iStock
Τα αμύγδαλα είναι μια κλασική και νόστιμη επιλογή για ένα υγιεινό σνακ. Είναι γεμάτα καλά λιπαρά, βιταμίνη Ε και, φυσικά, μαγνήσιο. Μια μικρή χούφτα (περίπου 28 γραμμάρια) σου δίνει πάνω από 18% της ημερήσιας ανάγκης σου σε μαγνήσιο, που χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρεί υγιή τα επίπεδα σακχάρου και πίεσης στο αίμα, για τη λειτουργία του εγκεφάλου, των οστών και των μυών.
Εάν ψάχνεις, όμως, τροφές που να σε γεμίζουν ακόμη περισσότερο με αυτό το απαραίτητο μέταλλο, έχουμε μερικές εξαιρετικές προτάσεις για εσένα. Ας δούμε, λοιπόν, 5 κατηγορίες τροφών που ξεπερνούν τα αμύγδαλα σε περιεκτικότητα μαγνησίου, καθώς και πώς μπορείς εύκολα να τις εντάξεις στη διατροφή σου, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Merve Ceylan και σχετικό άρθρο της στο Health.
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Αν και οι περισσότεροι περιέχουν κάποιο μαγνήσιο, οι παρακάτω έχουν περισσότερο μαγνήσιο ανά μερίδα από τα αμύγδαλα:
- Σπόροι κολοκύθας: 168 mg ανά 28 g
- Βραζιλιάνικα φιστίκια: 107 mg ανά 28 g
- Σπόροι chia: 95 mg ανά 28 g
- Pilinuts: 85,6 mg ανά 28 g
- Κάσιους: 82,8 mg ανά 28 g
2. Όσπρια
Τα όσπρια περιλαμβάνουν φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια και άλλα. Τα περισσότερα έχουν λιγότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα, αλλά μερικά έχουν σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα όταν είναι μαγειρεμένα, όπως:
- Σόγια: 148 mg ανά 1 φλιτζάνι (172 g)
- Φασόλια λίμα: 126 mg ανά 1 φλιτζάνι (170 g)
- Μαύρα φασόλια: 120 mg ανά 1 φλιτζάνι (172 g)
- Φασόλια ατζούκι: 120 mg ανά 1 φλιτζάνι (230 g)
- Ενταμάμε: 99,2 mg ανά 1 φλιτζάνι (160 g)
- Ναυτικά φασόλια: 96,5 mg ανά 1 φλιτζάνι (182 g)
- Ρεβίθια: 78,7 mg ανά 1 φλιτζάνι (164 g)
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν λίγο μαγνήσιο, αλλά ορισμένα πράσινα φυλλώδη έχουν περισσότερο από τα αμύγδαλα, όπως τα παρακάτω μαγειρεμένα:
- Σπανάκι: 157 mg ανά 1 φλιτζάνι (180 g)
- Σέσκουλο: 150 mg ανά 1 φλιτζάνι (175 g)
- Φύλλα παντζαριού: 97,9 mg ανά 1 φλιτζάνι (144 g)
- Κολοκυθάκι βελανίδι: 88,2 mg ανά 1 φλιτζάνι (205 g)
4. Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο. Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι εξής μαγειρεμένες:
- Αμάρανθος: 160 mg ανά 1 φλιτζάνι (246 g)
- Teff: 126 mg ανά 1 φλιτζάνι (252 g)
- Κινόα: 118 mg ανά 1 φλιτζάνι (185 g)
- Καστανό ρύζι: 85,8 mg ανά 1 φλιτζάνι (195 g)
- Φαγόπυρο: 85,7 mg ανά 1 φλιτζάνι (168 g)
5. Θαλασσινά
Τα περισσότερα θαλασσινά δεν είναι πλούσια σε μαγνήσιο, αλλά κάποια λιπαρά ψάρια ξεχωρίζουν:
- Σκουμπρί: 85,4 mg ανά μαγειρεμένο φιλέτο (88 g)
- Σολομός: 80,8 mg ανά 85 g
- Στρείδια κονσέρβα: 150 mg ανά μεγάλο κουτί (255 g)
- Τόνος κονσέρβα: 99,5 mg ανά κουτί (321 g)
Πώς να λάβεις περισσότερο μαγνήσιο;
Πρωινό
- Βάλε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη βρώμη σου.
- Χρησιμοποίησε αλεύρι ολικής άλεσης ή αλεύρι από ξηρούς καρπούς για να φτιάξεις pancakes.
- Πρόσθεσε πράσινα λαχανικά στην ομελέτα σου.
- Φτιάξε muffins με αλεύρι ολικής.
Μεσημεριανό - Βραδινό
- Φτιάξε τόφου από ρεβίθια ή μπιζέλια.
- Ψήσε κολοκυθάκι βελανίδι και φτιάξε σούπα με λαχανικά.
- Πρόσθεσε κινόα ή άλλα δημητριακά σε μπολ με πρωτεΐνη.
- Φτιάξε φαλάφελ σε τορτίγια ολικής άλεσης και λαχανικά.
- Φτιάξε τσίλι με φασόλια.
- Πρόσθεσε κονσέρβες θαλασσινών σε σαλάτες, σάντουιτς ή ζυμαρικά.
Σνακ και γλυκά
- Ρίξε σπόρους στο γιαούρτι.
- Χρησιμοποίησε βούτυρο ξηρών καρπών σε μπάρες ή "μπαλάκια ενέργειας".
- Ανακάτεψε τόνο με γιαούρτι, μουστάρδα και ελαιόλαδο για να φτιάξεις ντιπ για κρακεράκια.
- Βάλε πράσινα λαχανικά σε smoothies.
- Άλειψε φυστικοβούτυρο σε φρούτα.
- Φτιάξε πουτίγκα chia.
- Ψήσε ενταμάμε.
- Κάνε mix με βραζιλιάνικα φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους και κολοκυθόσπορους.
Διάβασε επίσης:
6 καλοί λόγοι να παίρνουμε περισσότερο μαγνήσιο από διατροφή μας
Μαγνήσιο: Η συχνή ανεπάρκεια που επηρεάζει τους πάντες - Δες πώς να την καλύψεις
Μήπως κινδυνεύεις από έλλειψη μαγνησίου - Δες τα συμπτώματα που προκαλούνται
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
