Υγιεινό παστίτσιο - Η ελαφριά εκδοχή του αγαπημένου ελληνικού πιάτου

Το αγαπημένο παστίτσιο σε light εκδοχή - πλούσια γεύση, λιγότερες θερμίδες, καμία ενοχή!

istock

Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε ένα λαχταριστό παστίτσιο; Η μυρωδιά του όταν ψήνεται, η κρεμώδης μπεσαμέλ, τα ζυμαρικά και ο πλούσιος κιμάς… είναι το απόλυτο comfort food της ελληνικής κουζίνας. Αν, όμως, θέλεις να τρως πιο ελαφριά και να προσέχεις τη διατροφή σου, δεν χρειάζεται να το στερηθείς! Με μερικές έξυπνες αλλαγές στα υλικά, μπορείς να απολαύσεις ένα πλήρες, γευστικό και θρεπτικό παστίτσιο, που θα σε γεμίσει ενέργεια και όχι θερμίδες.

Σε αυτή τη συνταγή, από τους διατροφολόγους Μαρία Τσιρινδάνη και Βλάσση Λεπούρα, τα κλασικά ζυμαρικά αντικαθίστανται από ολικής άλεσης, ενώ ο κιμάς γίνεται από κοτόπουλο ή ανάμεικτος για πιο light αποτέλεσμα. Η σπιτική μπεσαμέλ φτιάχνεται με γάλα χαμηλών λιπαρών και μόνο ένα αυγό, για να παραμείνει βελούδινη αλλά ελαφριά. Τα λαχανικά δίνουν άρωμα, γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες, μετατρέποντας το παραδοσιακό πιάτο σε ένα υγιεινό, comfort φαγητό που μπορείς να απολαμβάνεις χωρίς τύψεις, όποια μέρα κι αν το επιλέξεις.

Παστίτσιο ελαφρύ με κιμά κοτόπουλο

Υλικά:

1 συσκευασία ζυμαρικά ολικής παστίτσιου No2
700 γρ. κιμάς κοτόπουλο ή ανάμεικτος
1 κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο
2 πιπεριές Φλωρίνης
1 πράσινη πιπεριά
2 μικρά καρότα
250 γρ. λευκά μανιτάρια
70 γρ. (1 μικρό κουτί) πελτέ ντομάτας
100 ml τοματοχυμό
1 αυγό
150 γρ. γραβιέρα
1 λίτρο γάλα
70 γρ. αλεύρι
4 κ.σ. ελαιόλαδο
600 ml νερό
Πάπρικα, μοσχοκάρυδο, μπαχάρι, αλάτι, πιπέρι, δάφνη
¼ κ.γ. κύμινο (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1) Ετοίμασε τα ζυμαρικά:
Βράσε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, στράγγισέ τα και άφησέ τα στην άκρη.

2) Φτιάξε τον κιμά:
Σε μια βαθιά κατσαρόλα, ζέστανε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρισε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Πρόσθεσε τον κιμά και άφησέ τον να αλλάξει χρώμα.Έπειτα, ρίξε τα καρότα, τις πιπεριές και τα μανιτάρια ψιλοκομμένα. Ανάμειξε καλά, πρόσθεσε τον πελτέ, τον τοματοχυμό, το νερό και τα μπαχαρικά. Άφησέ τον να σιγοβράσει για 20-25 λεπτά μέχρι να "δέσει" η σάλτσα.

3) Φτιάξε τη light μπεσαμέλ:
Σε κατσαρολάκι, ζέστανε 2 κ.σ. ελαιόλαδο, πρόσθεσε το αλεύρι και ανακάτεψε συνεχώς μέχρι να γίνει μια πάστα. Ρίξε σταδιακά το γάλα και συνέχισε να ανακατεύεις ώσπου να πήξει ελαφρά.Κατέβασε από τη φωτιά και πρόσθεσε το αυγό, το μοσχοκάρυδο, λίγο αλάτι και 50 γρ. από τη γραβιέρα.

4) Συναρμολόγησε το παστίτσιο:
Σε ένα πυρέξ, στρώσε τα μισά ζυμαρικά, από πάνω ρίξε τον κιμά και έπειτα το υπόλοιπο των ζυμαρικών. Σκέπασε με τη light μπεσαμέλ και πασπάλισε με την υπόλοιπη γραβιέρα.

5) Ψήσιμο:
Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 35–40 λεπτά, μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα η επιφάνεια.

6) Σερβίρισμα:
Άφησέ το να σταθεί 15 λεπτά πριν το κόψεις. Συνδύασέ το με μια πράσινη σαλάτα και απόλαυσε το πιο comfort, αλλά και πιο ισορροπημένο παστίτσιο της ζωής σου!