς στο να παρακολουθείς κάθε θερμίδα, ειδικά όταν έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ίσως να μην είναι το "χρυσό εισιτήριο" για την απώλεια βάρους, όπως πολλοί νομίζουν.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι άλλες διατροφικές αλλαγές, όπως, για παράδειγμα, το να κόψεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Αξιοσημείωτο είναι το ότι η μελέτη σχεδιάστηκε για να προσδιορίσει αν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους. Καμία από τις δύο ομάδες δεν μέτρησε θερμίδες, αλλά έλαβαν διατροφικές συμβουλές. Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου το ίδιο βάρος και αυτό που είχαν κοινό ήταν μια δίαιτα με φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα, όχι επεξεργασμένα.

Οπότε μέτρα τις θερμίδες ή μην τις μετράς. Να ξέρεις, όμως, ότι γενικά η καλύτερη προσέγγιση είναι αυτή που δουλεύει για εσένα προσωπικά.